근육과 수면의 상관관계 Part.2
타임 컨트롤
보스턴 시간 생물학 연구소의 클라우디오 스탬피 박사에 따르면, 필요한 수면시간은 고정
불변적이지 않고, 상황에 따라 유연한 특성을 띤다고 한다. 미국항공우주국 NASA에서 뽑은 피실험자에게 하루 여러 차례 잠깐씩
선잠을 자게 한 결과 밤잠시간을 줄일 경우 장기간 10~25%, 단기간 50% 정도 적정 수면량을 감소시킬 수 있었다. 숙면을
취한 피실험자의 85%가 낮잠의 효과를 톡톡히 본 것으로 조사됐다.
그 근본적 원리는 다음과 같이 2가지로 해석된다.
첫째, 수면효과는 대부분 깊고 느린 델 파장 초기에 발생했다. 무론 모든 수면파장이 중요하지만, 특히 델타가 회복하는 데 가장
큰 영향을 미친다. 재미있게도 총 수면량을 줄일 때, 델타수면 단계의 90%에 도달하는 결과가 나왔다. 스탬피 박사는 선잠을
자주 이용해 델타파장 초기단계에 자주 접근할 경우 효율적인 수면을 취할 수 있다고 이론화했다. 둘째, 잦은 선잠은 인체 배터리를
자주 충전하는 것과 같아서 수면시간이 부족할 때에도 피로도를 감소시킬 수 있다는 원리로 설명된다.
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필요 수면시간을 효율적으로 줄이는 기술은 우주공간에서의 긴급수술, 94일간의 단독항해, 분만 등 긴박한 상황에서 더욱
효과적인 것으로 증명됐다. 그러나 스탬피 박사는 이 방법이 본래의 규칙적인 수면주기를 영원히 대체할 순 없다고 생각한다. 억지로
체중을 감량하거나 수면시간을 줄일 수는 있다. 그러나 음식 또는 수면에 대한 욕구는 항상 일어나는 본능이다. 강제적 제한은 어느
단계에서 한계에 부딪히기 마련이다.
낮에는 최첨단 기술 전문가로, 밤에는 음악가로 활동하는 30세의 조나단 엘-비츠리는
하루 몇 번씩 선잠을 취해 총 수면시간을 4시간까지 줄였다. 하룻밤 9시간씩 자곤 했던 그에게 이것은 기적과도 같은 일이었다.
특히 적은 수면량으로도 하루 종일 능률적으로 작업할 수 있었다는 점에서 매우 감탄했다. 그러나 조나단은 평상시보다 더욱 기민하고
높은 집중력을 보였으나 그 같은 현상은 6개월까지만 지속됐다. 또한 스튜디오에서 작업을 하는 데 너무 많은 시간을 보내는 반면
운동량은 극히 적어 건강과 면역체계는 부분적으로 약해져 있었다. 그는 결국 건강을 위해 커피, 사탕 같은 인스턴트 음식과 술을
삼가고 영양가 있는 식단을 계획했다. 그 결과 모든 것이 점점 안정을 찾아가기 시작했다.
그러나 단기간 수면부족은 크게
우려할만한 문제는 아니다. 3일 동안 각 개인별로 수면부족에 대한 실험을 했는데, 장기적으로 어떤 부정적인 효과도 발견할 수
없었다. 아무일 없이 3일 밤이 지난 다음 날 피실험자들은 12~13시간, 또 그 다음날엔 10시간 잠을 잘 것이다. 그럼 다음
완전히 회복하게 된다. 예를 들어 총 24시간 잠을 이루지 못했을 경우 그대로 24시간을 보충해야 논리적이지만, 수면회복 효과는
수학의 논리와 같지 않다. 그러나 과학자들은 장기적인 수면부족 현상이 인체에 어떤 영향을 미치는지 정확하게 알지 못한다.
단
기적으로는 2가지 결과만을 제안하고 있다. 첫째 자명종 시계를 끄고 난 후 일어나기 힘들다. 둘째, 흥미롭거나 위험한 업무보다
단조로운 일에 집중하기 힘들다. " 잠을 제대로 못잔 상태에서 수술실에 들어가는 것보다 한밤중 장거리 운전이 훨씬 걱정되는 게
바로 두 번째 이유 때문이죠. " 라고 웹 박사는 말한다.
수면과 근육
그렇다면 수면환경은 운동선수에게 어떤 영향을 미칠까? 하루 1시간 혹은 그 이상 훈련할 경우 수면을 충분히 취하지 못한 상태에서도 괜찮을까? 올더스 박사는 이 궁금증에 대해 아래와 같이 답을 내린다.
- 운동선수들에게 필요한 수면시간은 일반인과 다른가?
올
더스 박사는, 이 질문에 대한 연구 사례는 아직 없지만 무거운 중량을 이용한 리프팅 운동이 REM(수면 중 급속 안구 운동)을
억제하는 것처럼 보인다고 설명한다. 이와 비슷한 방법을 이용한 우울증 치료는 운동이 기분을 좋아지게 한다는 원리에 착안한 것으로
본다. 과다한 수면은 이 효과를 방해할 수도 있다.
- 근육성장에 필요한 회복시간은 어느 정도인가?
잠을 더 많이 잔다고 해서 근육발달과 회복에 도움이 된다고 생각하지 않는다. 수면시간이 너무 길면, 오히려 불면증과 피로 심지어 우울증까지 일어날 수 있다.
- 운동과 수면의 관계는?
숙면을 도와 짧은 시간에도 단잠의 효과를 줄 수 있다. 그러므로 운동선수들이 일반인들보다 수면을 조절하는 능력이 더욱 뛰어나다.
-Part.3에서 계속-
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