6주 근매스 향상 프로그램

6주 근매스 훈련 프로그램
근매스 증가의 복잡함을 말끔히 덜어 주는 6주 훈련 프로그램


쓸데없이 일을 복잡하게 만드는 사람들이 있다. 직장에는, 나사의 우주선 발사 절차에 버금가는(과장이 심하다. 신상품 발주 절차가 복잡하면 얼마나 복잡하다고..) 혼을 쏙 빼 놓는 회의와 업무에 이어 또 회의를 지시하는 상사가 있다. 사실, 직장 생활은 장난이 아니라 현실이다. 또 여자친구는 오늘 자기가 먹고 싶은 음식을 맞춰보라며 저녁식사 시간을 끔찍한 '제퍼디(미국의 인기 TV 퀴즈쇼)' 퀴즈시간으로 만들어 버린다. "나 먹고 싶은 게 있는데, 맞춰봐, 응?, "아무거나 상관없다고, 그런 게 어디 있어."...
체육관은 이런 정신 없는 일상생활에서 벗어날 수 있는 피난처여야 한다. 원하는 바를 정확히 얻어낼 수 있는(그것도 더 빠른 시일 내에) 손쉬운 방법이 있는데, 따라 하기도 어렵고 지나치게 공들인 훈련 프로그램으로 쓸데없이 힘든 훈련을 할 이유는 없다.


이번 6주 프로그램은 군더더기를 모두 없애버렸다. 실로 간단하면서도 강력한 프로그램이다. 신체를 4일에 걸쳐 분할 훈련하며, 겉 꾸밈이 없는 효과적인 운동을 복잡한 기술이나 편법 없이 실시하게 될 것이다. 고중량을 정해진 반복수만큼 들어올린 후 2분간 휴식을 취하고 다시 반복한다. 어떤가, 쉽지않은가?

간단명료, 효과만점 프로그램 >>프로그램에 정해진 대로 각각의 훈련을 일주일에 1회씩 실시하고 매주 3일간 휴식을 취한다(예를 들어, 월요일, 화요일, 목요일, 금요일은 훈련한다). 프로그램대로 6주만 실시하거나 혹은 반복해서 실시한다(이 프로그램은 장/단기 근매스 증가를 목적으로 설계됐다). 1주, 3주, 5주 훈련 1일:가슴+삼두근 훈련부위 운동 세트수* 반복수 가슴 삼두근 인클라인 벤치 프레스 스미스 머신 벤치 프레스 인클라인 플라이 웨이티드 딥 보디웨이트 딥 클로스-그립 벤치 프레스 케이블 프레스다운 라잉 트라이셉스 익스텐션 3 1 3 1 3 1 3 1 3 1 3 1 3 1 6 25 6 25 6 25 6 25 6 25 6 25 6 25 훈련2일:다리 훈련부위 운동 세트수* 반복수 허벅지       종아리 스쿼트 레그 프레스 레그 익스텐션 루마니안 데드리프트 라잉 레그 컬 스탠딩 카프 레이즈 3 1 3 1 3 1 3 1 4 6 25 6 25 6 25 6 25 25 훈련3일:어깨+승모근+복근 훈련부위 운동 세트수* 반복수 어깨 승모근 복근 오버헤드 바벨 프레스 업라이트 로우 시티드 래터럴 레이즈 시티드 벤트-오버 래터럴 레이즈 바벨 슈러그 행잉 니 레이즈 닐링 케이블 크런치 3 1 3 1 3 1 3 1 3 1 2 2 6 25 6 25 6 25 6 25 6 25 20 20 훈련 4일:등+이두근 훈련부위 운동 세트수* 반복수 등 이두근 데드리프트 벤트-오버 바벨 로우 T-바 로우 랫 풀다운 바벨 컬 인클라인 덤벨 컬 프리처 컬 3 1 3 1 3 1 3 1 3 1 3 1 3 1 6 25 6 25 6 25 6 25 6 25 6 25 6 25 *각 신체부위의 첫번째 운동에 실시하는 저중량 웜-업세트 1~2회는 포함하지 않았다. 2주, 4주, 6주 훈련 1일:가슴+삼두근 훈련부위 운동 세트수* 반복수 가슴 삼두근 벤치 프레스 인클라인 덤벨 프레스 디클라인 덤벨 프레스 펙-덱 플라이 케이블 프레스다운 벤치 딥 케이블 킥백 4 4 4 4 3 3 3 12 12 12 12 12 12 12 훈련 2일:다리 훈련부위 운동 세트수* 반복수 허벅지 종아리 레그 익스텐션 레그 프레스 핵 스쿼트 글루트-햄 레이즈 시티드 레그 컬 시티드 카프 레이즈 3 4 4 4 3 4 12 12 12 12 12 25 훈련 3일:어깨+승모근+복근 훈련부위 운동 세트수* 반복수 어깨 승모근 복근 케이블 래터럴 레이즈 아놀드 프레스 덤벨 업라이트 로우 리버스 펙-덱 플라이 인클라인 덤벨 슈러그 리버스 크런치 더블 크런치 3 4 4 4 4 2 2 12 12 12 12 12 25 25 훈련 4일:등+이두근 훈련부위 운동 세트수* 반복수 등 이두근 랫 풀다운 덤벨 로우 와이드-그립 시티드 로우 웨이티드 풀-업 시티드 덤벨 컬 인클라인 덤벨 컬 케이블 프리처 컬 3 4 4 4 3 3 3 3 12 12 12 12 12 12 12 12 *각 신체부위의 첫번째 운동에 실시하는 저중량 웜-업세트 1~2회는 포함하지 않았다.

프로그램의 주요 기본요소 이 프로그램에서는 다음과 같이 훈련분할을 한다. 훈련 1일에는 가슴과 삼두근, 훈련 2일에는 다리, 훈련 3일에는 어깨, 승모근, 복근을, 훈련 4일에는 등과 이두근을 훈련한다. 프로그램 6주 중 훈련 1, 3, 5주에는 세트당 6회 반복을 한 후 25회 반복하는 '펌프'세트 1회로 각 운동을 마무리한다. 한편, 2, 4, 6주에는 모든 세트에서 12회 반복으로 실패지점에 도달한다(복근과 종아리는 예외). 홀수 주에 실시하는 6회+25회 반복은 근력 및 근매스 발달 위해 고안된 훌륭한 혼합 구성으로 근육분해를 촉진해 근육이 재형성되고 성장한다. 저반복 고강도 세트 후 25회 반복 세트를 실시함으로써 목표근육에 혈액이 충분히 공급돼 본격적인 펌핑현상을 맛 볼 수 있다. 펌핑효과는 보여주기 용이 아니다. 훈련 시 근세포에는 훈련으로 인한 부산물이 생성된다(근육수축 시 글루코오스와 지방이 에너지원으로 연소되면서 생겨난 것). 부산물이 쌓이면서 마치 풍선처럼 근세포 내로 물이 흡수되는데, 즉 근세포가 흡수할 수 있는 물이 많을수록 근육펌핑이 증가한다. 펌핑현상으로 근세포가 확장되면, 순간적으로 근육이 커지면서 장기적인 근육성장을 위한 생화확 작용이 시작된다. 짝수 주에는 근비대 스윗스팟(공이 맞으면 가장 잘 날아가는 지점)을 자극한다. 12회 반복세트로 매 번 실패지점까지 실시한다. 더도 덜도 말고 딱 12회 반복할 수 있는 중량을 선택한다. 가령 8회 반복하고는 실패지점에 도달한 경우, 즉시 중량을 20~30% 줄여 나머지 4세트를 실시한다. 혹은 보조자의 도움을 얻어 강제반복을 하면서 목표 반복수에 도달한다. 돌아갈 것 없이 한번에 멋져보이는 번지르르한 기술들을 다 빠졌으니 효과가 떨어질 것이라 생각하는가? 물론 아니다. 근육크기와 근력을 키울 수 있을 뿐더러 복잡한 업무와 가정사 그리고 가족으로부터 벗어나 체육관을 자신만의 "쉼터"로 만들 수도 있다. 이보다 완벽한 훈련 프로그램이 어디 있겠는가. 근매스 증가 훈련분할 훈련 1일:가슴+삼두근 훈련 2일:다리 훈련 3일:어깨+승모근+복근 훈련 4일:등+이두근 1주, 3주, 5주: 6회 반복 3세트+ 25회 반복 1세트(펌핑효과를 얻는 게 목적) 2주, 4주, 6주:모든 세트는 12회 반복에서 실패지점에 도달해야 한다(종아리와 복근은 예외).