45가지 웨이트 트레이닝 전략 Part.3
#25 코어운동으로 허리를 보호한다.
매번 훈련을 시작하기 전, 복근운동 2~3세트 하고 난 다음 백 익스텐션 2세트를 한다. 코어를 단련하면, 척추 주위의 근육을 강화하는 데 도움이 되고, 운동 시 안정된 자세를 위해 필요한 복부의 힘을 기를 수 있다.
#26 고강도 다리훈련 전 하루 휴식한다.
별도의 신체활동으로 에너지를 과도하게 소모하지 않도록 주의하면서 다음 훈련을 위해 영양섭취와 숙면에 신경을 쓴다.
#27 끊임없이 도전한다.
목표대상보다 우월한 상태에 이르렀다면, 더 높은 도전상대를 물색한다. 그래야 더 많은 자극과 함께 새로이 발전할 수 있는 동기가 생긴다.
#28 마지막 혼신을 다해 훈련을 마무리 한다.
매주 1~2회 훈련 마지막에 인터벌 스쿼트를 이용해 신진대사를 촉진시킨다. 매우 가벼운 중량으로 25~50회 5세트 반복하고, 세트 사이 60초만 쉰 다음 심폐훈련으로 넘어간다.
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#29 심폐훈련 중에도 근육을 보호한다.
근육을 손실하지 않고도 지방을 태우는 것이 성공적인 심폐훈련의 핵심이다. 심폐훈련량이 많으면 도움이 될 수도 있지만, 자칫 테스토스테론 수치를 감소시킬 수도 있다. 심폐훈련 30분 전 카페인 정제 200mg을 먹어보자. 공복에 카페인을 먹으면, 지방을 연소하는 카테콜라민의 분비가 촉진된다. 심폐훈련 30분 후 동작을 멈추고 분지사슬 아미노산(BCAA)을 10g을 먹은 다음 다시 30~40분 연장한다. BCAA는 테스토스테론 수치의 하락을 예방할 뿐 아니라 근육손실을 억제해 순수 지방 연소만을 도울 수도 있다.
#30 호르몬의 이점을 활용한다.
때로는 극명한 근선도를 위해 극단적인 방법이 필요하기도 하다. 알기닌 6g과 뮤큐나 퓨리언스(Mucuna Pruriens) 400mg을 공복에 먹은 다음 훈련한다. 이들 성분은 훈련의 자극과 관련해 성장호르몬 수치를 높인다. 성장 호르몬 수치가 증가함으로써 지방이 에너지원으로 사용되고 동시에 근육 손실은 줄어든다. 게다가 아르기닌은 산화질소물을 증가시켜 펌핑을 왕성하게 해준다. 훈련 직후 탄수화물과 유청 단백질을 혼합한 음료를 마시면, 회복과 손상된 근육의 복구를 도울 수 있다.
#31 부분반복으로 강한 자극을 준다.
펙-덱 머신에서 상당히 무거운 중량을 선택하되 전체 가동범위의 상위 4분의 1에 해당하는 지점까지만 12~15회 부분반복 한다. 단순관절운동을 하기엔 매우 무거운 중량이므로 시작할 때 훈련 파트너의 도움을 받도록 한다.
#32 물기를 빼면 보기도 좋다.
물로 인한 붓기는 근선도를 떨어뜨리므로 이러한 불이익을 막기 위해 6일 동안 염분 섭취를 늘리고 물도 2배 더 많이 마신다. 그 결과 워터 리텐션(Water Retention: 수분이 몸 밖으로 배출되지 못하고 정체되어 있는 증상)을 막을 수 있다. 7, 8, 9일째 되는 날 염분 섭취를 낮추면, 여분의 수분량이 줄어들어 임시적으로나마 근선도를 향상시킬 수 있다.
#33 심폐훈련에도 주기가 있다.
체지방 감소를 위해 탄수화물량의 고저를 주기적으로 조절하는 다이어트에 대해 들어본 적이 있을 것이다. 칼로리를 소모하는 과정에도 이와 같은 개념이 적용될 수 있다. 이틀은 30분간 전력을 다하고, 또 이틀은 45분간 인터벌 훈련을 하고, 하루는 60분간 가벼운 페이스로 유산소 운동을 한다. 이 전체 과정을 다시 반복하기 전에 연속 이틀 공백 기간을 갖도록 한다.
#34 소극적 반복의 크런치를 한다.
근지구력을 발달시키는 대신 최대 과부하를 위해 시작한다. 크런치 자세에서 훈련 파트너에게 발을 밟고 어깨를 누르게 하면서 그 힘의 반대 방향으로 계속 버틴다. 만약 훈련 파트너가 가하는 힘이 약하자면, 대신 중량판을 잡아도 좋다. 어떤 방법으로 하든 팔은 가슴 위에 교차해둔다.
#35 아놀드 프레스를 한다.
전혀 새로운 것은 아니지만, 전면 삼각근의 외전근과 내전근 모두에 매우 효과적인 발명품으로 유명하다.