45가지 웨이트 트레이닝 전략 Part.4

45가지 웨이트 트레이닝 전략 Part.4

#36: 케이블을 이용해 리버스 런지를 한다.
하단의 양쪽 케이블을 하나로 모아 고리를 걸고, 그 사이 가운데 스쿼트 바 패드를 놓는다. 패드에 등 상부를 댄 다음 리버스 런지를 한다.

#37 바닥을 세차게 밀어낸다.
스쿼트를 할 때 무릎을 바깥으로 향하게 하고, 발 옆쪽을 밀어내야 한다. 그래야 엉덩이의 긴장을 유지하면서 중량을 더욱 힘차게 밀어올릴 수 있다.

#38 풀다운 컬로 이두근을 훈련한다.
풀다운 케이블에 짧은 바를 걸고, 풀다운을 할 때처럼 시트에 앉는다. 언더핸드-그립으로 바를 잡고, 팔을 머리 위로 곧게 편다. 어깨를 움직이지 않고 팔꿈치만 굽혀 머리 뒤로 바를 감아내린다.

#39 고무밴드를 이용한 드롭세트를 시도한다.
바이셉 컬에 드롭세트를 이용해본다. 약 15회 반복할 수 있는 중량을 선택하고, 약 15회 컬 동작을 할 수 있는 엑서사이즈 밴드 한 세트를 준비한다. 바벨과 고무밴드를 잡은 상태에서 바벨 컬을 1세트 한다. 최대한 많이 약 7~8회에 가깝게 반복한 다음 고무밴드를 풀고 바벨만 이용해 최대한 많이 반복한다. 그리고 중량의 3분의 1을 줄여 최대한 많이 반복한다. 2~3분 휴식하고, 총 2~3세트 반복한다.

#40 철저히 고립돼야 한다. 라잉 프렌치 프레스를 할 때 팔꿈치가 움직이면, 삼두근을 제대로 고립시키기 어렵다. 운동효과를 높이기 위해 팔꿈치 바로 위에 웨이트 벨트를 감아 훈련 파트너에게 바를 건네 받고, 삼두근을 고립시키는 데 집중한다. #41 등 운동 시 이두근의 개입을 막는다. 팔꿈치를 굽혀 리프팅 하기 전에 가슴을 완전히 밀어내면, 자극을 등에 집중시킬 수 있다. #42 인클라인 덤벨 프레스 가슴 위로 넓은 호를 그리며 덤벨을 밀어올리는 대신 비슷한 동작으로 양손을 가슴에 가까이 옮기면서 덤벨을 밀어올린다. 두 덤벨이 만났을 때, 팔을 곧게 펴 15~25cm 더 밀어올린 다음 같은 방식으로 되돌아온다. 이 동작은 내측 흉근과 삼두근을 강조한다. #43 고강도 복근훈련을 한다. 케이블 하단에 발목 고리를 걸고, 반대편 케이블 하단에 로프를 건다. 엉덩이 아래 매트를 깔아 자세를 5~7cm 정도 높인다. 로프 양끝을 잡고, 발에 발목 고리를 건다. 무릎을 가슴 쪽으로 옮겨 굽히면서 리버스 컬을 한다. 동시에 견갑골을 매트에서 떼어내 크런치 한다. 무릎을 팔꿈치에 닿게 하는 기분으로 하되 엉덩이를 매트에서 떼지 않는다. #44 수건이 근력을 키운다. 인클라인 운동을 할 때 목 아래 둥글게 말은 수건을 놓으면, 근력이 더욱 강해지는 데 도움이 된다. 이것은 척추 자세를 지지해 신경학적 기능을 향상시키는 원리에 착안한 방법이다. #45 딥을 할 때 반복수를 세지 않고, 시간을 재어 소극적 반복을 4초간 진행한다. 가슴을 강조하기 위해서 몸을 앞으로 숙이고 팔꿈치를 옆으로 고정시킨다. 곧은 자세로 오르고 내리는 동작을 반복하고, 팔꿈치는 옆구리 가까이 고정시켜 삼두근 자극에 집중한다.