보디빌딩을 위한 심폐훈련
풍성한 근매스를 선명하게 유지하기 위해 현명한 심폐훈련이 필요하다
헬스클럽에는 덤벨과 바벨 외에도 러닝머신, 고정 자전거, 엘립티컬 등 다양한 심폐훈련 기구가 있다. 1968년 발행된 '에어로빅스(Aerobics)'의 작가 케네스 쿠퍼 박사는 운동량 부족으로 건강이 나빠지자 조깅을 시작했고, 경험담을 살려 유산소 운동에 대한 책을 써냈다. 달리기, 테니스, 수영, 사이클, 조정, 크로스-컨트리 스키 등 많은 스포츠 종목에서 강한 심폐 지구력이 요구된다. 또한 풋볼, 농구 심지어 카레이싱에서도 마찬가지다. 그렇기 때문에 심폐훈련은 모든 스포츠 훈련의 기본이 된다고 할 수 있다.
보디빌더를 위한 심폐훈련?
심폐훈련이 보디빌더에게 어떤 이로움을 주는지에 대해 질문을 종종 받는다. 특히 근매스를 크게 발달시키는 동시에 근선도까지 신경 쓰는 경우에 더욱 궁금해 한다. 장거리 달리기나 사이클 같이 유산소 운동을 하는 선수들에게선 크고 선명한 근매스를 보기가 어렵다. 그들은 보디빌더와 상반된 모습을 보인다. 그렇다면 어떤 종류의 심폐훈련 프로그램이 보디빌더에게 적합한가?
근육발달이 유일한 목적인 경우 심폐훈련을 전혀 하지 않는 것이 이상적일 것이다. 유산소 운동을 많이 할수록 체지방과 글리코겐의 뒤를 이어 근육조직까지 에너지로 이용되기 시작한다. 그러나 보디빌딩에서도 체지방 감소에 대한 부분은 피해갈 수 없다. 소수에 불과하지만 어떤 이들은 심폐훈련 없이 다이어트만 해도 체지방을 감소시킬 수 있다. 그러나 심폐훈련이 필요한 경우가 대부분이다. 그리고 근육을 만드는 데에도 심폐훈련이 중요하다는 것을 잊지 말아야 한다. 여기 보디빌더의 심폐훈련에 대한 몇 가지 질문에 답변을 해놓았다.
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어떤 심폐훈련을 해야 하는가?
정상급 보디빌더 다수가 체중이 많이 나가는 관계로 뛸 때 고관절, 무릎, 발목에 상당한 부담을 느낀다. 그러나 자전거는 하체관절에 무리한 부담을 주지 않는 유산소 기구다. 보디빌딩의 전설 톰 플래츠는 다리훈련 후 30km 이상 자전거를 타곤 했다. 물론 그 정도 장거리까지 제안하진 않겠다. 135kg의 거구인 군터 슐리어캄프는 8% 경사도의 러닝머신 위에서 2.7~2.8mph의 느린 속도로 45분간 파워 워킹을 한다. 각자 좋아하는 유산소 운동이라면, 그 어떤 종류도 충분하다. 다만 목표를 분명히 해두는 것이 중요하다. 만약 보디빌더라면, 칼로리를 소모해 근매스를 손실하지 않고 최대한 안정 시 대사율을 높이는 데 중점을 둬야 한다.
횟수와 1회 지속시간은 어느 정도가 효과적인가?
일반적으로 필요 이상의 심폐훈련은 하지 않는 것을 원칙으로 한다. 보디빌더는 대체로 주 4~5일 30~40분씩 하며, 근매스를 유지하면서 근선도를 증가시키는 범위 내에서 칼로리를 소모한다. 적당량의 심폐훈련을 결정하기 위해선 직접 경험을 통해 각자에게 필요한 정도를 알아내는 것이 최선이다.
언제 해야 할까?
5~10분 동안 가볍게 저강도 웜-업을 하는 경우가 아니라면, 굳이 훈련 전에 하지 않는다. 주목적은 강도 높은 리프팅 훈련이므로 그 전에 에너지를 아껴둘 필요가 있기 때문이다. 그러므로 리프팅 훈련 후에 심폐훈련을 하는 것이 더 효과적이다. 예를 들어 다리훈련 후 여분의 체지방을 더 태우기 위해 부가적으로 심폐훈련을 할 수 있다.
그러나 리프팅 훈련 후 이어지는 심폐훈련의 단점은 근육 조직을 손상시켜 성장을 방해하는 코티솔 분비를 높일 수 있다는 것이다. 그러므로 리프팅 훈련일 사이 휴식하는 날로 분리해서 하는 것이 효율적이다.
결론적으로 보디빌더가 심폐훈련을 적당히 하면, 체지방을 태우고 근선도를 향상시키는 데 도움이 된다. 그 밖에도 심폐훈련은 건강에도 좋은 영향을 미치므로 기본적으로 해가 될 것은 없다. 그러나 근매스를 최대한 증가시키는 것이 목적일 경우 우선 순위는 당연히 리프팅 훈련에 있다.