다이어트 금기사항
M&F는 몸매변화를 위한 방법을 주야장천 말해왔다. 하지만 살 빼기를 기대할 경우 나름 또 피해야 할 습관이 있다.
글:에릭 벨라스케스
매달 M&F는 페이지 가득 휘트니스와 영양에 관한 의무사항으로 독자를 교육하고 바른 길로 인도해왔다. 하지만 때론 금기사항을 배우는 게 좋은 습관을 기르는 최선책이 되기도 한다.
체지방을 줄이길 원할 때, 어느 누구라도 따라 할 수 있고 성과를 볼 수 있는 아주 기본적인 지침들이 몇 가지 있다. 하지만 웬일인지 그래도 이런 기본적인 사항에서 몇 가지 실수들을 범하는 사람들이 있다. 날씬해지고 싶을 때 절대 해서는 안 되는 일 10가지를 설명하고자 한다. 이중 어느 것 하나라도 행할 경우 살 빼기 작전은 수포로 돌아갈 것이다.
저중량 고반복 훈련만 고집한다
몸꽝에 열정만 넘치는 훈련자는 고중량 훈련은 몸집만 불린다. 실제 지방을 태우고 몸을 다듬는 것은 저중량 고반복 훈련이다 라고 말한다. 터무니없는 소리다. 이런 어리석은 바보들. 의욕은 좋지만, 이런 생각은 8곡 수록의 카세트 테이프 만큼이나 구식이다.
물론 고반복 세트가 필요할 때가 있다(예를 들어, 근지구력과 근육펌핑을 증가시키려 할 때). 하지만 살을 빼려고 할 때는 이들 세트가 절대 프로그램의 중추를 형성해서는 안 된다. 장기간 저중량 세트를 고수할 경우 근육에 가장 필요한 것을 도둑맞은 셈이다. 바로 지속적인 변화와 도전. 지속적인 중량증가와 같은 새로운 자극이 주어지지 않을 때 근육은 단순히 현상태를 유지하다 정체기를 맞거나 근육크기와 모양발달이 후퇴하게 된다. 점차 중량을 늘리는 것은 군살 없는 조직을 늘리는 데 기여해 휴식 시 신진대사를 좀 더 원활케 한다. 게다가 고중량 훈련(6~8회 반복)은 훈련 중과 훈련 후의 총 칼로리 소모량을 늘린다.
처방:스쿼트, 데드리프트, 각종 프레스와 같이 많은 근육을 사용해 총 칼로리 소비량이 많은 고중량 복합관절 운동에 기반을 둔 프로그램을 실시한다. 보통 (10~12회)및 저중량(12~20회) 세트를 사용해 고중량 훈련을 보충한다.
웨이트 트레이닝 전 유산소 훈련을 한다
일부 지식이 없는 훈련자들은 늘 우선순위를 두고 훈련해야 한다는 기초 훈련원칙을 아무데서나 막 사용한다. 예를 들어, 체지방을 빼는 게 목표라면 훈련 시 유산소 훈련에 우선적으로 집중해야 한다. 그렇지 않은가? 하지만 이는 우선순위를 거꾸로 둬야 하는 경우에 해당한다. 체지방을 태울 때 유산소 훈련 자체도 효과적이지만 웨이트 트레이닝 후 실시하는 유산소 훈련은 그 효과가 거의 두 배다.
최근 일본 연구진은 유산소 전에 실시하는 웨이트 트레이닝이 유산소만 실시하는 것보다 훨씬 더 많은 체지방 연소효과를 가져온다고 결론지었다. 이 연구에서 유산소만 실시한 집단은 총 칼로리의 20% 이상을 지방을 태워 사용했고 웨이트 트레이닝 후 유산소를 실시한 집단은 총 칼로리의 50% 이상을 지방에서 사용했다. 이렇게 놀라운 차이가 생기는 이유는 신체가 웨이트 트레이닝 중에는 저장된 글리코겐을 사용하고 유산소 훈련을 할 때는 주 에너지원으로 지방을 사용하기 때문이다.
처방:최대의 생산성을 발휘할 수 있는 시기인 웨이트 트레이닝 후 유산소 훈련을 실시한다. 매주 웨이트 트레이닝 후 3~4분/20~30분 유산소 훈련을 섞어서 실시한다.
훈련 전에 소화가 빠른 탄수화물을 섭취한다
보디빌더라면 훈련 전에 당연히 단백질을 섭취한다. 하지만 일부 훈련자들은 여전히 토스트, 게토레이, 기타 소화가 빠른 탄수화물로 훈련 전 식사를 마무리한다. 예전에는 탄수화물이면 그냥 탄수화물이라고 여겼지만 오늘날은 탄수화물에 관한 정보들이 많이 알려져 있다.
빈속으로 체육관을 찾기 싫은 게 당연하고, 훈련 60~90분 내 혹은 훈련 직전에 에너지를 공급해야 한다. 하지만 스포츠 음료나 구운 감자를 입에 넣기 전에 다음 사실을 주시한다. 소화가 빠른 탄수화물은 인슐린 수치를 높여 훈련 시 지방을 연료로 사용하는 신체능력에 부정적인 영향을 끼친다. 동화 호르몬인 인슐린은 훈련 후에는 근육성장을 촉진하는 촉진제 역할을 하지만 훈련 중에는 지방연소를 억제한다.
처방:훈련 전 약간의 탄수화물을 섭취하는 게 이상적이라 할 때, 기왕이면 신체의 체지방 연소능력을 높게 유지할 수 있는 영리한 선택을 하길 원한다. 오트밀, 통밀빵, 과일, 고구마 같은 소화가 느린 탄수화물을 훈련 15~30분 전에 섭취한다. 연구에 따르면 이런 소화가 느린 탄수화물을 섭취하는 운동선수가 더 많은 지방을 태운다.
최대심박수의 70~80%, 늘 일관된 속도로 유산소 훈련을 한다.
심박수 측정기를 가슴에 두르고 러닝머신 위를 달리는 깡마른 녀석들이 왠지 멋있어 보인다(헤어밴드서부터 아디다스 운동화까지 안 그래도 스타일리시한 외모를 완성하는데 한몫한다). 이런 여유로운 달리기는 체지방을 태우는 땀으로 얼룩진 인터벌 훈련에는 도저히 상대가 되지 못한다.
최대심박수의 70~80%로 실시하는 일반 유산소 훈련도 당연히 체지방을 태우지만, 오랜 시간 지속하기가 어렵다. 고강도(최대심박수의 80~90%)와 저강도(최대심박수의 50~60%)훈련을 빈번하게 교대로 실시하는 인터벌 훈련을 하는 것이 최선이다. 인터벌 훈련으로 신체는 훈련이 끝난 후에도 오랫동안 체지방을 태울 수 있는 상태로 변신한다.
카페인, 녹차, 카르니틴은 절대 안 마신다
따로 설명할 필요도 없는 얘기다. 하지만 여기서 말하고자 하는 것은 살과의 전쟁에 힘을 실어주는 보충식품을 사용하지 않는 경우, 훈련자에게 남는 것은 늘 같은 자리만 맴돌고 있다는 느낌뿐 이라는 점.
체지방 감량에 관한 한 고된 훈련과 올바른 식사조절 외에는 왕도가 따로 없다. 그렇다고 성과를 당기기 위해 자유자재로 쓸 수 있는 모든 방법을 금지하라는 얘기는 아니다. 사실 시중의 체지방 연소를 돕는 보충식품은 모두 일정형태의 카페인, 녹차, 카르니틴을 함유하고 있다. 이 3가지 식품이 각각 다른 방법으로 지방연소를 도와 훈련과 영양에 들인 노력을 더욱 효과적으로 만들어주기 때문이다. 카페인은 훈련 중 지방세포와 결합해 지방연소를 강화한다. 녹차는 신진대사를 조절하는 신경전달물질 노르에피네프린의 분해를 막고 카르니틴은 지방이 미토콘드리아 세포(지방이 에너지로 태워지는 곳) 내로 운반되도록 돕는다. 이런 보충식품들을 피하는 것은 성과를 늦추는 지름길이다.
처방:아침식사 시와 훈련 1~2시간 전에 카페인을 200~400㎎씩 섭취한다. 훈련 직전에 1회 복용하는 것을 포함해 녹차 추출물을 500㎎씩 하루 3번 섭취한다. 카르니틴은 1~2g씩 하루 3번 섭취한다. 한 번은 훈련 직전에 한 번은 훈련 직후에 섭취한다.
유산소 훈련 전에 단백질이나 아미노산은 절대 먹지 않는다
M&F 정기구독자의 경우 훈련 전후의 영양 및 보충식품 섭취가 얼마나 중요한지 당연히 안다. 격렬한 훈련 후는 미친 듯이 먹기 십상이다. 하지만 특히 근육의 이화작용을 억제한다는 측면에서 훈련 전에도 식사를 해야 하는데, 일부 훈련자는 유산소 훈련만큼은 예외라고 생각한다.
군살 아래 근육이 어느 정도 있지 않는 한 살 빼기가 그리 쉽지 않음을 잊지 않도록. 즉, 러닝머신을 달리기 전 신체가 미리 준비돼야 가능한 많은 근육을 유지할 수 있다. 격렬한 유산소 훈련을 하기 전에(특히 아침 공복 시 훈련을 할 때) 섭취하는 소화가 빠른 유청단백질 10~20g이나 아미노산 3~6g은 신체가 훈련을 앞두고 충분한 에너지를 보유해 근육단백질을 사용하지 않도록 돕는다.
처방:유산소 훈련 전 아미노산 3~6g이나 유청단백질 쉐이크 10~20g을 섭취한다. 이는 특히 아침식사 전 실시하는 유산소 훈련 시 중요하다.
하루 딱 3끼만 먹는다
독자를 탓할 생각은 없다. 아침, 점심 저녁식의 3끼 식사는 역사 이래 미국인 영양의 중추역할을 멋지게 담당해왔다. 그 결과 비만이라는 전염병이 미국전역에 창궐하고 있다.
3끼 식사철학은 이틀이 멀다 하고 32㎏짜리 배낭을 들고 13㎞씩 산행하는 군대에서나 통하는 얘기다. 군대에 있는 게 아닌 한 하루 5~6끼씩 조금씩 나눠 식사하는 것이 좋다. 일부는 하루에 필요한 칼로리를 3끼에 나눠 섭취 하는데, 이렇게 한 번에 많이 먹는 식사는 위하수증, 과식, 혈당저하, 체지방 증가와 같은 증상을 유발한다. 조금씩 자주 먹는 식사는 신진대사를 높여 섭취한 음식이 뱃살로 쌓이는 대신 에너지원으로 사용된다.
처방:하루 10시간씩 일에 묶여있다 해도 반드시 2~3시간 마다 간단한 식사나 간식을 먹는다. 단백질 파우더, 참치 통조림, 견과류, 육포, 과일, 단백질 바는 모두 곁에 두고 먹기 좋은 식품이다.
훈련 시 주야장천 일반세트만 실시한다
각 운동을 10회 반복x3세트로 실시하며, 세트 사이 1~2분 휴식을 취한다. 그렇지 않은가? 얼마동안 이 방식을 고수해왔으며 또 효과는 얼마나 보았는가? 대답은 아마 오랫동그리고 별로일 것이다. 잘 빠지지 않는 지방층을 정말 제거하고 싶다면 훈련을 한 단계 올려놓을 필요가 있다.
이럴 땐 슈퍼세트가 안성맞춤이다. 2개나 3개 운동을 휴식 없이 연속으로 실시할 경우 훈련 후 성장호르몬 수치가 증가해 실제적인 훈련량 증가 없이도 결과적으로 근매스가 늘고 체지방 연소가 촉진된다. 게다가 운동 사이 제한된 휴식시간을 두고 연이어 실시할 경우 훈련 중 소모되는 칼로리가 증가한다.
처방:2~4주 동안 모든 운동을 슈퍼세트로 실시하는 프로그램을 실시해 신진대사를 높여 더 많은 칼로리를 태우고 성장호르몬 수치도 높인다.
탄수화물만 먹는다
탄수화물을 극도로 제한하는 열성 보디빌더라 할지라도 때로는 탄수화물 투성이의 스낵을 먹어줘야 건강을 유지할 수 있다. 그러니 다이어트 도중 베이글 하나만 먹었으면 하는 생각이 가끔씩 들 때는 주저말고 그렇게 하도록. 단 탄수화물만 먹는 것은 금물. 탄수화물 자체만 먹을 경우, 특히 훈련을 하지 않을 때는 바지 치수를 늘릴 작정을 한 거나 다름없다.
다이어트 시 탄수화물을 먹는 것은 좋다. 단 단백질 역시 어느 정도 섭취해야 한다. 우유 한 잔, 달걀흰자 약간, 코티지 치즈 약간은 탄수화물 일색의 식단에 추가하기 좋은 식품들이다. 추가된 단백질은 탄수화물의 소화를 늦춰 체내 지방축적을 막는다.
처방:결코 탄수화물만 먹지 않는다. 단백질 및 소량의 지방과 함께 먹어야 소화가 천천히 되므로 혈당수치가 조절된다. 브로콜리, 콜리플라워, 푸른콩과 같은 섬유질이 풍부한 야채도 탄수화물이 천천히 소화되는 데 한몫한다.
야행성 인간
무슨 말인지 안다. 체육관에서 늦게까지 훈련하고 집에 오면 음식으로 재충전하고 소파에 드러누워 빌려온 DVR을 튼다. 영화 한 편이 다 끝날 때 즈음이면 어느새 밤은 깊어졌다. 벌써 12시 15분이야 중얼거리며 오늘 윤도현의 러브레터에 비가 출연한다는 사실을 깨닫는다. 1시간은 TV 앞에 더 있어야 한다. 진작 잤어야 하는데 말이다.
연구에 따르면 TV채널을 이리저리 돌리거나 인터넷을 하거나 독서를 하며 밤 늦게까지 있다 또 다음날 출근하려고 일찍 일어나는 사람들은 늘어나는 뱃살의 고통을 감수해야 한다. 그렇다. 사실 잠을 적게 잘수록 시간이 흐르면서 체지방 수치가 높아진다.
처방:체지방을 줄이길 바라는 경우, 시간관리, 특히 저녁시간을 잘 관리해야 한다. 훈련이 끝나면 긴장을 풀고 적정한 시간에 잠자리에 든다. 8시간 정도 숙면을 취하는 것을 목표로 한다.
벌크업 금기사항
근육질 몸을 쫓는 과정에서 필요한 의무사항은 제쳐두고 해서는 안될 금기사항 10가지를 소개한다
글:에릭 벨라스케스
모두 제대로만 한다면 근매스 키우기는 누워서 떡 먹기일 수 있다. 고단백 식사를 하고 제때 먹고, 적절한 보충식품에 훈련만 열심이면 꾸준한 근매스 증가라는 결실을 맺을 수 있다. 하지만 또한 순수 근매스 몇 ㎏을 불리는 일은 망치기도 십상이다. 기초적인 실수로 목표에서 멀어지는 사람들을 늘 본다.
아놀드 슈워제네거 같은 두터운 다리, 광활한 등과 어깨를 원한다면 좀더 영리하게 훈련해야 한다. 많이 먹거나 고중량 훈련을 하는 것만으로 근육이 커지지는 않는다. 몸이 무엇을 언제 필요로 하는지 정확히 알아야 한다. 아래 열거된 거대 실수 중 하나라도 저지르고 있지는 않은지 확인해본다.
과식
몸집 불리기를 이유로 보이는 대로 먹는 사람들이 있다. 이들은 많이 먹을수록 근육을 많이 키울 수 있다고 생각한다. 애석하게도 먹고 또 먹는 마구잡이 식사는 지방을 축적하는 초고속 지름길이다.
물론 체중을 늘리려면 많이 먹어야 한다. 하지만 그 누구보다도 더 골라서, 선별해서 먹어야 한다. 백이면 백 몸집을 너무 불리지 않으면서 근육을 늘리는 게 목적일 텐데, 이 경우 섭취하는 영양소를 주의 깊게 관리해야 한다. 무차별하게 먹는 것은 두둥실 살만 찌운다.
처방:칼로리라고 다 같은 칼로리는 아니다. 일반적으로 꾸준히 근육을 늘리길 원하는 보디빌더는 단백질, 탄수화물, 지방을 40:40:20의 비율로 섭취해야 한다. 물론 근육이 발달함에 따라 약간씩 비율을 조정한다. 단백질은 근육증가의 핵심요소다. 체중이 90㎏인 보디빌더는 하루 200~400g의 단백질을 7끼에 걸쳐 조금씩 나눠 먹어야 한다. 나머지 칼로리를 과자나 맥주로 보충해서는 안 된다. 대신에 풍성한 야채, 고구마, 과일, 견과류, 오트밀을 선택한다.
과도한 고중량 훈련
무슨 생각을 하고 있는지 다 안다. 거대한 근육은 고중량 훈련으로 키워진다는 논리. 맞는 말이긴 하지만 이 단순한 논리는 많은 훈련자들에게 관절통, 근육통이라는 결과를 안겨주었다. 저반복(3~5회)의 고중량 훈련이 근육을 만드는 것은 아니다. 이런 훈련은 근매스가 아니라 근력을 기른다. 흔히 있는 일이지만 이런 고중량 훈련을 대충 얼버무리는 자세로 실시할 경우 근력성장마저 정체기를 맞이하게 된다.
바른 자세로 근육 키우기에 적당한 반복을 충분히 실시하는 것이 순수 근매스를 키우는 길이다. 근육을 최대로 키워 다듬는 것이 목적인 경우 근육은 반복을 끝까지 완성하는 폭발적인 힘이 아니라 집중적인 자극을 필요로 한다.
처방:바른 자세로 6~10회 천천히 반복할 수 있는 중량을 선택한다. 근육은 내일 당장이라도 효과를 느낄 수 있다. 시간이 지나 거울과 저울 또한 효과를 증명해줄 것이다.
단일관절운동의 과도한 사용
뭐가 문제인가? 스쿼트를 겁내는가. 아니면 2시간 짜리 이두근 훈련이 실제로 원하는 몸을 만들어줄 것이라 생각하는가. 물론, 모두 아놀드 슈워제네거 같은 팔을 원하고 기꺼이 인사불성이 될 때까지 컬을 할 수 있다. 문제는 일주일에 2번씩 고중량 바이셉스 컬 15세트를 실시한다고 근육이 증가하는 게 아니라는 것. 순수 근매스를 4.5㎏씩 늘릴 때마다 팔이 약1인치씩 커진다고 가정한다. 그렇다면 대체 뭐로 근육을 4.5㎏씩 늘린단 말인가? 프레스다운? 어불성설이다. 정말 근육을 키우고 싶다면 배포부터 키운다.
처방:전신 근매스를 키울 수 있는 복합관절운동으로 구성된 프로그램을 만든다. 데드리프트, 스쿼트, 레그 프레스, 벤치 프레스, 바벨 로우, 오버헤드 프레스는 좀더 많은 근육을 사용하는 운동의 단 일부에 불과하다. 훈련부위에 상관없이 매 훈련은 복합관절운동으로 시작한다.
과도한 유산소 훈련
근육을 늘리고 싶지만 그 과정에서 살이 찌는 것은 싫다. 이 때문에 일주일에 5~6회씩 유산소 훈련을 하는데 때로는 한 번에 1시간 이상씩 한다. 그러니 근육이 생기지 않는다고 의아해 하지 말 것. 공연한 걱정만 만드는 이런 훈련은 근육을 키우는 데 전혀 도움이 되지 않는다. 영리하게 훈련하라던 말을 기억하는가? 자, 이제 당신의 지혜를 보여줄 때다.
유산소 훈련을 과하게 실시할 경우 신체는 신체 어딘가에서 에너지를 가져 다 써야 한다. 글리코겐 저장량이 고갈되면 신체는 지방을 찾아 쓰지만 필요 시에는 어쩔 수 없이 근육까지 사용한다. 새로 구입한 투엑스라지티셔츠가 꽉 조일 만큼 큰 근육을 키우고자 한다면 절대 있어서는 안 되는 일이다. 또한 빈번한 유산소 훈련은 고중량 훈련 시 귀중한 자산인 기력을 떨어뜨린다.
처방:근매스 증가가 목적일 때는 유산소 훈련은 중간 정도의 속도로 20분씩 일주일에 3번으로 제한한다.
훈련량 늘리기
근매스를 늘리는 중 정체기에 맞닥뜨리면 대개 훈련량이 충분하지 않다는 생각이 제일 먼저 떠오른다. 그리고는 훈련량을 늘려야 겠다는 생각에 이른다. 참견하긴 싫지만 때론 적은 것이 미덕이다.
훈련 참 좋다. 훈련을 한 번 할 때마다 세트를 한 번 반복할 때마다 근육이 성장해주길 바라지만 불행히도 근육은 그렇게 성장하지 않는다. 근매스 증가를 원할 때 세트수를 많이 하는 게 옳은 것 같아 보이지만 사실은 역효과를 가져온다. 훈련량을 늘리면 결국 오버트레이닝이 돼 근육증가나 체지방 감소가 더 어려워진다(뒤쪽 과유불급 기사 참조).
처방:신체부위별로 세트수를 12~16회로 제한하는 대신 몇 가지 고강도 원칙을 사용해 근육을 실패지점너머까지 훈련시킨다. 드롭세트, 슈퍼세트, 강제반복은(절제해 사용할 때) 광적인 세트수나 훈련량을 대신하는 좋은 대안이다.
과도한 머신사용
근매스를 키우려는 많은 사람들이 머신을 사용하면서 큰 효과를 기대하는 이유는 뭘까? 펙-덱이라는 발명품은 그 유용성이 방적기나 전구와는 다르다. 하지만 수많은 훈련자들은 여전히 이 발명품에 감탄사를 연발하는 듯 보인다. 무거운 중량을 중력반대 방향으로 들어올리는 즉, 100여년간 성공한 보디빌더들이 실시해온 방법 대신 이 새로운 기술의 잠재효과에 이끌려 너도 나도 인클라인 아이소-프레스와 보조장치가 있는 머신 프레스에 줄을 서 차례를 기다린다.
머신은 프리 웨이트에 비해 몇몇 장점이 있긴 하지만 전체적으로 바벨과 덤벨의 근육형성 효과를 대신하지는 못한다.
처방:프로그램에 스미스 머신, 케이블 등 일부 머신훈련을 사용하는 것은 근육을 늘리고 다듬는 데 유용하다. 하지만 신체부위별, 훈련별로 1~2개 운동으로 제한해야 한다. 사용하는 운동의 대부분은 프리 웨이트여야 한다.
충분하지 않은 단백질 섭취량
목록 중 과식을 보면, 근매스를 늘리려 할 때는 얼마나 먹는가 보다는 무엇을 먹는가가 더 중요한데, 그 중에서도 단연 중요한 것은 단백질 섭취다. 이유는 간단하다. 근육을 구성하는 게 단백질인데 근육성장을 원하면서 단백질을 빼면 어쩌겠다는 얘긴가? 소화가 느린 탄수화물과 건강에 좋은 지방을 충분히 섭취하는 것도 중요하지만 단백질 종류, 섭취량, 섭취시간의 중요성에는 비할 바가 아니다.
처방:매일 체중 1㎏당 2.2~4.4g의 단백질을 섭취한다. 또한 매일 아침에 일어나자마자 소화가 빠른 유청단백질을 30~40g을 섭취해 근육의 이화작용을 막는다. 훈련 전에는 20g을 훈련 후에는 40~60g을 각각 섭취해 근육분해를 막고 근육회복과 성장을 돕는다. 또한 취침직전에 카세인 쉐이크 40g을 섭취하면 밤사이 신체에 아미노산이 꾸준히 공급된다.
찬밥취급 받는 크레아틴
아직도 크레아틴을 섭취하지 않는가? 크레아틴 열풍이 일시적인 유행이라 생각하는가? 기우에 지나지 않는다. 엄격한 연구조사를 거친 대중의 보충식품인 크레아틴을 보디빌더들이 애용한지 15년째다.
근력증가 및 근육성장 강화의 효능이 입증된 이 식품은 여전히 근육을 키우려는 사람들이 구입해야 하는 최고의 품목으로 자리잡고 있다(단백질 파우더를 제외하고는). 크레아틴은 크레아틴-에틸-에스테르와 같은 소화가 잘 되는 형태로 진화해 근육형성을 돕는 데 더욱 탁월한 효능을 발휘하고 있다. 하지만 일부는 여전히 고창증이나 위경련을 염려해 크레아틴 섭취를 꺼린다. 새로이 개발돼 나오는 크레아틴은 이런 문제들과 전혀 상관이 없다.
탈수현상
10가지 항목의 막바지에 이르러 나는 대부분 다 잘하고 있구나라는 생각을 하고 있을지 모른다. 좋다. 하지만 한 항목이 걸린다. 근육형성에 물이 필요한 것에 관한한 잘 못하고 있는사람들이 많다.
혈액량을 보충해 활성산소의 근육분해를 억제하는 물의 효능에도 불구하고 일부 훈련자들은 30분에 한 번씩 화장실을 들락거리는 게 싫어 물 섭취를 등한시한다. 하지만 열심히 훈련하는 만큼 실은 보통사람보다 물을 더 많이 마셔야 한다.
처방:매일 3.8~5.7ℓ의 물을 마셔 훈련 중은 물론 훈련 후 성장시기에도 충분한 수분을 공급한다.
탄수화물 섭취제한
사람은 단백질만으로 생명활동을 영위할 수 없다. 그러니 근매스 증가와 체중감소는 꿈도 꿀 수 없다. 언론이 만든 탄수화물에 대한 나쁜 평판 탓에 많은 훈련자들이 탄수화물을 기피하게 됐고 결과적으로 늦은 근육발달에 의아해 하며 머리만 긁적이고 있다. 탄수화물은 피해야 할 적이 아니다. 사실 특히 근육을 늘리려 할 경우 탄수화물은 큰 도움이 될 수 있다. 훈련 후 식사만 제외하고는 대부분 탄수화물을 소화가 느린 식품을 통해 공급한다. 훈련 후는 근육에 글리코겐을 공급해야 하는 까닭에 소화가 빠른 탄수화물 60~100g을 섭취한다.
처방전:매일 체중 1㎏당 4.4g의 탄수화물을 섭취한다. 대부분은 통밀빵과 오트밀 같은 소화가 느린 탄수화물로 구성한다.
과유불급
과함을 부지런함이라 착각해서는 안 된다. 오버트레이닝은 훈련목표 달성을 방해할지도 모른다.
글:M&F 편집부
직접 말하기 뭐하지만 M&F는 책무를 꽤 잘 수행하고 있다. 이번 특집기사로 보디빌더들의 오랜 숙원이 실현되었다. 이번 호는 한 달 유효기간의 월간지 이상의 가치를 한다. 독자들의 다음달 훈련을 제공하는 것을 넘어, 실험하는 데만도 앞으로 수년이 걸릴지 모르는 85가지의 프로그램을 포함하고 있다. 이 프로그램과 함께 독자는 탄탄한 예술적 작품을 조각해 나간다. 하지만 제 몸의 약점부터 파악해야 미켈란젤로의 다비드상에 견줄만한 몸을 만들어 낼 수 있다. 과유불급, 틀릴 것 하나 없는 말이다.
날이면 날마다 체육관을 찾는 게 가장 좋아하는 취미일지라도 사실 장시간 훈련(수톤의 중량, 끝도 없는 세트, 갖가지 고강도 기술)이 결국 근육발달을 갑자기 멈출 수 있다. 이를 오버트레이닝이라 부른다.
M&F 수석 편집원인 짐 스토파니 박사는 오버트레이닝은 실제 보디빌더들에게 나타나는 몸의 이상으로 휴식 시 신진대사율 증가, 훈련 후 유난히 길어지는 회복기간, 불면증, 다한증, 과민, 소화불량, 피로, 우울, 근력 및 근지구력 감퇴 등이 특징이다.라고 말한다.
이렇게 증상이 명확한데도 불구하고 오버트레이닝은 때때로 진단이 어렵다. M&F 피트니스 책임자이자 공인체력전문가인 지미 페나는 부적절한 식사나 훈련강도 부족으로 인한 훈련 정체기에 나타나는 증상과 오버트레이닝 증상을 혼동할 수 있다. 이로 인해 오버트레이닝에 대해 무지하거나 증상을 인정하지 않은 훈련자들은 더욱 심하게 오버트레이닝 하게 된다고 말한다.
그러니 이번 호 특집기사를 활용하기에 앞서 오버트레이닝에 대해 속속들이 알 필요가 있다.
오버트레이닝 해부
오버트레이닝의 일부증상은 구분하기가 매우 까다롭다. 레그 프레스 머신을 먼저 사용한 사람이 벤치에 묻은 땀을 그냥 두었거나 중량판을 빼놓지 않아 기분이 상한 게 원인 일 수 있다. 전날밤 드라마 재방송 시리즈를 다 보고 잔 탓에 피곤할 수도 있다. 하지만 몇 가지 증상은 잡아내기가 쉬우니 다음을 보고 진단해보길 바란다.
예를 들어, 거울과 저울을 통해 발달상태를 꼼꼼히 관리해오던 훈련자의 경우 근매스 감소를 쉽게 감지할 수 있다. 단 몇 주 전만 해도 충분히 다룰 수 있던 중량이었는데 반복 중 마지막에 힘이 딸리는 경우 오버트레이닝의 신호라 생각할 수 있다.
하지만 제일 먼저 확인해야 하는 것은 바로 훈련자체다.
스토파니 박사는 오버트레이닝은 대개 장기간 과도한 고강도 훈련이나 고중량, 고훈련량을 사용한 결과다라고 말한다.
지난 몇 달간 대부분 운동을 6회 반복 4세트로, 신체부위별 20세트씩 실시한데다 강제반복, 드롭세트까지 간간이 섞어 실시해왔다면 오버트레이닝으로 인한 성장정체일 가능성이 매우 높다. 믿거나 말거나 우리 신체가 과도한 훈련을 감당할 수 있는 기간은 정해져 있다. 그 기간이 지나면 오히려 역효과가 일어난다.
스토파니 박사는 오버트레이닝을 하는 사람들에게서 발생하는 가장 중요한 변화는 호르몬이다. 테스토스테론 수치가 떨어지고 코티솔 수치는 올라간다. 스트레스 호르몬인 코티솔 증가는 신체를 이화상태로 만들어 근육과 근력감소를 가져온다. 성장호르몬 역시 수치가 떨어지는데 이는 근육크기와 근력증가를 더욱 제한한다.고 말한다.
이것도 모자라 갑상선 호르몬이 감소해 기력이 약해지고 아드레날린 수치도 엉망이 돼 훈련 중 신체의 에너지 생산능력에도 영향을 끼친다. 예전보다 아픈 횟수가 많아졌는가? 이는 오버트레이닝의 또 다른 신호다. 고강도 훈련을 오래 지속하면 면역체계에 문제가 생긴다. 관절통 역시 오버트레이닝 증상의 일부다.
오버트레이닝 치료
오버트레이닝으로 손상된 신체가 다시 성장하기 위한 첫발은 증상을 인정하는 것이다. 이 후부터는 정상을 회복하는 게 생각보다 쉬워진다.
페나는 오버트레이닝은 하루아침에 생기지도 또 하루 아침에 고쳐지지도 않는다. 때문에 충분한 휴식을 취하는 게 더 없이 중요하다. 몇 일이 심지어 몇 달이 걸릴 수도 있다. 훈련은 전혀 안 된다는 게 아니라 고중량, 고강도 훈련을 피하는 것이 중요하다는 뜻이다. 회복기에는 훈련 장소에 변화를 준 야외활동과 가벼운 활동이 도움이 될 수 있다.고 말한다.
섭취한 음식은 어김없이 신체에 반영되고 식사의 질과 시간은 오버트레이닝을 예방하고 극복하는 데 중요한 역할을 한다. 페나는 바른 먹거리를 충분한 섭취해야 한다. 심지어 평소보다 과하다 싶을 정도로 먹는데 이는 완벽해야 한다는 압박감을 잠시 해소할 수 있을 뿐 아니라 그 사이 몸도 회복될 수 있다.고 말한다.
스토파니 박사도 오버트레이닝을 예방하는 데 있어 식단은 아주 중요하다. 훈련 전후에 적절한 식사를 하는 경우 오버트레이닝 될 확률이 훨씬 적어진다. 적절한 식사가 신체가 더 빨리 또 충분히 회복되도록 돕기 때문이다.라며 의견을 같이했다.
훈련 전 반드시 단백질 20g과 소화가 느린 탄수화물 40g을 섭취한다. 또 훈련 후에는 꼭 잊지않고 유청단백질 40~60g과 소화가 빠른 탄수화물 40~60g을 섭취한다. 미친 듯이 훈련하면서 이러한 중요한 영양공급을 빠뜨리면 성장이 멈추기를 자처하는 것과 다름없다.
훈련자들에게 오버트레이닝은 사막과 같은 존재다. 훈련을 하며 진전을 이루는 것은 훈련자의 열정이며 이를 위해 기꺼이 모험을 한다. 하지만 장기간 혹은 너무 자주 과도한 훈련을 하는 것은 성장을 방해하는 확실한 방법일 뿐이다. 그렇다면 열정을 좀 누그러뜨려 격렬한 고중량 훈련과 적절한 강도의 훈련을 6~8주씩 주기적으로 실시하는 게 요령이다. 이번 기사든 M&F의 다른 호에 소개된 것이든 훈련 프로그램을 시작할 때는 이를 명심해 둔다.
오버트레이닝 긴급구출
신체의 오버트레이닝을 확인하는 방법과 그 덫에서 빠져 나오는 방법을 소개한다.
오버트레이닝 체크리스트
피로
휴식 시 심박수 증가
소화불량
근력감소
근매스 감소
혈압저하
과민증
우울증
관절통
불면증
오버트레이닝 극복하기
1) 훈련량/강도/빈도를 줄이거나 1~2주간 긴 휴식을 취한다.
2) 평상시의 엄격한 식사조절을 좀 완화한다
3) 단백질(훈련직전 유청단백질 20g, 훈련직후 유청단백질이나 유청단백질과 카세인 섞은 것을 40g 섭취한다)과 글루타민(아침식사 시, 훈련전후, 취침 전 각 5g씩) 보충식품을 섭취한다.
5) 고강도 훈련원칙 사용을 줄이고 좀 더 적절한 중량을 선택하고 훈련시간을 늘이는 등 훈련 프로그램을 재구성해 훈련을 재개한다.
