예전, 1940년대 사람들은 어깨에 패드를 댄 코트를 입고 허리를 조여서 V자형의 상체모습을 연출했다. 수년이 흐른 지금, 유행은 크게 변했으나 이상적 비율의 체형을 추구하는 마음은 변함이 없다. 요즘에는, 옛날과 같이 옷을 재단하여 그 모습을 얻으려고 하지 않고 체육관에서 고된 훈련을 통해 충분히 발달된 어깨를 일구어냄으로써 이상적인 몸매를 만든다는 게 달라진 점이다.
실망스러운 이야기를 먼저 해야 하는데 그것은, 어깨너비는 각자의 골격구조에 지배를 받는다. 그래서 태어날 때부터 어깨가 넓은 사람도 있고 좁은 사람도 있다. 이번에는 희망적인 이야기인데, 선천적으로 불리한 편이라도, V자형의 삼각주 근육은 얻을 수 있다. 제1회 미스터 올림피아인 래리 스코트의 경우 오히려 어깨가 좁은 편이었지만 광대한 삼각근을 개발하여 타고난 약점을 벌충했다. 숀 레이도 그리 넓지는 않았으나, 우리가 봤을 때는 그런 사실을 모른다. 왜냐 하면 위쪽 끝까지 두툼한 어깨를 가지고 있으니까. 그것은 체육관에서 갈고 닦은 훈련, 특히 어깨훈련의 산물이다.
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그리하여 어깨너비가 부족한 사람들을 위해, 또 그냥 변화를 주고 싶거나 삼각근에 약간의 충격요법을 쓰고 싶으신 분들을 위해서 해주고 싶은 이야기가 있다.
> > 세트수와 운동량을 더 늘린다. 한 번 어깨훈련할 때마다 20세트까지 올린다. 나 같은 경우는 가벼운 덤벨을 침대 밑에 놓아둘 정도였다. 아침에 일어나 제일 먼저 하는 일은 래터럴 레이즈를 5세트하는데 쉬지 않고 양팔을 번갈아가며 했다. 나는 이렇게 훈련했다고, 그날 실제 어깨훈련의 일부로 생각한 적은 없다. 그것 말고 더 했던 것이다.
> > 측면삼각근에 전력투구한다. 측면삼각근으로도 부르는 이 근육은 허리가 그대로 변하지 않는 반면, 잘 늘릴 수 있어서 널찍한 흉부(가슴)를 만드는 포인트이다. 오버헤드 프레스와 래터럴 레이즈 운동은 측면삼각근 발달에 좋다.
> > 래터럴 레이즈 운동을 할 때는 새끼손가락이 엄지손가각보다 높아지도록 손바닥을 돌린다. 양손에 물 주전자를 잡고 있다가, 주전자를 비스듬히 기울여 물을 따라부어내는 각도를 연상한다. 이 운동으로 측면삼각근만을 독자훈련시켜 완전 수축상태를 이루어낸다.
> > 스트리핑 법을 시도한다. 스트리핑(stripping method)은 랙에서 들고 나와 하는 운동이다. 예를 들어서, 덤벨 래터럴 레이즈의 경우, 되도록이면 반복을 많이 하면서 어렵게 시작한 다음 쉬지 않고 세트를 연속적으로 실시하되 매 세트마다 중량을 줄여나간다, 40회 반복으로 시작하여 15회 반복 내지 10회 반복할 때까지 5파운드씩 중량을 줄여 나간다. 머신이나 케이블을 이용한 훈련을 하고 있으면 다만, 핀만 스택(중량판) 위로 올려 꼽아도 된다. 랙에서 떠나, 3~4세트 하고 나서 다른 운동을 시작한다.
> > 프레스 운동과 레이즈 운동을 수퍼세트로 실시한다. 바벨 프레스를 무겁게 하고 나서 즉시 덤벨이나 바벨 혹은 케이블을 이용하여 프런트 레이즈나 업라이트 로우를 해준다. 아니면, 강력한 3세트를 하는데, 프레스나 프런트 레이즈, 래터럴 레이즈와 업라이트 로우를 슈퍼세트로 한다. 경고하는데 이 운동들이 달달 볶일 것이다.
> > 새로이 박차를 가하기 위해서는 등척성 운동으로 래터럴 운동(측면운동)을 한다. 레이즈 운동(들어올리기)를 기본세트 한번 하고 나서 덤벨로 더 힘든 세트 한다. 바닥에 수평이 되도록 덤벨을 들어올려 참을 수 있을 만큼 오래 그 자세 지탱한다. 이렇게 하면 어깨근육이 기진맥진해져서 가로무늬근이 더 많이 생기게 된다. 자, 양복쟁이가 재단한 최상급 V자 모양의 삼각근이 보이는 듯하니, 훈련에 돌입하자.
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