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매달 피트니스 열기에 불타는 여성들의 질문 편지가 이어지는데, 이번엔 하드코어 훈련을 이용해도 되는지에 대한 몇몇 문의가 눈에 띄었다. 그 중 한 여성이 " 미스터 올림피아 로니 콜먼을 너무너무 좋아하는 팬이에요. M & F에 실린 로니의 팔 훈련 프로그램에서 몇 가지 운동을 따라 하고 싶은데, 그래도 괜찮을지 궁금합니다. " 라는 질문을 남겼다. 본지에 소개된 모든 운동과 영양정보의 기본은 일반인들에게도 적용될 수 있다. 단, 어떤 것은 그대로, 또 어떤 것은 수정과 응용과정을 거쳐 사용하면 된다.

어깨훈련
잡지 곳곳에 어깨훈련에 대한 기사는 많지만, 망설이는 여성들이 종종 있다. 전부 남성의 조건에만 맞춰져 있을 뿐 여성에겐 해당 사항이 없는 것 같아 보이기 때문이다. 그렇다면 여성이 하는 운동은 따로 있을까?
남녀의 호르몬 차이 때문에 여성의 관절은 남성에 비해 안정적이지 못하다. 그래서 여성은 부상을 당하기가 더 쉽다. 또 다른 차이로 여성의 팔은 바깥으로 향해 있어 더욱 넓은 각도로 움직일 수 있다는 점이다. 좋은 어깨훈련은 전면, 측면, 후면삼각근 3부위 모두 고르게 발달하는 데 초점을 둔다. 다행히 M & F에서 소개하는 모든 프로그램은 여러 가지 조건을 충족하므로 여성도 이용할 수 있다. 만약 초보자라면 최소 10회 2세트 반복할 수 있는 정도의 중량을 이용해 2~3가지 운동부터 시작한다. 반면 어느 정도 훈련 경험이 있는 사람은 3가지 운동을 각각 2~3세트 반복한다.

다리훈련
남성 프로 보디빌더의 다리훈련에 대한 최신기사를 본 적이 있는가? 여성도 어렵지 않게 시도할 수 있다는 사실에 알게 된다면, 강한 자신감을 갖게 될 것이다. 여성의 상체 근매스는 남성보다 적기 때문에 남성의 상체근력이 더욱 강하다. 그러나 다리근력의 경우 상대적으로 남성 못지않게 여성도 강한 힘을 발휘한다.
단, 다리훈련에 한 가지 다른 문제가 있다면, 여성 운동선수들이 무릎관절의 부상에 더욱 쉽게 노출된다는 점이다. 그렇다면 어떻게 무릎부상의 위험부담을 감소시킬 수 있을까? 슬굴곡근, 내전근, 외전근 같은 더 넓은 범위의 하체근육을 복합관절운동과 단순관절운동 모두 이용해 훈련하는 것이다. 다시 말해서 균형 잡힌 프로그램으로 다리 전체 근육을 고르게 훈련하는 것이 중요하다.

식단응용

훈련과 마찬가지로 보디빌더들의 영양정보 역시 일반적인 내용이 많다. 체중 125파운드(약 56kg) 여성에게 3,000칼로리 이상은 과하지만, 칼로리 부분에 대해서 약 20% 정도만 수정을 가하고 나머지 80%에 해당하는 기본 원리는 그대로 적용해도 좋다.
보디빌더에 맞춘 칼로리에서 3분의 2 또는 절반 정도만 계산해내면, 어떤 거인의 식단이라도 응용할 수 있다. 칼로리 요구치는 상황에 따라 달라지지만, 주 4회 이상 적당한 강도로 운동하는 체중 125파운드의 20대 후반 여성을 기준으로 예를 들어보자. 현 체중을 유지하기 위해선 하루 1,800칼로리, 체중감소를 위해선 하루 1,600칼로리를 섭취할 필요가 있다. 체중이 더 무겁고 활동량이 많은 여성일수록 필요한 칼로리 섭취량도 늘어난다.
여성 다수가 단백질을 충분히 섭취하지 않기 때문에 단백질 위주의 식단은 여성에게도 매우 유용하다. 보디빌딩 식단에 표시된 단백질(약 250g)은 체중 1파운드(약 0.45kg) 당 하루 약 1g에 해당하는 양이므로 각 개인의 조건에 따라 조정하면 된다. 하루 총 칼로리를 기준으로 주요 영양소의 섭취 비율은 탄수화물은 50~55%, 단백질은 25~30%, 지방은 15~20%가 적당하다.
잘못된 다이어트가 성행하는 요즘 건강한 식습관에 익숙한 여성들을 찾아보기가 어렵다. 특히 편식이나 특정 음식만 먹는 다이어트 법은 영양소의 불균형을 초래하는데, 이는 여성 특유의 체질상 좋지 않은 결과를 가져온다. 여성이 생리학적으로 남성보다 더 만이 섭취해야 하는 영양소는 칼슘, 철, 비타민 B군이다. 이러한 영양소는 소홀히 하기 쉽지만, 여성들에게 반드시 필요한 영양소들이다. 제대로 섭취하지 못한다면 골다공증 등에 걸리기 쉽다..

여성 영양소 12가지
1. 비타민 A: 살구, 브로콜리, 상치, 간, 시금치, 고구마, 토마토, 수박, 식물의 열매
2. 비타민 B: 말린 콩, 감귤류, 콩팥, 견과류, 오트밀, 진녹색잎 채소, 맥아, 간
3. 비타민 C: 브로콜리, 양배추, 양배추, 감귤류, 피망, 감자, 딸기, 토마토
4. 칼슘: 저지방 유제품(치즈, 우유 등), 멸치, 연어와 정어리, 녹색잎채소, 두부 등
5. 다당류 탄수화물: 밥, 감자, 고구마, 옥수수, 미도정 곡물로 만든 빵이나 시리얼, 완두콩, 삶은 말린 콩
6. 단백질: 기름기 없는 붉은 살코기, 지방질을 제거한 가금류 고기, 생선, 달걀 흰자, 저저방 유제품
7. 물: 최소한 하루 약 2리터) 물을 마셔야 하고 이외에도 운동 중이나 전후에 물을 마신다.
8. 아연: 순살코기, 달걀, 미도정 곡물, 유제품
9. 비타민 E: 식물성 기름, 견과류, 도정하지 않은 곡물가루, 녹색 채소, 마아가린, 달걀 노른자
10. 철: 기름기 없는 붉은 살코기, 시금치, 달걀, 미도정 곡물, 포도, 건포도, 사과주스, 감자,
콩과 식물
11. 마그네슘: 견과류, 콩, 식물, 도정하지 않은 곡물, 해산물
12. 칼륨: 여러 종류의 과일, 야채, 견과류, 우유, 고기

식욕을 조절하고 좀더 나은 조건의 체형을 만들기 위한 10가지 규칙

보디빌더들은 이미 근육을 키우기 위한 여러 가지 다이어트 전략을 알고 있을 것이다. 탄수화물(carbs)을 덜 먹고, 적은 지방을 소비하고, 유산소 운동을 많이 하는 것이 바로 그러한 것들이다. 체지방을 조절하는 데 가장 간단하면서도 간과되는 전략 중의 하나는 식욕을 없애는 것인데, 체지방을 날려버리기 위한 가장 쉬운 방법은 먹고 씹는 욕구를 차단하는 것이다. 체지방을 줄이기 위해 식욕을 조절하는 최고의 방법이 여기에 있다.

1.탄수화물만으로 된 식사를 피하라
탄수화물은 위에서 가장 먼저 소화되는 영양분이다. 탄수화물로만 구성된 음식은 다른 대량 영양소를 포함한 음식을 먹을 때보다 금방 허기를 느끼게 하면서, 위에서 빠르게 빠져나간다. 단백질과 지방(dietary fat)은 탄수화물보다 훨씬 천천히 소화되고 포만감을 좀더 오래 지속하도록 도와주면서 위에서 탄수화물이 빠져나가지 않게 막는다. 이것이 탄수화물로만 이루어진 식사를 피해야 하는 이유이다. 이 음식은 공복을 더욱 자극하여 식탐을 낳고 과식을 유발한다. 모든 대량 영양소를 포함하는 것이 하루에 체중 1파운드 당 적어도 1그램을 붙게 하는 최고의 방법이다.

2.단백질로 시작하라
당신은 다이어트 중이고, 다음 식사에 탄수화물과 단백질이 포함된 밥과 닭가슴살을 먹는다고 가정하자. 너무 배고파서 작은 코끼리라도 먹을 수 있는 상황이라면, 닭고기를 먼저 먹고 나서 밥을 나중에 먹는 것이 좋다. 단백질을 먹는 것은 탄수화물만 먹는 경우나 탄수화물과 단백질을 같이 먹는 경우보다 더욱 식욕을 가라앉히는 효과를 발휘한다.

3.자주자주 먹어라

보디빌더라면 하루에 여러 번의 식사를 하는 것을 습관화하자. 이럴 경우 같은 양의 칼로리가 포함된 적은 숫자의 식사를 할 때 보다 더 많은 근육과 적은 체지방을 유지할 수 있다. 매일 6~8번이 넘는 식사를 하는 것은 또한 식욕에 크나큰 영향을 미친다. 매우 적은 양이라도 당신이 음식을 먹을 때마다 더 많은 음식에 대해 때때로 오는 강한 욕구를 완화시키면서 뇌의 식욕을 관장하는 곳에 자극을 준다. 하루 필요한 칼로리 양 내에서 끊임없이 먹는 것은 당신의 식욕을 떨어뜨릴 것이고 체지방을 줄이는 데 도움이 될 것이다.

4.단백질 섭취를 늘려라
근육을 만들기 위해서는 하루에 체중 1파운드당 1그램의 완전한 단백질만 섭취하면 된다. 그러나 만약 다이어트 하는 동안 몹시 굶주린 상태라면 이 숫자는 더 증가해야 한다. 몸이 근매스를 파괴하는 신호로 극도의 배고픔을 느낀다고 생각해봐라. 단백질 섭취를 늘리고 칼로리량은 일정하게 유지하라. 하루 섭취량에서 70g의 단백질을 늘리고 동시에 같은 양의 탄수화물 섭취량을 줄여라. 탄수화물 음식은 식욕을 증가시키지만, 단백질 음식은 식욕을 만족시킬 수 있다. 단백질과 탄수화물의 섭취비율을 조절하는 것이 식욕을 감퇴시킬 수 있는 손쉬운 방법이다. 다른 단백질 제품과 비교하여 유제품과 카세인 제품을 강조하는 이유는 이것이 식욕을 억제하는데 도움을 준다고 알려져 있는 글리코마이크로펩타이드(glycomacropeptide)를 더욱 많이 생산하기 때문이다.

5.섬유질 야채를 먹어라
다이어트 할 때의 식사는 충분한 포만감을 주지 못한다. 보다 많은 야채를 포함한 식사를 통해 과잉 칼로리를 피하면서도 먹는 양을 늘릴 수 있다. 양 뿐만 아니라 섬유비율 또한 높기 때문에 음식이 오랫동안 위에 머물 것이다. 브로콜리, 양배추, 꽃양배추, 시금치, 호박, 오이는 좋은 선택에 해당하지만, 전분을 함유한 식물 예를 들면 옥수수, 콩, 당근과 같은 야채는 좋지 않다.