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초고속 지방감량 프로그램
글:지미 페나, 조 부벤 사진:이안 로건 삽화:애런 굿맨

정말 심각하게 더 늦기 전에 살을 빼고 싶다면? 리프팅 훈련과 유산소 훈련이 결합된 알찬 프로그램으로 단 4주
 만에 체지방 수㎏을 분해한다.

날씬한 몸에는 복합적인 노력이 필요하다. 올바르게 먹고 열심히 훈련해야 한다. 둘 중 어느 한가지만으로 되지
않는다. 열심히 훈련하려면, 견고한 리프팅 및 유산소 프로그램이 필요하다. 그냥 리프팅 훈련을 하는 것만으로는
 충분하지 않다. 또 단순히 트레드밀 위를 터벅터벅 걷는 경우, 열이면 아홉 지방감량은 헛수고가 되고 만다.
다음 프로그램은 고-훈련량 리프팅 훈련과 초-고강도 유산소 훈련을 함께 구성한 진정한 종합 훈련이다.
고/저반복 훈련을 혼합한데다 인터벌 기반의 유산소와 일정 속도로 장시간 실시하는 유산소까지 결합했다.
나머지 훈련을 제외한 한가지 훈련으로 체지방을 좀 뺄 수 있을지는 몰라도, 가능한 많은 감량효과는
볼 수는 없다.
4주 프로그램을 실시하는 동안, 훈련이 힘들고 한 달이 길게 느껴지겠지만, 프로그램 막바지에 이르면
이 프로그램을 왜 시작했는지 몸소 깨닫게 될 터. 지방 덩어리를 많이 태울 수 있을 뿐더러 복근도 모습을
드러내기 시작한다. 이만하면 복합적인 노력이 아깝지 않다. 그렇지 않은가?

이 프로그램에서는 일주일에 6일 훈련하며(월요일에서 토요일까지), 매 훈련은 리프팅 및 유산소 훈련으로
구성돼 있다. 매주 거의 동일한 훈련을 실시한다. 하지만 고 훈련량 및 고강도라는 프로그램의 속성 상 큰
효과를 보는데 무리가 없다. 4주 훈련이 끝날 때까지도 우리 신체는 여전히 스트레스에 적응 중일 것이기
때문이다. 운동, 세트수, 반복수, 훈련시간 등의 상세한 내용은 뒤 페이지부터 훈련일 별로 소개된다. 다음은
요일 별 훈련 내용을 개괄적으로 정리한 것이다.

훈련 2일┃화요일
훈련 2일에는 다리를 훈련한다. 솔직히 말하겠다. 고-훈련량에 매우 강도 높은 훈련이다. 스쿼트, 레그 프레스 같은 기본 복합관절운동과 하체의 큰 근육무리인 대퇴사두근, 둔근, 슬굴곡근을 훈련하는 3가지 종류의 슈퍼세트로 구성돼 있다. 바벨 크롤과 점프 스쿼트라는 참신한 운동을 실시함으로써 신체에 더 충격을 가한다.
총 10가지의 하체운동을 실시하고 난 후 다리가 완전히 녹초가 되리라는 데는 의심의 여지가 없다. 따라서 하체훈련 직후에는 상대적으로 쉬운 유산소 훈련을 실시한다. 전날과 마찬가지로 점프 줄넘기를 실시하지만, 이번에는 속도를 늦춰 줄넘기를 1분 실시하고 1분 휴식을 취하는 방식으로 40분간 실시한다. 사실 줄넘기는 단 20분만 실시하는 셈이다.

훈련 3+6일┃수요일+토요일
훈련 3일과 6일은 4주 프로그램을 실시하는 내내 동일하다. 매번 유산소 훈련을 먼저 실시한 후 잠시 복근과 종아리를 훈련한다. 유산소 훈련(트레트밀 이나 스테어-스테퍼를 걷는다)은 저강도로 장시간 실시한다.

정확히 말하면 2시간 동안 실시한다. 월요일, 목요일, 금요일에 실시하는 고강도 유산소 훈련과는 달리 속도에 급격한 변화가 생기는데, 바로 이 점이 중요하다. 고강도/저강도 훈련을 모두 실시할 때 신체는 체지방을 더 많이 태울 수 있다.
3일과 6일의 리프팅 훈련은 복근과 종아리 각각 총 6세트씩 훈련하는 것으로 최소화한다. 세트 사이 휴식 시간(30~45초)을 짧게 유지해 리프팅 훈련시간을 빠르게 진행해도 무방하다.

훈련 4일┃목요일
목요일에는 가슴과 어깨를 훈련한 후 월요일에 실시한 동일한 유산소 훈련을 실시한다. 흉근과 삼각근 훈련 시에는 대개 기본 복합관절운동을 사용해 가능한 많은 근섬유를 자극함으로써 칼로리 소모를 극대화한다. 이날 훈련에서는 훈련량이 증가해(가슴운동 5개, 어깨운동 3개) 훈련 중 칼로리 소모량이 증가하고 따라서 신진대사가 높아진다.

초고속 지방감량 프로그램 2부-식단 프로그램
글:크리스 아세토, 마크 소프 사진:이안 로건
앞 페이지의 '초고속 지방감량 프로그램'과 함께 사용하든 아니면 다른 강력한 훈련 프로그램을 선택해 사용하든, 지금 소개할 4주 식단은 신진대사를 원활히 유지해 체지방을 태우는데 기여한다.

무시무시한 근매스-증가 프로그램은 막 끝이 났고, 몸은 거구가 됐다. 아마 살짝 과하다 싶을 정도겠지만, 딱 바라던 수준이다. M&F 같은 잡지 표지에 실릴 정도의 늘씬한 상태로 몸집을 줄이기에 딱 좋은 상태다. 그리고 지금부터 30일 안에 해낼 참이다.
이제 식단에서 탄수화물은 모두 빼버려야 한다. 맞는 말처럼 들리지만, 장시간 탄수화물을 섭취하지 않을 경우 신진대사가 느려질 수 있다. 식사 조절을 하는 내내 신진대사를 적정 속도로 유지하는 '더 나은'(극단적이지 않은) 해결책이 있다.
신체 신진대사는 식단과 운동에 따라 적응한다. 따라서 식단과 운동에 변화를 주는 방법과 시기를 알고 있어야 신진대사를 조절할 수 있다. 그렇지 않으면, 신진대사가 서서히 느려지다 비만인 범주로 역행할지도 모른다. 결과는 처참하다. 신진대사가 줄어들면 날씬해 질 수 없다. 이번 식단 프로그램은 3가지 방법으로 신진대사 감소 문제를 해결한다. 1)칼로리 결핍 상태를 만들어 신체의 지방연소 능력을 증진시킨다. 2)특수한 유산소 훈련을 병행해 체지방 감량을 가속화한다. 3)지방연소 상태를 유지하는 일부 보충식품을 권장한다. 여기서 핵심어는 결핍이다. 5일마다 반복되는 엄격한 5일 식단을 소개한다.

칼로리 수수께끼
음식섭취량 감소는 대부분 탄수화물과 지방에 집중된다. 사실, 이 식단 프로그램에서는 거의 모든 식이지방을 배제했고 탄수화물 섭취도 하루 단 2회로 제한했다. 칼로리 섭취 감소가 감지되면, 부족분을 메우기 위해 체지방이 사용되면서 군살을 태우는데 도움이 된다. 이 때 탄수화물 섭취 수준을 잘 조절하지 못하면 문제가 발생한다.
먹으면 안 된다고 '욕먹는' 영양소인 바로 이 탄수화물에서 탄탄한 근육이 만들어진다. 탄수화물은 물과 결합해 근육 내에 근육 글리코겐으로 존재한다. 일반적으로, 근육 내에 탄수화물 저장량이 많을수록 근육이 크며 또 어느 정도까지는 더 단단해 보인다. 2차례 미스터 올림피아인 제이 커틀러가 비시즌기 근매스 증가 단계에서 체지방이 증가할 때도 날씬해 보이는 이유다. 근육이 글리코겐으로 꽉 차있어서 날씬해 보이는 효과를 만들어 낸다.
날씬해 보이는 효과를 탄탄한 진짜 근육질의 몸으로 바꾸고, 실제로 군살을 빼고자 하는 경우, 탄수화물 섭취를 상당량 줄여야 한다. 탄수화물 섭취가 지방분해를 방해하기 때문이다. 그렇다면 근육에 탄수화물을 공급하지 않고도 근육을 탄탄하게 유지하는 방법은? 다른 매개체를 사용해 근육을 글리코겐으로 채우면 된다.
저-칼로리, 저-탄수화물 식단의 처음 4일은 스님도 몸서리 칠 정도로 엄격해야 한다. 하지만 근육을 탄탄하게 하고 또 신진대사를 높이는 데는, 5일째 식단에서 칼로리와 탄수화물 섭취를 늘리는 것이 핵심이다. 이날 증가한 탄수화물 섭취는 신체가 엄격한 식사조절이 끝났다고 믿게 하는 효과를 가져온다. 덕분에 신진대사 하락을 막을 수 있다. 프로그램 중의 탄수화물 섭취 증가는 근육의 탄력과 신진대사뿐 아니라 이 식단을 실시하는 대부분 시간 동안 쳐져 있을 기력을 위해서도 필수적이다.

식단 프로그램
체중 81㎏에 맞춰 설계됐지만 72~90㎏인 훈련자에게도 적용되는 식단 프로그램으로, 칼로리와 탄수화물 섭취를 4일간(식단 A) 제한한 후 5일째(식단 B, 2가지 예제식단 포함)에 두 가지 모두 섭취를 늘려 신체가 칼로리와 탄수화물이 부족한 상태가 끝났다고 믿도록 속임수를 주는 방식이다. 5일간의 식단과정을 계속 반복한다.
하지만, 일부의 경우에는 말처럼 그렇게 간단하지가 않다. 같은 식단이라도 사람에 따라 제 각각 모두 다르게 반응한다는 점에서, 식단에 수정을 가해야 할지도 모른다. 예를 들어, 식단 4일째까지도 몸의 상태나 혈색이 꽤 괜찮은 경우, 식단 A를 하루 더 실시한 후 6일째에 식단 B를 실시하고, 6일간의 식단 과정을 계속 반복한다. 한편, 식단 A를 사용한지 3일만에 완전히 맥이 빠지고 지친 경우, 식단 4일째에 식단 B를 실시한다. 원래 계획보다 하루 앞당겨 실시하는 셈이다. 그리고는 다시 처음부터 과정을 반복한다.
앞서도 언급했지만, 우리 몸은 식단에 모두 제각각 반응한다는 사실을 기억한다. 신진대사 균형이 완전히 망가질 수 있으므로 미리 예방하는 차원에서, 지방연소식품을 소량씩 섭취할 것을 권장한다. 먼저, 활성 구굴스테론(guggulsterones) 25~100㎎을 하루에 3회씩 섭취한다. 허브로 만든 보충식품으로 신진대사를 관장하는 갑상선 호르몬이 급격히 감소하는 것을 예방한다. 다음은 훈련 전후 특히 유산소 훈련 후에 카르니틴 2~3g을 섭취한다. 카르니틴은 지방연소를 촉진하며 근육세포 분해를 막아 결과적으로 신진대사율이 감소하지 않도록 하고 심지어 근육의 테스토스테론 흡수를 돕는다. 마지막으로 몸에 열을 내는 보충식품을 섭취한다. 이 식품은 신진대사를 높이고 지방세포 분해를 촉진해 지방 신진대사를 높이는 호르몬인 노르에피네프린 수치를 높인다. 아침 유산소 훈련 전과 기타 훈련 전에 세르머제닉스(Thermogenics)를 섭취해 일일 칼로리 소비량을 증진시킨다. 살을 빼는 게 목적이라면 절대 빠트려서는 안 되는 과정이다.

러닝 맨
M&F의 '초고속 지방감량 훈련 프로그램' 말고 다른 프로그램을 실시할 경우, 체중감량 과정 중에 함께 풀어야 할 중요한 난제 하나가 있다. 바로 유산소. 아침식사를 하기 전 기상 직후는 유산소 훈련을 하기에 더없이 좋은 시기다. 밤새 금식을 하고 특히 탄수화물을 한참 섭취하지 않은 상태이므로, 신체 혈당수치가 낮다. 따라서 신체는 에너지원으로 축적된 체지방을 사용한다. 혹은 웨이트 트레이닝과 유산소 훈련 둘 다를 함께 실시하고 싶은 경우 웨이트 트레이닝 직후에 유산소 훈련을 실시한다. 연구에 따르면 아침에 일어나자마자 공복에서 유산소 훈련을 실시하는 것보다 웨이트 트레이닝 후 유산소를 실시하는 것이 지방연소에 훨씬 효과적이다.
훈련강도에 있어서는, 언제나 강도가 셀수록 좋다. 훈련강도를 높이는 손쉬운 방법은 인터벌을 사용하는 것. 원하는 유산소 머신을 사용해 한 2분간 머신에서 뛰쳐내려올 정도의 빠른 속도로 달려 심박수를 높인 후 2분간 속도를 줄여 천천히 뛴다. 이 순서를 30분간 지속한다. 느린 속도로 훈련하는 중에도 심박수가 높게 유지될 것이며, 따라서 칼로리 소모량을 늘릴 수 있다.
아침에 일어나자마자 유산소 훈련을 할 경우, 웨이트 트레이닝은 신체에 회복할 시간을 준 후 오후 늦게 즘이나 하는 것이 좋다. 또한 하루에 2번 신진대사를 높일 기회를 보장 받을 수 있는데다 유산소 훈련 직후에 웨이트 트레이닝을 하는 경우 발생할 수 있는 성장호르몬 감소가 억제된다.
대부분 유산소 훈련은 고강도로 실시하는 한 30분이면 충분하다. 하지만 체력이 허락하는 경우 45분까지 늘려도 좋다. 훈련 25분 즘에 기력을 가늠해보는데, 피곤하다고 생각되면 30분만 실시한다. 별로 피곤하지 않은 경우 45분까지 해도 좋다. 단 45분을 초과해서는 안 된다. 칼로리 섭취가 부족한 상태에서 훈련을 하고 있으므로, 괜히 머신에서 넘어져서 다칠 수 있다.