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운동을 하면 심박출량이 늘어나고, 신체는 운동 부하를 감당하고 있는 근육으로 혈액을 보낸다. 움직이고 있는 근육은 이처럼 혈액을 받아들임과 동시에 글리코겐이 에너지를 내기 위해 분해되면서 나오는 젖산의 축적을 경험하게 된다. 이 대사물질이 쌓이고 여기에 근육 수축 시 일어나는 혈행의 제한이 덧붙여지면 보디빌딩을 하면서 흔히 겪게 되는 통증이 느껴진다. 해당 근육의 타는 듯한 느낌으로 종종 '펌핑'이라는 단어로 표현한다.

상당수의 보디빌더들이 펌핑 효과에 대해서 가장 만족스럽게 생각한다. 그러나 반드시 펌핑이 되어야 근육이 발달되는 것은 아니라고 한다. 펌핑(울혈, 젖산 축적) 효과를 일으키는 인자들이 부분적으로 성장을 촉진시킬 수는 있지만, 근육 성장에 반드시 필요한 것은 아니라는 것이다. 펌핑 효과를 유도하기 위해 근육을 피로지점을 넘어서 실패지점까지 몰아간다. 실패지점에 이르지 못하면 근육을 충분히 자극하지 않는 것이라고 굳게 믿고 있는 보디빌더들이 많다. 현재로써는 근육 실패지점까지 훈련하는 것이 근력, 파워, 근육 성장을 향상시킬 것이라는 증거는 거의 없다.

초보자들이 근육 실패지점에 이르기 전에 훈련을 멈추어야 한다는 데에는 확실한 이유가 있다. 적극적 반복구간을 끝낼 수 없을 때에 이르면, 소극적 반복(중량을 내리는) 혹은 신장성 수축구간을 거치면서 근육에 스트레스를 많이 주게 된다. 바로 이때 근육조직은 현미외상(microtrauma)을 입기 가장 쉬운 상태에 빠지고, 이로 인해 발생지연근육통, 즉 DOMS(delayed-onset muscle soreness)를 겪게 된다. 훈련을 하는 동안 반드시 조직의 손상을 느끼는 것은 아니다. 대개 훈련이 끝나고 24~72시간이 지나면 점차 통증을 느낀다. 훈련을 시작할 때 약간의 훈련 후 근육통은 피할 수 있지만, 심각한 정도의 DOMS는 몸을 피로하게 하고, 운동을 지속할 수 없게 만든다. 이러한 조직 손상은 소극적 반복구간에 일어나므로 초보자들은 근육 실패지점에 이르는 훈련에 유의해야 한다.

다행히 DOMS가 단기적으로는 근력을 감소시키지만, 장기적인 손상을 입히지는 않는다. 훈련 후 근육통을 최소화하기 위해서는 비교적 가벼운 중량을 가지고 운동을 시작한다. 그리고 훈련 전에는 준비운동을, 훈련이 끝난 후에는 정리운동을 한다.

오버트레이닝은 강도를 너무 높여서 너무 자주 훈련할 때 일어난다. 세트수와 반복수가 너무 많고 사용하는 중량도 너무 무거운 데 비해 완전히 회복할 기회를 갖지 못한 것이다. 그 결과 성장은 멈추고, 부상을 초래하게 된다. 누구나 오버트레이닝을 할 수는 있지만 초보자는 특히 조심해야 한다. 운동에 대한 열정이 넘친 나머지 멈춰야 할 때를 잊을 수도 있기 때문이다.

오버트레이닝을 피하려면 다음 증상들에 주의한다.
  계속되는 통증.
  체중이 늘지도 않고, 근력이 향상되지도 않는다.
  체중이 줄고, 근력도 줄어든다.
  식욕이 떨어진다.
  평상시처럼 수면을 충분히 취할 수가 없다.
  신경이 예민하다.
  휴식 시 심박수가 평상시보다 높다.
  훈련 이후 회복기간이 오래 걸린다.
  훈련 의욕이 줄었다.

※이 증상들 중 어느 하나라도 나타난다면, 자신에게 어떤 일이 일어나고 있는지 잘 살펴야 한다. 한 가지 이상의 증상이 보인다면 빠른 시일 내에 훈련 프로그램을 바꾼다.

우리들을 혼란스럽게 했던 훈련에 관한 오해 16가지를 뽑아봤다. 이 자리에서 그 진실을 명쾌히 밝힌다.

운동은 매일 해야 한다?
운동에서 규칙성은 매우 중요하다. 하지만 휴식 없는 운동은 오히려 몸에 무리를 줄 수 있고 지속성도 떨어뜨린다. 몇 주를 넘기지 못하고 중도 포기하는 경우도 초기에 지나치게 몸을 학대(?)했기 때문일 수 있다는 것. 피로가 누적되면 운동 효과도 떨어진다.

뱃살 빼는 데는 윗몸 일으키기가 좋다?
어 떤 운동이든 도움을 주는 것은 사실이지만 윗몸 일으키기가 뱃살을 빼는 데 가장 효과적이라고 할 수 없다는 것이 전문가들의 의견. 효과 면에서 본다면 오히려 조깅과 같이 뛰는 운동이 더 낫다는 지적이다. 40대 이상의 중·장년층이라면 더욱 그렇다.

웨이트 트레이닝은 근력을 강화시킬 뿐이다?
웨 이트 트레이닝에 대해 의례적으로 근육을 떠올린다. 실제로는 최대의 힘을 순간적으로 발휘하는 무산소 운동의 대표적인 운동. 하지만 근력을 강화시키기 위해서만 웨이트 트레이닝을 하는 것은 아니다. 의외로 근력 못지않게 심폐기능을 강화하는 방법도 많다. 참고로 건강관리를 위한 체력 요소는 심폐기능→근지구력→근력→유연성 등의 순서.

나이가 들면 근력운동을 하면 안 된다?
이 는 '웨이트 트레이닝은 근육을 키우기 위한 젊은 층의 전유물'이라는 착각에서 비롯된 것이다. 근력운동은 나이와 상관없다. 특히 사무직 노동자나 도시 주부라면 육체노동의 강도가 예전보다 훨씬 약해졌다고 봐도 무방하다. 따라서 근력운동은 일부러라도 규칙적으로 해주는 것이 바람직하다. 여자도 마찬가지. '남자처럼 근육질의 여자? 그렇지 않아도 작은 가슴인데…'라고 고민하고 있다면 정말 부질 없는 짓이다. 실제로 여자는 근력운동을 해도 좀처럼 남자와 같은 근육을 발달시킬 수 없다.

중증질환자는 웨이트 트레이닝이 위험하다?
자 신에게 알맞은 무게와 횟수만 잘 조정한다면 중증 질환자는 물론 90대의 노년층도 크게 문제가 되지 않는다는 것이 전문가들의 공통된 의견. 적당한 근력 및 심폐기능 강화운동은 오히려 체력을 증진시켜 일상활동을 더욱 활기차게 해줄 수 있다.

종목 선택이 가장 중요하다?
운동을 처음 시작할 때 종목 선택에 지나치게 고민하는 사람들이 의외로 많다. 하지만 전문가들은 종목보다 운동방법과 지속성 등이 더 중요하다고 강조한다. 특히 어떤 종목이든 근력과 심폐기능 강화 등은 수반될 수 밖에 없다는 것.

운동을 하면 식욕이 좋아진다? 
가 장 널리 퍼져 있는 엉터리 상식. 운동과 식욕의 상관관계는 운동의 강도, 나이, 성별, 체지방 정도 등 다양한 요소들에 의해 영향을 받는다. 한 실험에서 운동 강도가 중간 정도 이하거나 하루 1시간 이내로 운동을 했을 때는 음식 섭취량이 오히려 감소했고, 강한 운동을 했을 때는 음식 섭취량이 증가했다. 이처럼 운동을 중간 정도의 강도로 하면 식욕이 감소하므로 체중 조절에 많은 도움이 된다.
반면 주중에는 바빠서 운동을 하지 못하다가 주말에만 골프나 등산을 다녀오는 사람은 식욕이 증가하여 운동으로 소모된 열량보다 많은 칼로리를 섭취하기도 한다. 따라서 이렇게 운동을 하면 살 빼기에 전혀 도움이 되지 않는다.

땀복을 입고 운동하면 살이 잘 빠진다? 
운 동을 할 때 통풍이 잘 되지 않는 땀복을 입으면 땀이 잘 배출되지 않아 체온이 오르고 그러면 더 많은 땀을 흘리게 된다. 그 결과 자연히 탈수가 심해지고 체온이 급격히 올라갈 수 있다. 탈수가 심할수록 운동 후 체중은 많이 줄어 있게 마련이다. 그러나 오해 마시라. 이때 몸무게가 줄어든 것은 살이 빠져서 그런 것이 아니라 일시적인 탈수현상 때문이다. 물을 마시면 원래 몸무게로 되돌아간다.
땀복을 입고 운동해서 살을 빼겠다는 생각은 위험하다. 탈수가 심하면 혼수상태에 빠지거나 열사병에 걸려 생명이 위태로운 상황이 발생하기도 한다. 더운 날은 물론이고 덥지 않은 날에도 땀복을 입고 운동하지 마시길. 괜히 힘만 들 뿐이다.

부위별로 운동하면 부위별로 살이 빠진다? 
집 중적으로 특정 부위를 자극하는 운동을 하면 그 부위의 지방이 많이 소모될까? 대답은 '노!', 그렇지 않다. 우리 몸의 근육이 운동을 하기 위해서는 에너지가 필요한데, 이 에너지는 몸 전체에 있는 피하지방이 소모되면서 얻어지는 것이다. 따라서 복근운동을 한다고 복부지방이 빠지고, 팔 운동을 한다고 팔에 있는 지방이 빠지는 것은 아니다. 다만 운동을 하는 부위의 근육이 팽팽해져서 날씬해 보일 수는 있다.

살을 빼기 위해서는 유산소 운동만 하는 것이 좋다? 
살 빼기 효과가 큰 운동은 걷기, 조깅, 달리기, 수영, 자전거, 등산 같은 유산소 운동이다. 이런 운동을 오랫동안 천천히 하면 지방이 소모된다. 하지만 살을 뺄 때는 유산소 운동만 하는 것보다 웨이트 트레이닝을 함께 하는 것이 훨씬 효과적이다. 근력운동을 하면 근육이 많아지고 따라서 기초대사량이 늘어나기 때문이다. 그러므로 물만 먹어도 살이 찐다는 사람은 근육을 키우는 운동을 하는 것이 좋다.

여성도 웨이트 트레이닝을 하면 어깨 넓어지고 팔뚝 굵어진다? 
여 성들 가운데는 근육이 울퉁불퉁해져서 어깨가 넓어지고 팔뚝이 굵어질까 봐 덤벨이나 바벨 들기를 극도로 꺼리는 사람들이 많다. 정말 그럴까? 결론부터 말하면, 절대 그렇지 않다. 오히려 날씬하고 탄력 있는 몸매를 갖고 싶은 여성들일수록 근력운동을 하는 것이 좋다.
여성에게는 근육의 힘을 키워주는 남성호르몬이 절대적으로 부족하다. 때문에 보통 사람들이 웬만큼 하는 정도의 근력운동으로는 결코 근육이 비대해지지 않는다. 오히려 근육의 힘이 강해질 뿐 아니라, 처져 있던 근육이 팽팽해져서 더욱 날씬해 보이는 효과가 있다. 따라서 여성들도 적극적으로 웨이트 트레이닝을 해야 한다.

살 빼기에는 저녁운동이 좋다? 
아 침운동과 저녁운동의 운동 효과 차이는 생각보다 크지 않다. 물만 먹어도 살이 찌는 체질과 아무리 먹어도 살이 찌지 않는 체질의 차이는 기초대사량의 차이와, 유전적 요인 등에 의해서 결정된다. 아침운동과 저녁운동의 열량 소모 차이는 거의 없다. 따라서 아침이든 저녁이든 상관없이 편리한 시간에 꾸준히 열심히 운동하는 것이 최고!

뒤로 걸으면 치매가 예방된다? 
공 원이나 산에 가면 흔히 뒤로 걷는 사람들을 볼 수 있다. 뒤로 걸으면 치매가 예방된다는 속설 때문이다. 하지만 이것 역시 과학적으로 아무런 근거가 없는 낭설이다. 뒤로 걸을 때 쓰이는 근육은 앞으로 걸을 때 쓰이는 근육과는 다르다. 뒤로 걷기는 앞으로 걷기와 근육의 역할이 뒤바뀌게 된다. 그러므로 다친 환자의 재활훈련을 위해서는 뒤로 걷기가 도움이 될 수 있다.
일반 인에게 뒤로 걷기는 불필요하다. 넘어져서 다칠 가능성만 높아진다. 경사진 언덕이나 자갈길처럼 울퉁불퉁한 길에서 뒤로 걷는 것은 더욱 위험하다. 치매를 예방하는 데는 뒤로 걷기보다 보통의 유산소 운동을 천천히 오래 하는 것이 좋다.

임산부는 운동하면 안 된다? 
임신 을 하면 태아에게 무리가 갈까 봐 운동을 하지 않으려는 여성들이 많다. 그러나 대부분의 여성은 임신 중에도 중등도(중간 정도의 강도) 이하의 가벼운 운동은 얼마든지 할 수 있으며, 또 운동을 하는 것이 임산부는 물론 태아에게도 좋다. 물론 심한 운동은 삼가야 한다. 특히 임신 6개월이 되면 운동할 때 불편을 느끼게 되므로 운동량을 줄여야 한다.
체중의 부하가 걸리지 않는 고정식 자전거 타기나 수영, 수중 걷기와 달리기, 수중 에어로빅 같은 수중운동은 임산부에게 특히 좋다. 하지만 스쿠버다이빙, 패러글라이딩 같은 위험한 운동이나, 충돌 위험이 큰 스포츠 경기는 피하는 것이 좋다.

땀을 많이 흘릴 때는 소금을 먹어야 한다? 
땀 을 많이 흘리면 염분을 보충해주어야 한다고 생각하는 이들이 많다. 실제로 더운 날 운동을 할 때 소금을 먹는 사람들이 있다. 하지만 이것은 잘못된 습관이다. 땀을 흘리면 염분보다 더 많은 양의 수분이 빠져나가므로 우리 몸의 염분농도는 오히려 평소보다 높아진다. 거기에 소금까지 먹으면 염분농도가 더 올라가게 마련. 더구나 섭취된 소금을 장에서 흡수하기 위해 더 많은 수분이 위와 장으로 집중되기 때문에 탈수는 더욱 심해진다. 또한 소금은 위장에 직접 자극을 주어 위염을 야기할 수도 있다.
굳이 소금을 먹으려면 다량의 물과 함께 먹어야 한다. 가장 좋은 것은 빠져나간 양에 해당하는 물과 적절한 양의 염분을 섭취하는 것이다. 아니면 그냥 물만 마시는 것이 더 좋다. 소금만 먹는 것은 가장 잘못된 것이다.

관절염은 무조건 쉬어야 한다? 
흔 히 관절염이 있으면 되도록 움직이지 않아 관절을 쉬게 하는 것이 좋다고 생각한다. 그러나 그리 심하지 않고 만성적인 관절염인 경우에는 반드시 운동을 해야 한다. 오랫동안 관절을 사용하지 않으면 관절과 주변 조직, 즉 근육, 힘줄 등이 약해지게 마련이다. 관절이 쉬는 기간은 짧을수록 좋다.
통증이 심하지 않고, 붓거나 빨간 염증이 없을 때에는 운동을 한다. 운동으로 관절염을 낫게 할 수는 없지만, 관절 주위의 조직을 강화시킴으로써 관절의 움직임을 부드럽게 만들어준다.