근력증진을 위해 특별히 고안된 완벽한 8주 식단 프로그램으로 고중량 훈련을 보조한다

파워 플레이
근력식단의 핵심은? 가령 근매스 증가를 위한 식단과 다른점은? 우선 단백질 섭취량을 충족시켜야 한다. 근력훈련은 고중량을 들어올리는 것으로 근섬유에 엄청난 스트레스를 가한다는 점에서 고단백 식사를 실시해야 한다. 게다가 추가로 섭취한 단백질은 근육손상 회복과 재건에 사용되는 주 영양분이다. 적어도 하루 체중 1㎏당 3.3g을 섭취해야 한다.
재미있는 사실은 근력훈련의 경우 일반 근매스 형성 프로그램보다 상대적으로 훈련량이 적기 때문에 고탄수화물 식사를 할 필요가 없다는 점이다. 훈련량이 적을수록 에너지 필요량이 적고 따라서 탄수화물도 적게 필요로 한다. 체중 1㎏당 3.3~4.4g이면 적당한 목표량이다. 단, 거울로 몸의 변화에 세심하게 신경 쓴다. 체지방이 상당량 증가한 경우 탄수화물 섭취량을 살짝 줄인다. 체지방이 늘지 않는 경우 탄수화물 섭취량을 늘려본다. 소화가 느린 탄수화물 위주로 섭취해야 한다. 소화가 빠른 탄수화물 위주로 섭취하고 있는 경우, 오트밀, 전곡류, 고구마, 과일 등에 친숙해 지도록 한다. 단, 소화가 빠른 탄수화물로 신체 인슐린 수치를 자연스레 높일 필요가 있는 훈련 후는 예외다.
근력식단의 경우 평균적인 보디빌딩 식단의 지방 섭취량을 살짝 벗어난다. 근력발달이 주 목표인 경우 지방 섭취량을 늘려 관절을 유연하게 하고 근력증가와 밀접한 관련이 있는 테스토스테론 생산을 강화한다. 저지방 식단은 사실상 근력증가에 역효과를 가져온다.
마지막으로 식단에 붉은 고기류를 포함하는 것이 중요하다. 테스토스테론 수치 상승을 돕는 미네랄인 아연뿐 아니라 즉각적인 에너지 제공과 근력증가를 돕는 크레아틴을 다량 함유하고 있기 때문이다. 파워리프터의 경우 백이면 백 붉은 고기가 포함되고 지방섭취에 제한이 없는 식단을 실시할 때 힘이 세지는 것을 느낄 수 있다고 말한다.
일일 총 섭취칼로리의 최소 20%는 지방으로 구성하도록 명심한다. 연어, 참치, 견과류, 땅콩버터, 아보카도, 올리브 오일과 같은 건강에 좋은 지방을 위주로 섭취한다.

훈련하는 날의 식단
콤비인 '25% 근력증진 훈련 프로그램'은 일주일 중 5일을 훈련일로 한다. 따라서 다음 두 페이지 소개될 영양식단은 훈련하는 날인지 아닌지에 따라 총영양 섭취량이 달라진다. 훈련일에는 훈련 시 소비하는 칼로리보다 약간 더 많이 섭취해야 근력을 키울 수 있다. 훈련일에는 체중 1㎏당 37.7~40㎉ 정도가 소비되는데 이 이상 섭취하거나 체중 81㎏의 경우 하루 3,200㎉를 섭취한다.
휴식을 취하는 날은 체중 1㎏당 28.8㎉를 소비하기 때문에 약간 달라진다. 훈련을 하지 않는 날에는 체중 1㎏당 31.1~35.5㎉ (체중 81㎏의 경우 하루 2,500~2,800㎉)정도의 섭취량이면 과도한 체지방 증가 없이 효과적인 근력강화가 가능하다. 단백질 섭취량은 그대로 유지하는데, 훈련을 쉴 때도 여전히 체중 1㎏당 최소 3.3g의 단백질이 필요하기 때문이다(혹은 체중 81㎏의 경우 약 270g).
훈련을 쉬는 날의 탄수화물 섭취량은 체중 1㎏당 약 2.2g(체중 81㎏의 경우 약 180g)으로 줄인다. 육체 노동자가 아닌 이상 2.2g이면 기본필요량을 충족시킬 수 있다. 지방의 경우, 칼로리 조절중인 경우에는 약간 덜 섭취하더라도 총 섭취칼로리의 20% 이상으로 유지해준다.
물론, 각자의 현재 체중에 따라 약간의 계산을 할 필요는 있겠지만, 앞서 말한 지침을 따르기만 한다면 이 식단 프로그램을 모든 체중에 적용할 수 있다. 매일 저녁으로 빅맥 2개에 감자튀김 大자를 쑤셔넣는 것 보다는 나으니 한번 실천해 보도록. 물론 '집히는 대로' 먹는 그런 종류의 식단으로도 근력을 증가시킬 수 있지만 축 처진 뱃살은 다 어떻게 할 것인가?

훈련일에는 체중 1㎏당 40㎉가 소모되는데 적어도 이보다는 많은 양의 칼로리를 섭취해야 근력성장을 이룰 수 있다

일주일 근력식단/ 지방연소 식단프로그램

王자복근 5주 완성 프로젝트

글:빌 가이거/사진:마이클 다터

인 간은 좋아하는 식당에 매번 들르고 같은 길로 출근하고 동일한 운동, 세트수, 반복수로 특정 신체부위를 훈련하는 등 일정한 일을 거듭 반복하는 습관의 노예다. 안타깝게도 마지막 습관은 큰 문제가 될 수도 있다. 어떤 근육무리이든 다람쥐 쳇바퀴 도는 듯 반복되는 훈련은 이상적이지 못하며 특히 복근의 경우 까다로운 문제를 야기할 수도 있다. 굳이 운동생리학 박사가 아니더라도 근육 및 근력성장에는 고중량이나 고반복을 통한 지속적인 자극이 필요하다는 것쯤은 안다. 하지만 많은 이들이 판에 박은 듯 훈련 후반부에 실시하는 크런치 몇 세트로 복근훈련을 대신한다. 각 20회씩 3세트, 그리고 휴식과 반복.
5주 복근 프로그램은 이 두 문제를 한 쾌에 해결한다. 판에 박힌 훈련을 탈피해 중량, 반복수, 세트 사이 휴식 등 일종의 '복부관리 계획'에 진보를 꾀한다. 선명히 드러나는 복근은 그냥 우연히 만들어지는 것이 아니다. 고된 훈련과 세심한 전략이 필요하다. 개인생활이나 직장생활에서는 안전구역에서 활동하는 것이 만족을 준다. 하지만 王자근육을 좇는 경우 자기만족은 곧 적이다. 습관적인 반복훈련은 이제 사절이다.

완벽 가이드

5주 복근 프로그램은 일주일에 3회 복부훈련을 실시해 훈련 사이 적어도 48시간 휴식시간을 준다. 가능하면 주요 신체부위 훈련일과 겹치지 않게 한다.

>> '그룹 A'에 제시된 운동 중 하나로 시작한다.
그룹 A는 복근의 주요 부위별(상복부,하복부, 복사근) 운동이 하나씩 포함돼있다. 그룹 A는 보디웨이트(체중)에 중량이 추가된 운동들로, 즉 훈련에서 가장 까다로운 운동이므로 기운이 넘치는 훈련 초반부에 실시해야 한다. 중량 크기는 한 번에 한 개씩 중량판으로 조절할 수 있다. 초짜 보디빌더라 할지라도 저중량을 사용하면 이 운동들을 해낼 수 있다.
이 운동의 핵심은 딱 10회 반복이 가능한 중량을 선택해야 복근의 근력형성에 집중할 수 있다는 데 있다.
10회를 다 반복하지 못한 경우 사용한 중량이 너무 무겁다는 뜻이다. 반대로, 10회 이상 반복한 경우에는 사용한 중량이 너무 가볍다는 의미다. 적절한 중량선택은 훈련 중 강도조절에 아주 중요하다.

>>다음은 그룹 B의 운동 하나를 선택한다.
중급수준의 운동들로 그룹 A보다는 조금 쉽다. 그룹 B 운동 중 몇몇은 추가된 중량을 사용할 수 있다(다시 얘기하지만, 초보자인 경우 필요에 맞게 중량을 조절한다).
그룹 A와 마찬가지로, 그룹 B에도 하복부, 상복부, 복사근에 집중하는 운동이 하나씩 있다. 훈련이 진전됨에 따라 집중부위를 바꾸고 싶겠지만 반드시 그럴 필요는 없다. 사실 운동순서를 계속 바꾸어주는 것도 복근이 특정 훈련방법에 적응되지 않게 하는 한 방법이기 때문이다.
두 번째 운동의 핵심은 정확히 15회 반복할 수 있는 난이도(중량이나 자세를 통해)를 선택하는 것. 늘어난 목표 반복수는 그룹 A운동과는 살짝 다른 방법으로 복근을 자극한다. 즉 울퉁불퉁 나오고 들어간 부위를 형성해 탱탱한 복부를 구성한다. 따라서 적절한 중량선택은 목표 반복수 달성을 가능케 하는 중요한 요소다.

>>마지막으로 그룹 C의 운동을 하나 선택한다.
그룹 C는 초보자 중심의 보디웨이트(체중을 이용한) 운동이긴 하지만 지금까지 앞의 운동들을 열심히 실시한 경우 여전히 까다로운 운동이 될 것이다. 마찬가지로 상복부, 하복부, 복사근 운동이 하나씩 있으므로, 지금까지 훈련한 신체부위와 집중하고자 하는 부위를 고려해 마지막 운동을 선택한다.
그룹 C 운동은 고반복범위에서 실시하는 까닭에 훈련을 한층 고조시킨다. 즉 세트당 20회 반복을 목표로 한다. 손쉽게 할 수 있는 경우 각 운동에 설명된 방법을 따라 난이도를 높인다. 고반복을 하는 경우 복근은 훨씬 빨리 타는 듯한 느낌을 얻게 된다. 복근이 근지구력을 강조하는 조금 다른 방식으로 자극되기 때문이다.

>>복근훈련의 휴식시간은 개인마다 차이가 있지만, 60초 간격으로 시작해 적정성 여부를 결정한다.
복근은 상당히 작은 근육무리로 빨리 회복되는 탓에 세트 사이 휴식시간을 큰 신체부위와 동일하게 유지할 필요는 없다. 다음 세트를 하기도 전에 근육이 완전히 회복되기를 바라지는 않을 터.

>>주의 후반부 복근훈련 시에는 부위별로 지난 훈련시간에 실시하지 않은 운동으로 하나씩 선택한다. 화요일에 그룹 A의 하복부 운동을 실시한 경우 목요일은 그룹 A의 나머지 두 운동 중에 하나를 선택한다. 이 주의 마지막 복근훈련 날에는 나머지 운동 하나를 실시한다. 이 전략을 사용함으로써 복근의 모든 부위를 에너지 수준이 높을 때 먼저 그리고 모든 훈련 영역에 걸쳐 훈련할 수 있다. 즉 근력에 집중한 10회 반복의 고(高)중량 훈련, 크기를 키우기 위한 15회 반복의 중(中)중량 훈련, 또 보디웨이트(체중)만으로 20회 반복해 복근에 타는 듯한 느낌을 주고 근지구력을 키운다.

>>훈련은 기록으로 남긴다.
사용중량과 선택한 운동을 훈련일지에 남긴다. 이는 향후 5주간 훈련을 조정하는 데 도움이 될 것이다. 오른쪽에 있는 훈련차트를 참고 삼아 매주 프로그램을 진행해 나간다.

새로운 경지
시간이 흐르면서 향상이 이뤄지는 복근훈련이라고 장담했다. 즉, 복근의 힘이 점차 강해지는 만큼 근육을 계속 자극해 지속적인 향상을 이끌어내고 싶다. 다음은 2주차와 이후의 훈련 방법을 설명한다.

>>모든 그룹 A 운동은 매주 중량을 하나씩 추가하되 목표 반복수는 그대로 유지해, 세트당 10회 반복을 시도한다.

>>매주 중량을 증가시킴으로써 훈련은 점차 까다로워진다. 10회 반복을 채우지 못하더라도 문제되지 않는다. 중량을 늘리면서 가능한 많이 반복하려고 애쓰는 것이 중요하다. 그룹 A운동의 각 3세트에서 모두 이 방법을 따른다.

>>그 룹 B 운동은 세트 사이 휴식시간을 매주 5초씩 줄여 실시한다. 2주차에는 세트 사이 단 55초만 쉰다. 3주차에는 휴식간격을 5초 더 줄인다. 이 같은 방식으로 휴식시간을 줄여 5주차에는 단 40초만 휴식을 취한다. 점차적인 휴식시간 제한은 훈련강도를 높여 근력을 효과적으로 향상시키는 한 방법이다. 그룹 B 운동의 매 세트는 목표 반복수 15회를 그대로 유지하면서 완성하도록 노력한다.

>>그룹 C 운동은 매주 반복수 1회씩 늘리는데, 중량과 휴식시간은 1주차 때처럼 동일하게 유지한다. 2주차에는 20회 대신 21회를 실시하고 매주 1회씩 늘려간다. 5주차가 되면 그룹 C 운동의 모든 세트는 24회를 실시하게 된다.

집중 그리고 전념
다양성과 향상이 핵심 원동력인 프로그램이긴 하지만, 王자복근을 만드는 데 필요한 전부라고 생각한다면 오산이다. 식단에도 특별한 주의를 기울여야 한다. 즉, 탄수화물과 지방 및 총 칼로리 섭취량을 통제하고 효율적인 보충식품 프로그램을 실시한다. 동시에 매주 30분 짜리 유산소 훈련을 4회 실시해 체지방을 줄인다. 이들 요소간의 조화를 통해서만 진정한 울퉁불퉁 王자근육을 드러나게 할 수 있다.
5주 훈련의 막바지 즈음이면 복근이 훨씬 개선돼있을 것이다. 증가한 근력은 물론이고 거울에 비치는 모습이 바로 그 증거다. 후에 이 프로그램을 다시 실시할 수는 있지만 무한정 반복하도록 고안된 프로그램은 아니다. 어떤 프로그램을 실시하든 도전이 될 만한 것이어야 한다.

그룹 A

복부근력 키우기

>>그 룹 A의 3개 운동 중 하나를 선택한다. 이들 운동은 웨이트 스택의 핀을 바꿔 끼움으로써 중량을 간단히 추가할 수 있어 고급운동으로 간주된다. 웨이트를 추가하거나 빼면서 사용중량을 세밀하게 조절해 목표 반복수 10회를 정확히 지킨다. 같은 주에 다음 복근훈련을 실시할 때는 각각 다른 운동을 선택한다(주의:상급수준이 아닌 경우 간단히 제시된 반복수와 세트수를 채울 수 있는 중량을 선택한다).

세트수+반복수┃첫 주에는 10회 반복으로 3세트를 실시한다. 훈련을 실시하는 5주 동안, 매주 중량을 하나씩(약 4.5㎏) 추가한다(따라서 5주차가 되면 총 4개 중량을 추가한 셈이다). 중량이 늘어나도 목표 반복수 10회를 그대로 유지하면서 완성하도록 노력하되, 할 수 있는 한 많이 반복하면 된다.

라잉 케이블 크런치(Lying Cable Crunch)

목표부위┃상복부
줄이 달린 로우-풀리 케이블 바로 앞에 눕는다. 무릎은 구부리고 발은 지면에 붙인다. 줄을 뉴트럴 그립으로 잡아 귀 옆에 둔다. 팔은 세트 내내 이 자세로 고정한다. 복근을 수축해 가능한 높이 감아올린다. 상위지점에서 수축한 후 견갑골이 지면에 닿기 직전까지만 낮춘다.

그룹 B

근육크기 키우기

>>중 급수준으로 간주되는 그룹 B의 3개 운동 중 하나를 선택한다. 마찬가지로 운동을 세밀하게 조정해 목표 반복수(15회)를 정확히 맞춘다. 즉 벤치 프레스의 경우 벤치 각도를, 행잉 니 레이즈의 경우에는 무릎각도를 증가시키거나 줄인다. 케이블 우드찹의 경우에는 중량을 늘리거나 줄인다. 주(週)의 2차 훈련 시에는 다른 운동을 선택하고 마지막(3차) 훈련에는 나머지 운동을 실시한다.

세트수+반복수┃첫 째주에는 15회 반복으로 3세트를 실시한다. 5주 동안 매주 세트 사이 휴식시간을 5초씩 줄이되(따라서 3주차에는 휴식시간이 10초 줄어든다), 세트당 15회 반복을 유지하려고 노력한다. 5주 후에는 15회 반복이 가능한 평상시의 휴식시간으로 돌아온다. 이 때쯤 되면 처음 시작했을 때보다 운동을 좀더 까다롭게 변형시켜 실시할 수 있어야 한다.

디클라인-벤치 크런치(Decline-Bench Crunch)

목표부위┃상복부
조절 가능한 벤치를 아래쪽으로(디클라인) 중간정도의 경사를 만든 후 벤치에 직각으로 앉는다. 발은 발목패드 아래에 단단히 건다. 손은 컵 모양으로 머리 뒤에 살짝 대고 상체를 뒤로 눕힌다. 복근을 수축해 상체를 올리되 지면과 수직을 이루기 직전에 멈춘다. 엉덩이 굴근이 당겨지지 않도록 신경 쓴다. 상체를 일으킬 때 등을 둥글려 복근수축을 증가시킨다. 다시 천천히 낮춘다.

운동수행 요령

1)절정수축 상태를 유지한다.
각 반복의 상위지점에서 의식적으로 수축하고 절정수축 상태를 잠시 유지함으로써 복근을 더 강하게 자극할 수 있고 허둥지둥 반복에만 급급해하는 성향도 줄어든다.

2)유연하고도 느긋한 속도로 동작한다.
천천히 엄격하게 동작해 수축의 강도를 높이고 반동을 최소화한다. 빠르고 폭발적인 동작에서 기인하는 반동은 훈련의 질을 떨어뜨리며 부상을 초래한다.

3)상위지점에서 숨을 내쉰다.
숨을 머금은 채 절정수축 상태에 도달할 경우 더 강하고 격렬하게 수축할 수 있다. 숨을 일찍 내뱉으면 복근에 가해지는 힘이 줄어 복근을 있는 힘껏 강하게 수축할 수 없게 된다.

4)머리는 몸통과 일직선상을 유지한다.
머리를 받치기 위해 머리를 잡아야 할 경우 손가락으로 깍지를 껴서는 안 된다. 머리를 잡아당길 가능성이 커지고 이는 척추정렬을 망칠 수 있기 때문이다. 손을 컵 모양으로 만들어 머리 뒤에 살짝 갖다 댄다. 머리를 잡아당기지 말 것.

5)허리동작을 제한한다.
대부분의 상복부/하복부 운동 시에는 척추가 굴절된다(즉, 허리가 굽는다). 따라서 동작 중 허리를 아치형으로 유지해서는 안 된다. 다른 관절들은 고정된 상태를 유지한다.

6)많은 복부운동의 동작 가동범위는 꽤 짧은 편이다.
예를 들어, 기본 크런치에서 견갑골을 지면에서 들어올리는 정도면 복근이 완전 가동범위로 훈련된 셈이다. 따라서 완전히 앉은 자세가 될 정도로 상체를 들어올려서는 안 된다. 이런 동작은 디클라인-벤치 크런치 같이 발을 지면에 붙이고 있을 때 복근을 더 수축하지도 자극하지도 못하면서 엉덩이 굴근의 개입만 늘린다.

7)세트 내내 지속적인 긴장을 유지한다.
복근은 빠르게 회복하기 때문에 반복 사이 단 1초라 할지라도 휴식을 취할 경우 근육피로를 충분히 유발할 수 없다. 소극적 반복의 종점 직전에 멈춤으로써 지속적인 긴장을 유지한다.

8)세트 사이 휴식시간을 정확하게 지킨다.
세트를 완성한 후 60초간 휴식을 가져야 복근이 회복되고 다음 세트를 완성할 수 있다. 다음 세트를 너무 일찍 시작할 경우, 복근은 여전히 피로한 상태로 목표 반복수에 도달할 수 없을 것이다.