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특명 보충제 사이클

보충제 구입에 지출되는 어마어마한 비용을 최대한 절약하면서 성장을 도모하는 최적의 방법

글: 드웨인 잭슨, 짐 스토파니
 

이 잡지를 읽다 보면 매일매일의 훈련 가이드와 더불어 보충제 섭취에 관한 수많은 제안과 지침들로 인해 혼란에 빠져 머리가 아플 지경에 이를 것이다. 보충제를 현명하게 사용하는 요령을 간단히 얘기해보자. 훈련 프로그램들이 대개 그렇듯이 보충제도 주기적으로 활용하면 큰 효과를 얻을 수 있다는 사실! 사용하고 중단하는 주기를 잘 계산하면 그 보충제를 다시 복용했을 때 실제로 제품 효능을 더욱 강화하는 효과를 얻을 수 있다. 이런 방법은 보충제를 구입하는데 투자하는 경제적 부담도 줄이면서 성장 면에서도 최대한의 이점을 누리는 일석이조의 결과를 가져온다.

크레아틴, 아르기닌, 분지사슬아미노산(BCAA), 단백질, 글루타민, 테스토스테론 증강제 등등… 인기 높은 보충제 목록에 늘 등장하는 것들이다. 그러나 대부분의 소비자들은 무엇을 사야 할지, 어떤 것이 필요한 지를 생각하며 늘 고민에 빠진다. 매달 지출되는 부담스런 보충제의 가격을 고려할 때 이런 선택은 늘 도박과 같다. 이렇게 값비싼 보충제를 사이클로 복용하면 돈도 절약하면서 근매스 발달 효과도 증폭시킬 수 있다.

효율성을 두 배로

보 디빌딩은 ‘적응’이 관건이다. 가령 일단 몸이 어떤 특정 저항훈련에 익숙해지면 결과는 점차 삐걱거리기 시작한다. 장기 복용하는 보충제에 대한 몸의 반응도 이와 다르지 않다. 어떤 보충제를 너무 오랫동안 사용할 경우, 몸은 해당 영양소가 공급되는 양에 익숙해진다. 이렇게 되면 그 보충제의 효과는 점차적으로 감소하기 마련이다.

카 페인을 생각해보자. 카페인의 적정량을 맨 처음 섭취하면(보충제 형태이든 커피로 마시든 간에) 처음에는 즉각적으로 에너지가 상승하는 것을 느낄 것이다. 그러나 카페인을 몇 개월 동안 꾸준히 섭취하면 안타깝지만 처음과 같이 에너지가 급격히 상승하는 느낌은 줄어들 것이다. 그러나 카페인 섭취를 한 달 동안 중단했다가 다시 섭취할 경우 카페인의 효과가 다시 살아나는 것을 경험할 수 있을 것이다.

이런 현상은 카페인 뿐만 아니라 다른 여러 가지 성분들의 경우에도 마찬가지로 작용한다. 중요한 기능을 제공하는 보충제들을 섭취하다 보면 처음에는 뚜렷하게 나타나던 효과가 몇 개월이 지나면서 감소하기 시작한다. 이럴 때는 한동안 중단하는 것이 최선의 방법이다. 그렇다고 너무 걱정할 필요는 없다. 잠시 보충제를 중단한다고 해서 몸의 기능이 쇠퇴하는 것은 아니기 때문이다. 사용하던 보충제를 잠시 동안 한두 가지 중단해도 근력과 근매스의 수준이 떨어지지 않는다. 그리고 효능이 증명된 제품들을 다시 사용했을 때는 몸이 즉각적으로 반응하며 효과가 나타나는 것을 경험할 것이다.

일부 보충제는 주기적 복용 방법을 권하지 않는 것도 있다. 종합비타민, 어유, 유청단백질 등은 건강에 유익하고 항상 섭취할 필요가 있는 제품이다. 그러나 일부 보충제는 주기적 복용 방법이 꼭 필요한 것들이 있다. 주로 테스토스테론 생성을 증진하는 효능을 제공하는 트리뷸러스 테레스트리스, 유리코마 롱기폴리아, 6-OXO 등이다. 그렇다면 어떤 보충제가 일년 내내 아무 때나 사용할 수 있는 건지, 또는 주기적으로 복용해야 하는 건지 잘 알고 있어야 할 것이다.

일년 내내 계속 사용하는 보충제

다음 세 가지 보충제는 특정 훈련이나 시기에 상관없이 사용하는 제품들이며, 안전성이나 효능이 확실하게 증명된 것들이다.

1) 유청단백질(Whey Protein)

유 청단백질은 훈련 전후에 필수적으로 사용하는 보충제다. 이것보다 더 빠르게 소화, 흡수되는 단백질 공급원은 아마 없을 것이다. 훈련 전후에 유청단백질을 사용하면 아미노산을 근육으로 운반해 근육 단백질을 형성하는데 사용된다. 유청은 일년 내내 계속 사용하는 것이 바람직하다. 하지만 경제적으로 부담이 된다면 훈련을 하지 않는 날에는 사용하지 않아도 무방하다. 훈련이 없는 날에는 아침식사 전에 20~40g, 훈련이 있는 날에는 훈련 전에 20g, 훈련 직후에 20~40g 복용한다.

2) 종합비타민/미네랄(Multivitamin/Mineral)

종 합비타민/미네랄 보충제는 음식으로 충분히 섭취하기 어려운 미량영양소의 결핍을 막아준다. 그러므로 일년 내내 사용해야 한다. M&F 독자들, 특히 고강도 훈련을 하는 사람들이라면 대부분 건강한 보디빌딩 식단을 준수하고 있을 것이다. 하지만 아무리 완벽한 식단이라도 건강 상태를 최적으로 유지하고 근육 및 근력 성장을 최대한 이루는데 필요한 몇 가지 중요한 비타민과 미네랄들은 항상 부족하다. 다행히도 이들 보충제는 일반적으로 저렴한 편이다. 또한 비타민 C, D, 셀레늄 등의 여러 가지 비타민과 미네랄은 권장량 이상을 섭취해도 건강에 유익하다. 리스트에 표기된 성분의 하루권장량 100% 이상을 공급하는 종합비타민/미네랄 제품을 고른다. 그리고 아침식사와 저녁식사 시 각각 한번씩 복용한다.

3) 어유(Fish Oil)

어 유에는 오메가-3 지방산 DHA와 EPA가 들어있는데, 이들 성분은 여러 가지 건강이나 체력을 향상시키는데 상당한 혜택을 준다. 몸에 좋은 지방이 통증과 염증 감소, 심장질환이나 심장발작 방지, 관절 회복, 뇌 기능 향상, 지구력 증가, 지방 감소 등의 효과가 있다는 연구 결과도 나와있다. 어유 보충제는 주기적으로 사용할 필요가 없다. 음식물과 함께 하루 2회 2~6g씩 섭취한다.

주기적으로 사용하는 보충제

아 래에 설명하는 보충제들은 단기간(4주 정도) 사용을 중단했다가 다시 복용하는 방법으로 사용해야 효능을 증대시키는 것들이다. 12개월 동안 지속적으로 사용하는 제품을 기준으로 보았을 때, 이들 보충제는 일년에 3개월 동안 중단하면 한 25%는 경제적 부담이 줄어들 것으로 보인다.

1) 크레아틴(Creatine)

크 레아틴은 단 몇 주 만에 근매스를 2~4.5㎏ 정도, 근력은 10% 정도를 증가시키는 효과가 있다. 일부 전문가들은 크레아틴을 반드시 주기 복용할 필요가 없는 것으로 보고 있다. 하지만 근육이 크레아틴으로 채워져 포화상태에 이르게 되면 크레아틴의 생성률은 감소하기 시작한다. 3개월에 한 달씩 중단하는 방법은 근육 내 크레아틴 생성을 활발하게 하는데 도움이 되며 크레아틴 수송체의 효능도 증가한다. 크레아틴 사용을 잠시 중단한다고 해서 근력이 떨어지거나 근매스가 줄어드는 것은 아니다. 크레아틴을 다시 복용하기 시작할 때는 근력과 근매스의 증가 효과가 더욱 커지는 것을 느낄 것이다. 훈련 전과 후에 마시는 쉐이크와 함께 크레아틴을 3~5g 섭취한다. 이렇게 석 달간 섭취하다가 한 달 중단한 후 다시 3개월 섭취하는 식으로 사용한다.

2) 아르기닌(Arginine)

아 르기닌의 두 가지 중요한 기능은 성장호르몬(GH)과 산화질소(NO) 생성이다. 성장호르몬은 근매스 및 근력 증가에 지대한 역할을 할 뿐 아니라 지방 감소 효과도 제공한다. 산화질소는 훈련하는 근육의 혈류를 증가시킨다. 이것이 훈련 전에 이 보충제를 사용하는 까닭이다. 근육 및 근력 성장, 지방감소 효과를 강화하기 때문이다. L-아르기닌, 아르기닌 알파-케토글루타레이트, 아르기닌 케토이소카프로에이트, 아르기닌 말레이트, 아르기닌 에틸 에스테르 등을 오전, 훈련 전, 취침 전에 3~5g 복용한다. 이것도 역시 3개월 간 복용한 후 한 달 중단한다. 잠시 일정 기간 중단함으로써 보충제 없이 몸이 훈련에 익숙해지도록 만들 수 있다. 그런 다음 다시 사용해보면 근력과 근육 성장 효과가 증폭되는 것을 경험할 것이다.

3) 분지사슬아미노산(BCAA)

류 신, 이소류신, 발린으로 구성되는 이 아미노산은 근육성장에 필수적이면서 훈련 중 에너지를 내는데도 중요한 역할을 한다. 류신은 단백질 합성(근육 성장을 의미)을 촉진하는 작용을 하는 것으로 알려져 있으므로 훈련 전에 한번 복용하고 훈련 직후에도 사용하는 것이 좋다. 아침식사 시, 훈련 전후, 취침 전에 5~10g 복용한다. 아르기닌과 마찬가지 방법으로 3개월 간 복용하다가 1개월 중단한다. 이런 방법은 몸이 보충제를 사용하지 않은 상태로 훈련에 적응하도록 만들 것이다. 보충제를 다시 사용하기 시작했을 때 근력과 근육이 증가하는 것을 알 수 있을 것이다. 분지사슬아미노산을 중단하는 동안에는 단백질 합성을 증진시키기 위해 다른 보충제로 대체하는 것도 좋은 방법이다(20-베타-엑디스테론 등). 아래 도표를 참조할 것.

31가지 영양 규칙

글:크리스 아세토 사진:이안 로건
식단에 관한 다음 원칙들을 고수해 훈련시간대비 최대성과를 얻어낸다.

새 로운 근매스를 늘려가면서 동시에 군살하나 없는 날씬 몸매를 만드는 지름길이라며 늦은 밤 TV 광고 시간대를 장악하는 정보들. 하지만 애석하게도 이런 '위대한 업적'은 번갯불에 콩 볶아먹듯 하루 아침에 기적처럼 이뤄질 수 없다. 하지만 누누이 말하지만, 일정 영양식단 및 식습관을 실천한다면 확실히 건강에 대한 투자는 된다. 맞다. 초절정 몸매 가꾸기는 고된 훈련을 필요로 한다. 하지만 적절한 영양섭취 없이는 근육증가를 불러 올 수 없다. 즉, 아무런 결과도 얻을 수 없다. 적절한 영양공급은 딱 잘라 반복의 문제다. 즉, 표지모델 같은 몸(근육크기, 근력, 근선도)이 될 수 밖에 없는 그런 종류의 식습관을 익히고 형성해야 한다. 식단에 다음 31가지 전략을 적용하는 즉시, 초절정 몸매를 위한 모든 노력이 제 효과를 발휘할 것이다. 물론 하루아침에 결실을 맺을 수는 없다.

영양식단으로 군살 없는 근육질 몸 만들기에 가속도를 붙인다.

> >몸에 새로운 근육을 늘리는 일은 훌륭한 목표요 계획이다. 하지만 체육관에서 아무리 많은 중량을 들어올려도, 체지방을 빼지 않고는 갈망하는 '탄탄 날씬' 근육질 몸을 결코 만들 수 없다. 많은 사람들은 체지방 감량을 '훈련은 많이 식사는 적게'라는 단순한 문제로 잘못 생각한다. 하지만 보디빌더의 경우 함부로 칼로리를 줄여 그 상태를 지속하다간 몸이 상하는 수 밖에 없다. 몸 만들기는 균형을 맞추는 일이다. 다음 요령들은 어렵게 얻은 근육의 손실 없이 날씬해지는데 기여한다.

1)탄수화물 섭취 주기
4~5일간 탄수화물 섭취를 제한한 다음 2일간은 탄수화물 섭취를 늘린다. 칼로리 섭취를 줄이면 살이 빠진다. 하지만 칼로리를 줄이면서 4~5일간 탄수화물 섭취를 100g이하로 제한할 경우 칼로리 감소는 물론 지방감량에 유리한 호르몬적 변화가 일어나 신체는 지방을 태우는 단계로 진입하게 된다. 여기서 역으로 2일간 탄수화물 섭취를 200~300g으로 늘리면 신진대사율까지 상승한다. 단, 단백질을 꾸준히 많이 섭취해야 근육세포를 유지할 수 있음을 명심한다.

2)탄수화물 섭취 시기
장기간 탄수화물을 과하게 섭취하면 살이 찐다. 그렇다고 너무 적게 섭취하면 신진대사가 느려질 수 있다. 탄수화물 섭취 시기가 중요한 이유가 여기 있다. 탄수화물 일일 섭취량의 상당 부분을 아침식사와 훈련 후에 섭취한다. 훈련 직후는 물론 아침에 일어나자마자 소화가 빠른 탄수화물을 최소 50g씩 섭취할 경우 훈련으로 인한 근육손상을 막을 수 있을 뿐더러 근육파괴와 신진대사율 감소의 원인이 되는 스트레스 호르몬인 코디솔 수치를 통제할 수 있다.

3)BCAAs 섭취로 근육유지 하기
아침식사 시는 물론 훈련 전후에 분지사슬아미노산(BCAAs)을 5~10g씩 섭취하면 이화작용을 예방하는데 도움이 된다. 훈련 전에 섭취할 경우 BCAAs는 대체 에너지원으로 사용되는데, 따라서 신체는 저장된 근육 단백질을 사용하지 않고도 훈련을 끝까지 마칠 수 있다. 또한 저 탄수화물 식단을 실시하고 있는 경우 BCAAs을 섭취하면 단백질 합성이 쉽게 이루어질 수 있다.

4)탄수화물 제대로 활용하기
장기적으로 보면 체지방 연소에는 근육을 키우는 것 만한 방법이 없으므로, 원하는 만큼의 근육증가를 불러올 정도로 격렬하게 훈련해야 한다. 소화가 빠른 유청단백질 20g과 소화가 느린 탄수화물(과일, 고구마, 현미 등) 20~40g을 훈련 시작 30분 이내에 섭취할 경우 요구되는 수준의 훈련 강도로 힘차게 훈련하는데 도움이 된다. 중량은 계속 늘리고 휴식 시간은 줄여 훈련 전 섭취한 에너지원을 태워버린다.

5)신경전달물질 늘리기
신경전달물질이란? 일종의 점화장치로 생각하면 된다. 뇌에 존재하는 화학물질로 신체 내부의 지방연소 기관을 활성상태로 변화시키는 명령전달 역할을 한다. 카페인이나 에보디아민 혹은 차(녹차, 우롱차, 홍차)를 특히 훈련 전과 탄수화물 결핍 시에 섭취할 경우, 이들 화학물질이 촉진된다. 기타 지방연소식품과 함께 하루 2~3회 섭취하되 적어도 한번은 훈련 30~60분 전에 섭취한다.

6)소화가 느린 탄수화물이 우선
일일 탄수화물 섭취량의 상당 부분을 콩, 통밀 빵, 통밀 파스타, 오트밀, 현미, 고구마와 같은 소화가 느린 탄수화물로 구성해야 한다(아침 기상 직후와 훈련 직후는 예외다). 소화가 느린 탄수화물은 허기증과 지방 저장을 유발하는 호르몬인 인슐린의 작용을 줄인다. 연구에 따르면 소화가 느린 탄수화물을 섭취한 운동선수들이 훈련 중은 물론 하루동안 더 많은 지방을 태운다.

7)간식 제대로 먹기
無설탕 요구르트와 코티지 치즈는 가히 완벽한 간식이라 할만하다. 이 식품들에 함유된 소화가 느린 탄수화물은 인슐린 수치의 급격한 상승을 막는다. 또한 유제품은 체내 칼시트리올 수치에 영향을 끼치는 칼슘을 다량 함유하고 있다. 칼시트리올은 지방을 생성하는 체내 지방저장 체계의 효능을 떨어뜨린다. 저지방 코티지 치즈와 無설탕 요구르트를 사무실에 비축해 자판기의 유혹을 물리친다.

8)지속적인 영양섭취
장기간 계속되는 저 칼로리 식단은 결국 신체 신진대사에 손상을 입힐 뿐이다. 당연한 결과인 신진대사율 감소를 피하는 방법으로, 음식을 조금씩 꾸준히 섭취한다. 매일 소량의 식사를 여러 번 섭취할 경우(1시간 30분~2시간마다) 체내 열발생을 촉진해 신진대사를 원활하게 한다. 다이어트는 곧 절제인데, 절제하는 동시에 가능한 자주 식사를 함으로써 신진대사 감소의 가능성을 완전 차단한다.

9)아르기닌 복용
훈련 한시간 전 아르기닌을 3~10g씩 복용하면 신진대사율 상승과 심장강화를 통해 근육 내 혈류 공급이 증가한다. 훈련 시에 발생하는 천연 성장호르몬(GH)의 분비를 확대해 근육성장을 촉진하고 근육단백질과 글리코겐 대신 지방을 에너지원으로 사용하도록 신체를 자극한다.

10)늦은 시간 탄수화물 섭취는 피한다
몸의 탄수화물을 거의 비운 채 잠자리에 든다. 탄수화물이 결핍된 상태로 잠이 들면 신체는 천연 성장호르몬(GH) 생산을 극대화한다. 성장호르몬은 신진대사율을 원활하게 해 칼로리 연소량을 늘린다. 이때 많은 양의 칼로리는 체지방이 연소하면서 발생된다. 저녁에 훈련하는 사람들은 보류! 이들은 훈련 직후에 그대로 소화가 빠른 탄수화물 40~60g을 섭취해야 근육회복이 시작된다. 섭취한 탄수화물은 상당량이 태워지거나 글리코겐으로 저장되기 때문에 혈당수치가 거의 그대로 유지된다. 취침 시 혈당수치가 안정돼야 수면 중 성장호르몬 분비가 극대화되고 또 신체는 지방이 아니라 근육이 늘어나는 상태가 된다.

11)꾸준히 차 마시기
충분한 수분공급은 최적수준의 신체기능과 원활한 신진대사 유지에 필수다. 매일 체중의 절반에 해당하는 양의 수분을 공급한다. 즉, 81㎏인 경우, 매일 약 2.6ℓ의 물을 마신다. 하지만 물만 마셔야 한다는 얘기는 아니다. 하루 수분 섭취량의 일부는 신체에 좋은 효능이 있는 음료로 구성해도 좋다. 예를 들어, 칼로리 연소를 늘리는 항산화성분을 함유한 녹차를 만들어 마시거나 혹은 혈당수치를 안정시키는 인삼을 타서 마시는 등의 방법이 있다.

12)글루타민과 타우린 섭취
둘 다 아미노산의 일종으로 다이어트 중 신체의 동화적 환경 유지에 도움을 준다. 칼로리와 탄수화물 섭취를 줄이면 종종 코디솔 수치가 증가한다. 글루타민은 코티솔 수치상승을 억제해 단백질 손실과 근육분해를 막는다. 훈련 후 소화가 빠른 탄수화물과 글루타민을 함께 섭취할 경우 근육세포 내 수분공급을 촉진해 근육회복을 돕는다. 또한 신진대사율 상승에도 상당한 영향을 끼치는 것으로 나타났다.
또 하나의 놓칠 수 없는 아미노산인 타우린은 근육내의 수분 보유력을 강화해 근육이 동화상태가 되는데 유리하게 작용한다. 훈련 전후에 글루타민 5~10g과 타우린 1~3g을 섭취해 지속적인 체지방 감량 효과를 본다.

13)지방섭취 줄이기
식단에서 지방식품을 빼는 것은 좋지만 전혀 안 먹어서는 안 된다. 지방식품을 거의 뺀 식단을 4~5일간 실시하면 체지방 감량의 노력이 더 이상 효과를 발휘하지 않는 정체기를 극복할 수 있다(일시적으로 지방을 섭취하지 않을 경우 신체가 저장된 체지방을 태우는 효과가 발생한다). 달걀 노른자는 물론 닭가슴살과 기름기 없는 고기도 금물. 소량의 지방을 함유하고 있는 오트밀까지 식단에서 빼버린다. 대신, 지방함량이 '0'에 가까운 단백질 식품인 칠면조 가슴살, 달걀 흰자, 無지방 코티지 치즈, 단백질 파우더 등을 섭취한다. 하지만 우리 신체의 적응력은 가히 놀랍다. 즉, 지방을 섭취하지 않는 식단도 4~5일이면 효과가 멈춘다. 이 때 다시 풍부한 단백질 식단으로 돌아와 지방 공급량을 늘린다.


심플한 근매스 증가

> >대부분 사람들에게 눈에 보일 정도의 근육 증가는 손 쉬운 일이 아니다. 훈련 시 열의는 차고 넘치는 데도 불구하고. 대부분 훈련자들의 부족한 점은 바로 식단이다. 아놀드 슈워제너거가 될지 카제트 형사 같은 몸이 될지는 모두 완전식품과 보충식품의 적절한 사용에 달려있다. 다음 종합 영양전략은 근육이 차곡차곡 쌓이기 시작하는 즉효를 발휘할 것이다.

14)저지방/無지방 식단은 피한다
엄격한 저지방 식단은 체중 감량이 목적이다. 근매스를 늘리는 중에는 식단에 (無지방이 아니라) 저지방 요구르트, 우유, 치즈는 물론 올리브오일, 아보카도, 통달걀 등을 포함해야 한다. 이들 식이성 지방은 성장과 회복을 촉진한다. 지방 역시 에너지원으로 단백질이 사용되는 것을 막는다. 즉 섭취한 단백질이 곧장 단백질의 제일(第一) 기능인 근매스 형성에 쓰이게 된다. 지방은 또한 근매스 형성과정의 2가지 주요 인자인 테스토스테론과 성장호르몬의 체내 생산을 돕는다. 일일 섭취 칼로리의 약 30%는 반드시 지방에서 섭취한다. 특히 달걀 노른자, 지방이 풍부한 어류, 견과류, 씨앗 같은 건강에 좋은 식품을 선택한다.

15)때로는 과식이 필요하다
일주일에 1회 정도 칼로리 섭취를 늘일 경우 사실상 새로운 성장을 촉발할 수 있다. 칼로리 섭취를 급격히 늘릴 경우(M&F에서는 일반적으로 볼 수 없는 피자, 햄버거, 튀김 음식, 디저트 같은 음식도 괜찮다) 신체는 손상된 근육세포 회복을 책임지는 동화호르몬을 증가시키는 반응을 보인다. 게다가 '이따금씩' 즐기는 과식은 다이어트 중 정신건강에도 좋다.

16)단백질 파우더 섭취
단백질은 근육형성에 관한한 둘째 가라면 서러운 영양소다. 하루 5~6끼 식사 중 최소 두 끼는 단백질 쉐이크를 섭취해 단백질 섭취를 극대화한다. 파우더는 고기와 가금류 같은 질긴 단백질에 비해 소화가 훨씬 용이한데다 일반적으로 섭취량을 그램으로 조절하기도 쉽다.단백질 쉐이크를 반드시 섭취해야 하는 시기는 훈련 직전(20g)과 직후(40~60g)다.

17)T&C 섭취
웨이트 트레이닝은 근육형성 호르몬인 테스토스테론 수치를 높이고, 근육 내 테스토스테론 수용체 밀도를 높여 근육형성 기능을 할 수 있는 테스토스테론 수가 증가한다. 하지만 3~4주 지나면 훈련으로 생성된 테스토스테론이 급감한다. 테스토스테론 촉진식품이 필요한 시점이다. 500~750㎎의 트리블러스 테레스트리스(Tribulus terrestris)를 훈련 1시간 전에 섭취하면 황체형성호르몬이 증가해 테스토스테론 수치가 개선된다. 더불어 훈련 후 비타민 C 1,000㎎을 섭취하면 훈련 중 분비돼 근육의 테스토스테론 흡수를 억제하는 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 감소한다. T&C 섭취의 순기능은 테스토스테론 수치 강화다. 물론 근력증가, 근육회복, 근매스 증가를 가져온다.

18)마늘예찬
먹을 수 있는 식품임에도 칼로리, 탄수화물, 단백질, 지방이 거의 함유돼 있지 않다, 그런데 근매스 증가를 불러온다고? 체내의 자연 생성 호르몬에 영향을 끼쳐 성장을 돕는 경우다. 근육 키우기는 단백질, 탄수화물, 지방과 같은 다량영양소는 물론 호르몬과 깊은 관련이 있다. 동물실험에 따르면 다량의 단백질과 다량의 마늘을 함께 섭취할 경우 테스토스테론은 상승, 근육분해는 감소한다. 만들기 쉽지 않은 동화상태가 되는 셈!

19)훈련 시 보충식품 섭치
훈련 시 섭취하는 스포츠 음료는 격렬한 훈련 시에 흔히 발생하는 근육분해를 멈출 수 있다. 글루코오스(50~60g의 탄수화물)를 함유한 제품에 유청단백질 10~20g을 첨가해 훈련 중에 조금씩 마신다.

20)몸 호강시키기
모두 정체기를 맞기 마련. 극히 제한되고 엄격한 식사를 하는데 당연 한계에 도달할 수 밖에 없다. 해결책은? 10일간 탄수화물 섭취를 줄였다가 다시 고 탄수화물 식단을 실시한다. 가령, 하루 400g의 탄수화물을 먹는다고 가정한다. 10일간 200~250g으로 줄였다가 한 2일간 섭취량을 최고 500g까지 늘렸다가 다시 예전처럼 400g으로 돌아온다. 결과는? 자동차가 급 추월을 하듯 정체기를 넘어 성장을 지속한다. 지속적인 고 탄수화물 식단은 탄수화물을 저장하는 효소의 효율을 떨어뜨린다. 탄수화물 섭취를 줄였다가 다시 늘리면 글리코겐 저장기관을 재정비하고 충전하는 역할을 해 다시금 성장이 촉발된다.

21)보디빌더들은 식단 메뉴에 소금을 넣으라는 권유에 종종 야단법석 불평을 한다.
하지만 나트륨이 우리 몸에 필요한 주요 미네랄임을 명심한다. 소금은 근육에 탄수화물을 저장하는 신체기능을 강화함으로써 신진대사를 꾸준하게 유지해 준다. 일반적으로 탄수화물 저장량이 증가하면 근매스 증가도 증가한다. 대회 준비 기간에 군살을 뺄 목적으로 식단에서 소금을 제외시킨 보디빌더의 경우 바라는 대로 군살 없는 근육질 몸을 만드는데 종종 실패한다. 나트륨 결핍은 신체의 근육 글리코겐 합성 기능을 떨어뜨리고 글리코겐 부족은 속이 텅 빈 근육을 만들 뿐이다.
더욱이 소금은 아미노산과 크레아틴의 근육 내 흡수를 도와 성장을 유발한다. 매 식사마다 소금범벅의 음식을 먹으라는 얘기가 아니다. 단, 저염식품을 사려고 굳이 애쓰지 않아도 된다. 스테이크나 밥에 소금을 살짝 뿌려 먹고 싶은 생각이 든다면 주저 말고 그렇게 하도록.

22)고기 섭취
근매스 증가에 관한한은 붉은 고기가 정도(正道 )다. 기름기 없는 붉은 고기의 비타민 B, 크레아틴, 철, 아연(모두 성장에 꼭 필요한 영양소)의 그램 당 함유량은 다른 단백질 식품에 비해 높다. 근매스 증가를 진심으로 원한다면 '상당히 자주' 붉은 고기를 섭취해야 한다.

23)지방이 풍부한 생선 섭취
게르치(블루피쉬), 정어리, 연어, 송어와 같은 지방이 풍부한 생선 170g(1인분)에는 근육을 형성하는 단백질이 32g, 오메가-3 지방산이 최고 18g까지 함유돼 있다. 오메가 지방산은 근육염증을 완화해 근육회복을 촉진하고 코티솔 수치 억제를 돕는다. 코티솔 수치가 떨어지면 일반적으로 테스토스테론 수치가 상승해 근매스 증가를 촉진한다. 오메가 3산은 또한 탄수화물의 에너지 부산물인 글루코오스의 '운명'을 바꾼다. 글루코오스는 근육 글리코겐(성장촉진)이나 체지방으로 저장될 수 있는데, 오메가 3산이 풍부한 식단을 섭취할 경우 글루코오스 대부분이 근육으로 흡수되면서 체지방으로 저장되는 양이 줄어든다.

24)단백질 섭취량 늘리기
체육관에서 기력은 넘치지만 근매스는 좀처럼 늘 생각을 않는다. 백이면 백 탄수화물은 충분히 섭취하면서 단백질은 새로운 근육 세포가 형성될 만큼 충분히 섭취하지 못하고 있는 경우다. 하루 체중 1㎏당 단백질 2.2g이라는 원칙을 금과옥조로 삼고 있다면 즉시 체중 1㎏당 단백질 섭취량을 3.3g까지 늘린다. 근육도 함께 증가할 터.

25)훈련 후 영향에 신경 쓰기
훈련 직후에 무엇을 어떻게 먹느냐는 몸을 만들 수도 망칠 수도 있다. 훈련 직후에 스포츠 음료, 無지방 소르베, 잼 바른 흰 빵 등의 소화가 빠른 탄수화물 60~100g과 유청단백질 40~60g을 섭취해 근육성장과 회복을 촉진한다.

일반인을 위한 몸 가꾸기 요령

> >앞서 설명한 내용들은 체지방을 빼는 동시에 근매스를 늘리려는 특수한 목적을 지닌 사람들을 겨냥한 요령이다. 물론 일부 조언은 몸에 관심이 많은 모든 훈련자들에게 해당된다. 다음은 훈련 목적에 상관없이 모든 보디빌더들이 실천해야만 하는 요령이다.

26)올바른 치팅
대회를 준비하고 있는 보디빌더의 경우 딱 벌거숭이를 면할 정도의 작은 천 조각 하나만 걸치고 무대에 서야 한다. 이런 맥락에서 보면 항상 긴장하며 치팅 따위는 절대 하지 않는 것이 훨씬 맘 편하다. 하지만 단지 몸 가꾸기가 목적인 일반인들은 가끔씩 진탕 먹는 것도 좋다. 하지만 과식하려고 작성한 경우에는 단백질 섭취를 늘리도록 한다. 아주 큰 스테이크, 작은 감자, 샐러드를 뿌린 커다란 피자나 파스타를 선택한다. 스테이크에 함유된 단백질과 지방은 소화기관에 오래 머물기 때문에 포만감을 느끼게 되고, 덕분에 허기증이 완화된다. 또한 단백질은 뇌에 포만감을 전달하는 화학물질을 늘릴 수 있다. 한편 탄수화물은 반대로 공복감을 주는 화학물질의 분비를 촉진한다.

27)도시락 싸놓기
많은 사람들이 훈련을 하면서도 군살 없는 근육질 몸을 만들지 못하는 한가지 이유는 계획에 없는 음식을 먹으며 치팅의 유혹에 빠져드는 것. 음식을 요리해서 먹을 만큼 포장해 놓으면 유혹의 신을 멋지게 따돌리며 자기 운명을 스스로 통제할 수 있다. 따끈한 스테이크와 밥을 보온 도시락 통에 담아두는 일이 매일 롯데리아를 들르는 것보다 훨씬 건강에도 좋다.

28)올바른 군것질
하루 종일 작은 사무실에 처박혀 있는 느낌이 어떤 것인지 안다. 하지만 업무 중 단것이 땡 길 때마다 무너져 내리는 자제력을 그냥 두고 볼 수 만은 없다. 오이 피클(식초, 소금, 감미료에 절인 것), 無설탕 젤리, 젤라틴 디저트(젤-오), 아이스팝(과일주스를 얼린 하드), 딸기, 캔털루프(그물멜론) 등은 다이어트 중에 더할 나위 없이 좋은 간식이다. 칼로리도 거의 없는데다 단것에 대한 욕구를 진정시킬 수 있기 때문이다. 가령 바나나 땅콩 머핀 등의 간식을 먹고 몸이 망가진 경우 자업자득이지 누굴 탓하겠는가.

29)풍성한 아침식사는 필수
체지방을 빼려고 하는 경우 아침식사는 하루를 시작하기에 앞서 신진대사 활성화에 기여한다. 아침식사를 거르는 경우 신진대사는 꺼져가는 장작불 마냥 감소한다. 건강식으로 아침을 먹은 경우 오전 중에 별 영양가 없는 음식을 걸귀처럼 먹는 일도 피할 수 있다.
근매스를 늘리고 있는 경우, 아침식사는 수면 중 유발된 이화작용을 멈추는 역할을 한다. 아침에 잠을 깼을 때 우리 몸은 6~8시간 금식을 한 상태라 에너지원을 찾아 신체 곳곳을 뒤지게 된다. 결국은 근육이 그 대상이 된다. 목표가 체지방 감량이나 근매스 증가인 경우단백질 최소 30g과 탄수화물 30~50g으로 구성된 아침식사를 해야 한다.

31)시간엄수
목표하는 바가 체지방 감량이든 근매스 증가든 훈련 직후 식사는 시간을 엄수해야 한다. 그럼 마지막 반복을 끝내고 3분 후에 마시는 단백질 쉐이크는 말 짱 도루묵이란 말인가? 그렇지는 않다. 하지만 훈련 후 1시간 이상씩 미적거려서는 안 된다는 말. 훈련 시 신체의 호르몬 및 효소작용은 급격히 활발해지는데, 다시 균형상태로 돌아가려면 탄수화물과 단백질 형태의 에너지가 필요하다. 훈련 후 빠른 시간 내에 음식을 섭취하면 신체 요구가 충족되지만 시간이 지나면 신체욕구도 점차 사라진다. 훈련 1시간 이후에 섭취하는 칼로리도 근육회복과 성장에 쓰이는 것은 사실이지만, 직후에 섭취할 때보다는 효율성이 떨어진다.

M&F가 제안하는 영양섭취 요령 베스트 31

체지방 감량 시 요령

1)4~5일간 탄수화물 섭취를 100g으로 줄였다가 이튿날부터 2일간은 다시 250~300g으로 늘린다.

2)아침식사 시와 훈련 후에는 소화가 빠른 탄수화물 약 50g을 섭취한다.

3)훈련 전후는 물론 아침에 일어나자마자 BCAAs 5~10g을 섭취한다.

4)훈련 전에는 소화가 느린 탄수화물 20~40g을 섭취한다.

5)매일 카페인 이나 에보디아민 혹은 차(녹차, 우롱차, 홍차)를 훈련 전을 비롯해 2~3회씩 섭취한다.

6)대부분은 소화가 느린 탄수화물을 섭취해 인슐린 수치를 통제한다.

7)無설탕 요구르트와 저지방 코티지 치즈를 간식으로 준비해 둔다.

8)1시간 30분~2시간마다 소량을 식사를 한다.

9)훈련 전에는 아르기는 3~10g을 섭취한다.

10)저녁에 훈련하지 않는 이상 늦은 밤에는 탄수화물 섭취를 가급적 피한다.

11)일일 수분 섭취량의 일부로 녹차를 마신다.

12)훈련 전후에 글루타민 5~10g과 타우린 1~3g을 섭취한다.

13)4~5일간 지방의 거의 없는 식단을 실시한다.


근매스 증가 시 요령


14)일일 칼로리 섭취량의 약 30%는 지방식품으로 구성한다.

15)일주일에 1회는 고 칼로리 식사를 한다.

16)하루 적어도 2회는 단백질 쉐이크를 마신다.

17)훈련 전에는 500~750㎎의 트리블러스 테레스트리스를, 훈련 후에는 1,000㎎의 비타민 C를 섭취한다.

18)요리 할 때 마늘은 필수

19)글루코오스 50~60g을 함유한 단순 탄수화물 음료에 유청단백질 10~20g을 첨가해 훈련 중에 마신다.

20)10일간 탄수화물 섭취량을 50%로 줄인다.

21)식단에서 소금을 뺄 필요는 없다.

22)붉은 고기는 필수 메뉴

23)연어, 송어와 같은 지방이 풍부한 생선을 섭취한다.

24)현재 식단으로도 새로운 성장이 일어나지 않는 경우, 단백질 섭취를 늘린다.

25)훈련 직후에는 소화가 빠른 탄수화물 60~100g, 단백질 40~60g, 크레아틴 5g을 섭취한다.


일반 요령


26)치팅 식사를 할 때는 단백질 섭취를 늘린다.

27)일주일 간 필요한 음식을 요리해서 따로 포장해 둔다.

28)사무실에 과일과 無설탕 젤로 같은 건강에 좋은 군것질 거리를 비축해 둔다.

29)아침식사 시에는 단백질 최소 30g과 탄수화물 30~50g을 섭취한다.

30)매일 체중의 절반에 해당하는 양의 물을 마신다.

31)훈련 후 식사와 보충식품은 1시간 이내에 섭취한다.

사진설명
소화가 느린 탄수화물은 인슐린 수치를 통제한다