mAgpieHobby

저탄수화물 식이요법에 관한 오해

Q: 저탄수화물 식이요법을 해왔는데 요즘 역효과를 일으키는 것 같습니다.보디빌더인 제가 저탄수화물식을 다시 시작해야 할까요?

A: 체지방을 감소하는 식이요법은 대개 탄수화물로 조절한다. 경우에 따라서는 탄수화물 섭취를 하루 100g 이하로 대폭 줄여야 하는 경우도 있다. 이를 뒷받침하는 지방감소 관한 연구보고가 있다. 저탄수화물 식이요법이 저지방 식이요법에 비해 체중과 체지방 감소를 유도하기 유리하다는 내용이다. 뿐만 아니라 근매스를 유지하는데도 도움이 된다고 말하고 있다.

보디빌더들을 관찰한 사례기록 보고서에서도 저탄수화물 식이요법의 혜택을 설명하고 있다. 그러나 저탄수화물 식이요법에 대한 그릇된 오해가 팽배해 있다. 아마 이말을 한번쯤 들어봤을 것이다. "저탄수화물 식이요법이 근육손실을 유발한다" 그러나 엄밀히 말해 이말은 옳지않다. "저탄수화물 식이요법을 하면 근육 글리코겐 수치가 감소하기 때문에 근육의 풍성함이 떨어진다" 이말은 옳다. 글리코겐이 근육 내수분저장을 돕기 때문에 글리코겐이 근육 내 수분저장을 돕기 때문에 글리코겐 수치가 감소하면 근육 내 수분함량이 줄어들어 근육이 밋밋해 보이게 만들기 때문이다. 그러나 이런 현상은 일시적인 것에 불과할 뿐, 근육 내 단백질양이 감소하는 것은 아니다.

고단백-저탄수화물 식이요법은 지방감소를 도울 뿐만 아니라 운동을 하지 않았던 사람들에게도 근매스를 증가 시키기는 위력을 발휘한다는 사실이 연구로도 증명되었다. 이것은 고단백과 저탄수화물식을 병행하는 것을 고려할 때 맞는 말처럼 들린다. 단백질은 근육의 구성요소인 아미노산을 공급하기 때문에 단백질을 많이 섭취할수록 근육성장이 활발해진다.

저탄수화물식 식이요법은 또한 지방대사작용으로 인해 근육성장을 강화한다. 이 기간 동안 몸은 지방(체내에 저장되거나 음식으로 섭취한 지방)을 에너지로 사용하는데, 이과정에서 케톤체라는 부산물이 만들어진다. 케톤체는 근육을 비롯한 많은 근조직에서 연료로 사용한다. 이런 작용들로 인해 케톤체는 실제로 근육 단백질 분해를 감소시킨다. 고단백 섭취가 근육 단백질 합성을 증가시키고 케톤체는 근육 뷴해 작용을 줄여준다. 결과적으로 근육성장이 더욱 활발해지는 것이다.

저탄수화물 식이요법에 관한 또 다른 오해는 근육 글리코겐 수치를 낮추어 체력을 약하게 만든다는 생각이다. 많은 보디빌더들이 이런 점 때문에 한탄을 하곤 한다. 그러나 이런 불평은 핑계거리일 뿐이다.정확히 이 사실을 증명하는 연구 결과는 나와있지 않다. 저탄수화물 식이요법이 지구력을 필요로 하는 스포츠에서 운동수행능력을 해칠 수 있다는 연구보고는 있다. 그러나 근력이 약해진다는 근거는 존재하지 않는다.

2005년 국립체력단련협회(NSCA)의 연례회의에서 발표된 자료에서는 낮은 근육 글리코겐 수치가 근력에 미치는 영향에 대해 캘리포니아주립대학교의 과학자들의 연구내용으로 설명하고 있다. 이 실험은 먼저 16명 남녀 피실험자를 대사으로 다리근육의 글리코겐을 고갈시켰다. 사이클을 90분간 최대심박수의 70~75%로, 대심박수의 90%로 55분간, 레그 익스텐션을 30회씩 3세트 하도록 했다. 글리코겐이 고갈되자마자 피실험자들은 고탄수화물과 저탄수화물 식이요법을 각각 시작했다. 이틀 후 스쿼드, 레그 프레스, 레그 익스텐션을 최대 근력으로 15회씩 실시함으로써 글리코겐이 고갈되기 이전의 최대 운동수행능력과 비교했다. 저탄수화물 식이요법중에서 피실험자들은 어떤 운동을 하든15회 리프팅을 할 수 있는 중량에 전혀 영향을 미치지 않는 것을 발견했다.

즉, 결론은 저탄수화물 식이요법이 보디빌더가 체지방을 감소하고 근매스를 유지하는데 좋은방법이라는 것이다. 그렇기에 이제 앞으로는 어떤 변명도 통하지 않을 것이다.