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예전, 1940년대 사람들은 어깨에 패드를 댄 코트를 입고 허리를 조여서 V자형의 상체모습을 연출했다. 수년이 흐른 지금, 유행은 크게 변했으나 이상적 비율의 체형을 추구하는 마음은 변함이 없다. 요즘에는, 옛날과 같이 옷을 재단하여 그 모습을 얻으려고 하지 않고 체육관에서 고된 훈련을 통해 충분히 발달된 어깨를 일구어냄으로써 이상적인 몸매를 만든다는 게 달라진 점이다.

실망스러운 이야기를 먼저 해야 하는데 그것은, 어깨너비는 각자의 골격구조에 지배를 받는다. 그래서 태어날 때부터 어깨가 넓은 사람도 있고 좁은 사람도 있다. 이번에는 희망적인 이야기인데, 선천적으로 불리한 편이라도, V자형의 삼각주 근육은 얻을 수 있다. 제1회 미스터 올림피아인 래리 스코트의 경우 오히려 어깨가 좁은 편이었지만 광대한 삼각근을 개발하여 타고난 약점을 벌충했다. 숀 레이도 그리 넓지는 않았으나, 우리가 봤을 때는 그런 사실을 모른다. 왜냐 하면 위쪽 끝까지 두툼한 어깨를 가지고 있으니까. 그것은 체육관에서 갈고 닦은 훈련, 특히 어깨훈련의 산물이다.

그리하여 어깨너비가 부족한 사람들을 위해, 또 그냥 변화를 주고 싶거나 삼각근에 약간의 충격요법을 쓰고 싶으신 분들을 위해서 해주고 싶은 이야기가 있다.

> > 세트수와 운동량을 더 늘린다. 한 번 어깨훈련할 때마다 20세트까지 올린다. 나 같은 경우는 가벼운 덤벨을 침대 밑에 놓아둘 정도였다. 아침에 일어나 제일 먼저 하는 일은 래터럴 레이즈를 5세트하는데 쉬지 않고 양팔을 번갈아가며 했다. 나는 이렇게 훈련했다고, 그날 실제 어깨훈련의 일부로 생각한 적은 없다. 그것 말고 더 했던 것이다.

> > 측면삼각근에 전력투구한다. 측면삼각근으로도 부르는 이 근육은 허리가 그대로 변하지 않는 반면, 잘 늘릴 수 있어서 널찍한 흉부(가슴)를 만드는 포인트이다. 오버헤드 프레스와 래터럴 레이즈 운동은 측면삼각근 발달에 좋다.

> > 래터럴 레이즈 운동을 할 때는 새끼손가락이 엄지손가각보다 높아지도록 손바닥을 돌린다. 양손에 물 주전자를 잡고 있다가, 주전자를 비스듬히 기울여 물을 따라부어내는 각도를 연상한다. 이 운동으로 측면삼각근만을 독자훈련시켜 완전 수축상태를 이루어낸다.

> > 스트리핑 법을 시도한다. 스트리핑(stripping method)은 랙에서 들고 나와 하는 운동이다. 예를 들어서, 덤벨 래터럴 레이즈의 경우, 되도록이면 반복을 많이 하면서 어렵게 시작한 다음 쉬지 않고 세트를 연속적으로 실시하되 매 세트마다 중량을 줄여나간다, 40회 반복으로 시작하여 15회 반복 내지 10회 반복할 때까지 5파운드씩 중량을 줄여 나간다. 머신이나 케이블을 이용한 훈련을 하고 있으면 다만, 핀만 스택(중량판) 위로 올려 꼽아도 된다. 랙에서 떠나, 3~4세트 하고 나서 다른 운동을 시작한다.

> > 프레스 운동과 레이즈 운동을 수퍼세트로 실시한다. 바벨 프레스를 무겁게 하고 나서 즉시 덤벨이나 바벨 혹은 케이블을 이용하여 프런트 레이즈나 업라이트 로우를 해준다. 아니면, 강력한 3세트를 하는데, 프레스나 프런트 레이즈, 래터럴 레이즈와 업라이트 로우를 슈퍼세트로 한다. 경고하는데 이 운동들이 달달 볶일 것이다.

> > 새로이 박차를 가하기 위해서는 등척성 운동으로 래터럴 운동(측면운동)을 한다. 레이즈 운동(들어올리기)를 기본세트 한번 하고 나서 덤벨로 더 힘든 세트 한다. 바닥에 수평이 되도록 덤벨을 들어올려 참을 수 있을 만큼 오래 그 자세 지탱한다. 이렇게 하면 어깨근육이 기진맥진해져서 가로무늬근이 더 많이 생기게 된다. 자, 양복쟁이가 재단한 최상급 V자 모양의 삼각근이 보이는 듯하니, 훈련에 돌입하자.

그가 과일을 예찬하는 또 다른 이유는 바로 에너지 보충 때문이다. " 기운이 없고 지칠 때, 단백질 음식과 과일 한두 조각을 먹곤 합니다. 과일 속 섬유질 때문에 인슐린 수치가 많이 높아질 거라고는 걱정하지 않아요. 과일은 천천히 소화되니까 인슐린 수치가 갑자기 치솟을 일은 없거든요. 게다가 섬유질은 단백질 소화도 느리게 해서 아미노산을 꾸준히 분비하도록 도와주죠. " 에너지가 부족할 때 간 내 저장된 글리코겐 양도 적으므로 과당이 체지방으로 축적될 거라는 걱정은 이제 그만 하시길.

과일 선택하기
과일에도 종류가 많은데, 언제 어떤 과일을 먹는 것이 가장 좋을까? 만약 과당이 지방으로 축적될 것을 걱정한다면, 선택한 과일과 크레아틴 구연산영 같은 구연산 보충식품을 함께 섭취한다. 그렇게 하면 과당이 지방으로 축적되는 것을 막고, 글리코겐으로 직접 전환되는 데 도움이 된다.

< 훈련 전 >
지방연소를 억제하지 않는 에너지인 포도당보다 과당을 더 많이 공급한다. 1~2인분 먹는다.
- 배(中) 1개/수박 1조각/사과(中) 1개/멜론 1/2개/포도 1컵/딸기 2컵/라즈베리 2컵

< 아침 >
간과 근육에 저장하는 글리코겐의 과당과 포도당이 거의 같다. 2~3인분 먹는다.
- 파인애플 조각 1컵/허니듀 멜론 1조각/오렌지(中) 1개/바나나(中) 1개/블루베리 1컵/천도 복숭아(中) 1개/키위(中) 2개

< 총 훈련 후 >
근육에 글리코겐을 저장하고 근육 성장을 촉진하는 데 필요한 과당보다 포도당을 더 많이 공급한다. 아침식사 리스트에 오른 오렌지, 바나나, 블루베리, 천도 복숭아, 키위도 여기에 적합하다. 하얀색 밀가루 빵, 구운 감자 또는 탄수화물 음료와 함께 1~2인분 먹는다.
- 체리 1컵/복숭아(中) 1개

매달 피트니스 열기에 불타는 여성들의 질문 편지가 이어지는데, 이번엔 하드코어 훈련을 이용해도 되는지에 대한 몇몇 문의가 눈에 띄었다. 그 중 한 여성이 " 미스터 올림피아 로니 콜먼을 너무너무 좋아하는 팬이에요. M & F에 실린 로니의 팔 훈련 프로그램에서 몇 가지 운동을 따라 하고 싶은데, 그래도 괜찮을지 궁금합니다. " 라는 질문을 남겼다. 본지에 소개된 모든 운동과 영양정보의 기본은 일반인들에게도 적용될 수 있다. 단, 어떤 것은 그대로, 또 어떤 것은 수정과 응용과정을 거쳐 사용하면 된다.

어깨훈련
잡지 곳곳에 어깨훈련에 대한 기사는 많지만, 망설이는 여성들이 종종 있다. 전부 남성의 조건에만 맞춰져 있을 뿐 여성에겐 해당 사항이 없는 것 같아 보이기 때문이다. 그렇다면 여성이 하는 운동은 따로 있을까?
남녀의 호르몬 차이 때문에 여성의 관절은 남성에 비해 안정적이지 못하다. 그래서 여성은 부상을 당하기가 더 쉽다. 또 다른 차이로 여성의 팔은 바깥으로 향해 있어 더욱 넓은 각도로 움직일 수 있다는 점이다. 좋은 어깨훈련은 전면, 측면, 후면삼각근 3부위 모두 고르게 발달하는 데 초점을 둔다. 다행히 M & F에서 소개하는 모든 프로그램은 여러 가지 조건을 충족하므로 여성도 이용할 수 있다. 만약 초보자라면 최소 10회 2세트 반복할 수 있는 정도의 중량을 이용해 2~3가지 운동부터 시작한다. 반면 어느 정도 훈련 경험이 있는 사람은 3가지 운동을 각각 2~3세트 반복한다.

다리훈련
남성 프로 보디빌더의 다리훈련에 대한 최신기사를 본 적이 있는가? 여성도 어렵지 않게 시도할 수 있다는 사실에 알게 된다면, 강한 자신감을 갖게 될 것이다. 여성의 상체 근매스는 남성보다 적기 때문에 남성의 상체근력이 더욱 강하다. 그러나 다리근력의 경우 상대적으로 남성 못지않게 여성도 강한 힘을 발휘한다.
단, 다리훈련에 한 가지 다른 문제가 있다면, 여성 운동선수들이 무릎관절의 부상에 더욱 쉽게 노출된다는 점이다. 그렇다면 어떻게 무릎부상의 위험부담을 감소시킬 수 있을까? 슬굴곡근, 내전근, 외전근 같은 더 넓은 범위의 하체근육을 복합관절운동과 단순관절운동 모두 이용해 훈련하는 것이다. 다시 말해서 균형 잡힌 프로그램으로 다리 전체 근육을 고르게 훈련하는 것이 중요하다.

식단응용

훈련과 마찬가지로 보디빌더들의 영양정보 역시 일반적인 내용이 많다. 체중 125파운드(약 56kg) 여성에게 3,000칼로리 이상은 과하지만, 칼로리 부분에 대해서 약 20% 정도만 수정을 가하고 나머지 80%에 해당하는 기본 원리는 그대로 적용해도 좋다.
보디빌더에 맞춘 칼로리에서 3분의 2 또는 절반 정도만 계산해내면, 어떤 거인의 식단이라도 응용할 수 있다. 칼로리 요구치는 상황에 따라 달라지지만, 주 4회 이상 적당한 강도로 운동하는 체중 125파운드의 20대 후반 여성을 기준으로 예를 들어보자. 현 체중을 유지하기 위해선 하루 1,800칼로리, 체중감소를 위해선 하루 1,600칼로리를 섭취할 필요가 있다. 체중이 더 무겁고 활동량이 많은 여성일수록 필요한 칼로리 섭취량도 늘어난다.
여성 다수가 단백질을 충분히 섭취하지 않기 때문에 단백질 위주의 식단은 여성에게도 매우 유용하다. 보디빌딩 식단에 표시된 단백질(약 250g)은 체중 1파운드(약 0.45kg) 당 하루 약 1g에 해당하는 양이므로 각 개인의 조건에 따라 조정하면 된다. 하루 총 칼로리를 기준으로 주요 영양소의 섭취 비율은 탄수화물은 50~55%, 단백질은 25~30%, 지방은 15~20%가 적당하다.
잘못된 다이어트가 성행하는 요즘 건강한 식습관에 익숙한 여성들을 찾아보기가 어렵다. 특히 편식이나 특정 음식만 먹는 다이어트 법은 영양소의 불균형을 초래하는데, 이는 여성 특유의 체질상 좋지 않은 결과를 가져온다. 여성이 생리학적으로 남성보다 더 만이 섭취해야 하는 영양소는 칼슘, 철, 비타민 B군이다. 이러한 영양소는 소홀히 하기 쉽지만, 여성들에게 반드시 필요한 영양소들이다. 제대로 섭취하지 못한다면 골다공증 등에 걸리기 쉽다..

여성 영양소 12가지
1. 비타민 A: 살구, 브로콜리, 상치, 간, 시금치, 고구마, 토마토, 수박, 식물의 열매
2. 비타민 B: 말린 콩, 감귤류, 콩팥, 견과류, 오트밀, 진녹색잎 채소, 맥아, 간
3. 비타민 C: 브로콜리, 양배추, 양배추, 감귤류, 피망, 감자, 딸기, 토마토
4. 칼슘: 저지방 유제품(치즈, 우유 등), 멸치, 연어와 정어리, 녹색잎채소, 두부 등
5. 다당류 탄수화물: 밥, 감자, 고구마, 옥수수, 미도정 곡물로 만든 빵이나 시리얼, 완두콩, 삶은 말린 콩
6. 단백질: 기름기 없는 붉은 살코기, 지방질을 제거한 가금류 고기, 생선, 달걀 흰자, 저저방 유제품
7. 물: 최소한 하루 약 2리터) 물을 마셔야 하고 이외에도 운동 중이나 전후에 물을 마신다.
8. 아연: 순살코기, 달걀, 미도정 곡물, 유제품
9. 비타민 E: 식물성 기름, 견과류, 도정하지 않은 곡물가루, 녹색 채소, 마아가린, 달걀 노른자
10. 철: 기름기 없는 붉은 살코기, 시금치, 달걀, 미도정 곡물, 포도, 건포도, 사과주스, 감자,
콩과 식물
11. 마그네슘: 견과류, 콩, 식물, 도정하지 않은 곡물, 해산물
12. 칼륨: 여러 종류의 과일, 야채, 견과류, 우유, 고기

식욕을 조절하고 좀더 나은 조건의 체형을 만들기 위한 10가지 규칙

보디빌더들은 이미 근육을 키우기 위한 여러 가지 다이어트 전략을 알고 있을 것이다. 탄수화물(carbs)을 덜 먹고, 적은 지방을 소비하고, 유산소 운동을 많이 하는 것이 바로 그러한 것들이다. 체지방을 조절하는 데 가장 간단하면서도 간과되는 전략 중의 하나는 식욕을 없애는 것인데, 체지방을 날려버리기 위한 가장 쉬운 방법은 먹고 씹는 욕구를 차단하는 것이다. 체지방을 줄이기 위해 식욕을 조절하는 최고의 방법이 여기에 있다.

1.탄수화물만으로 된 식사를 피하라
탄수화물은 위에서 가장 먼저 소화되는 영양분이다. 탄수화물로만 구성된 음식은 다른 대량 영양소를 포함한 음식을 먹을 때보다 금방 허기를 느끼게 하면서, 위에서 빠르게 빠져나간다. 단백질과 지방(dietary fat)은 탄수화물보다 훨씬 천천히 소화되고 포만감을 좀더 오래 지속하도록 도와주면서 위에서 탄수화물이 빠져나가지 않게 막는다. 이것이 탄수화물로만 이루어진 식사를 피해야 하는 이유이다. 이 음식은 공복을 더욱 자극하여 식탐을 낳고 과식을 유발한다. 모든 대량 영양소를 포함하는 것이 하루에 체중 1파운드 당 적어도 1그램을 붙게 하는 최고의 방법이다.

2.단백질로 시작하라
당신은 다이어트 중이고, 다음 식사에 탄수화물과 단백질이 포함된 밥과 닭가슴살을 먹는다고 가정하자. 너무 배고파서 작은 코끼리라도 먹을 수 있는 상황이라면, 닭고기를 먼저 먹고 나서 밥을 나중에 먹는 것이 좋다. 단백질을 먹는 것은 탄수화물만 먹는 경우나 탄수화물과 단백질을 같이 먹는 경우보다 더욱 식욕을 가라앉히는 효과를 발휘한다.

3.자주자주 먹어라

보디빌더라면 하루에 여러 번의 식사를 하는 것을 습관화하자. 이럴 경우 같은 양의 칼로리가 포함된 적은 숫자의 식사를 할 때 보다 더 많은 근육과 적은 체지방을 유지할 수 있다. 매일 6~8번이 넘는 식사를 하는 것은 또한 식욕에 크나큰 영향을 미친다. 매우 적은 양이라도 당신이 음식을 먹을 때마다 더 많은 음식에 대해 때때로 오는 강한 욕구를 완화시키면서 뇌의 식욕을 관장하는 곳에 자극을 준다. 하루 필요한 칼로리 양 내에서 끊임없이 먹는 것은 당신의 식욕을 떨어뜨릴 것이고 체지방을 줄이는 데 도움이 될 것이다.

4.단백질 섭취를 늘려라
근육을 만들기 위해서는 하루에 체중 1파운드당 1그램의 완전한 단백질만 섭취하면 된다. 그러나 만약 다이어트 하는 동안 몹시 굶주린 상태라면 이 숫자는 더 증가해야 한다. 몸이 근매스를 파괴하는 신호로 극도의 배고픔을 느낀다고 생각해봐라. 단백질 섭취를 늘리고 칼로리량은 일정하게 유지하라. 하루 섭취량에서 70g의 단백질을 늘리고 동시에 같은 양의 탄수화물 섭취량을 줄여라. 탄수화물 음식은 식욕을 증가시키지만, 단백질 음식은 식욕을 만족시킬 수 있다. 단백질과 탄수화물의 섭취비율을 조절하는 것이 식욕을 감퇴시킬 수 있는 손쉬운 방법이다. 다른 단백질 제품과 비교하여 유제품과 카세인 제품을 강조하는 이유는 이것이 식욕을 억제하는데 도움을 준다고 알려져 있는 글리코마이크로펩타이드(glycomacropeptide)를 더욱 많이 생산하기 때문이다.

5.섬유질 야채를 먹어라
다이어트 할 때의 식사는 충분한 포만감을 주지 못한다. 보다 많은 야채를 포함한 식사를 통해 과잉 칼로리를 피하면서도 먹는 양을 늘릴 수 있다. 양 뿐만 아니라 섬유비율 또한 높기 때문에 음식이 오랫동안 위에 머물 것이다. 브로콜리, 양배추, 꽃양배추, 시금치, 호박, 오이는 좋은 선택에 해당하지만, 전분을 함유한 식물 예를 들면 옥수수, 콩, 당근과 같은 야채는 좋지 않다.