근육에 좋은 과일 part 1

많은 보디빌더들이 소홀히 하는 음식 중 하나인 과일은 근육성장에 어떤 영향을 미칠까?

보디빌더 대부분 과일은 당분 때문에 체내에 지방을 축적한다고 생각하곤 한다. 그러나 언제 어떻게 얼마나 먹는가에 따라 과일은 보디빌더에게 약이 될 수도 독이 될 수도 있다. 보디빌더는 훈련 전후 단순탄수화물을 섭취해야 한다. 그들 중 다수가 단백질 혼합물에 함유된 당분에 의존한다. 훈련 전후에 먹는 이들 제품은 대부분 포도당 또는 과당을 함유해 단순탄수화물로써 매우 유용한 원료가 된다. 보디빌더들은 이러한 단당류 형태가 다른 당분보다 체지방으로 더 쉽게 축적된다는 이유로 섭취를 꺼린다. 그러나 그렇다고 해서 과일을 무조건 멀리 하는 것은 또 다른 문제다.
보디빌더 다수가 과당의 성분이 과일마다 매우 다양하다는 사실을 잘 모른다. 과당을 적게 함유한 과일도 많을 뿐더러 보디빌덩게 매우 좋은 파이토케이컬도 다량 함유하고 있다는 점에서 과일은 매우 중요하다. 어떤 보디빌더들은 과당 섭취와 관련된 문제에 과민하게 반응하기도 한다. 식단에서 과일을 빼면, 과당은 물론 과일 내 함유된 여러 가지 이로운 영양소까지 포기하게 되는 셈이다. 이 영양소들은 직접적으로는 아니지만 근육성장에 도움을 준다는 점에서 과일섭취를 소홀히 한다는 것은 매우 안타까운 일이 아닐 수 없다. 먹어야 할 과일과, 언제 왜 식단에 포함시켜야 하는지 살펴보도록 한다.

과당, 허와 실

도대체 과당이 무엇이 문제란 말인가? 과일의 과당은 다른 당분과 다르게 체내에서 처리되는 단순 탄수화물이다. 과당은 근육에 직접적으로 이용되는 포도당은 아니다. 이들 단순 당분은 근육에 저장된 탄수화물 형태인 글리코겐으로 쉽게 전환된다. 근육 내 잘 저장된 글리코겐은 훈련 후 손상된 근육의 회복과 성장을 도우며 다음 훈련에 대비해 에너지를 보충해준다. 또한 보디빌더들이 추구하는 점으로, 근매스를 팽팽하게 채워주기도 한다.
그러나 과당을 섭취할 때, 글리코겐으로 전환되기 전에 먼저 간으로 전달돼야 한다. 간 내 글리코겐 수치가 끝까지 치솟아 올랐을 때 과당과 관련된 문제가 발생하는 것이다. 이 시점에서 과당은 지방으로 전환 및 축적되어 지방 세포의 크기를 증가시킨다. 간 내 글리코겐 수치를 자주 측정하기 어렵기 때문에 보디빌더 다수가 과일을 먹는 것을 꺼리게 되는 것이다. 그러나 그러한 극단적인 조치는 역효과를 일으켜 필요한 영양소까지 마다하는 경우가 되고 마는 상황으로 이어진다.
과일을 먹기에 가장 좋은 시기는 잠에서 깨어난 직후다. 하루 중 이 시간은 밤새 자는 동안 에너지로 공급되기 때문에 간 내 글리코겐 수치가 낮다. 간 내 글리코겐 수치가 낮을 때, 우리 몸은 에너지 보충을 위해 근육을 분해하기 시작한다. 그러므로 아침에 일어나자마자 과일을 먹으면, 체내에 필요한 대체 에너지를 공급하며 특히 근육 이화작용을 막는 데 도움이 된다.
과일을 먹기에 또 다른 좋은 시기는 훈련 30~60분 전 특히 몇 시간 동안 고탄수화물 식사를 하지 않은 경우라면 더욱 효과적이다. 과당은 간을 글리코겐으로 채울 것이며, 근육으로 전달돼 근육 성장에 도움이 된다. 게다가 과당은 운동 시 지방연소를 억제하지 않는다.
훈련 후에도 과일섭취는 매우 유용한 역할을 한다. 그러나 이때 대체로 과당보다 더 높은 포도당을 선택하기 쉽다. 포도당은 글리코겐으로 더 빠르게 저장되므로 근육 성장에 필요한 인슐린 수치를 높이는 데 더욱 도움이 된다.

-Part.2에 계속-