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풍성한 근매스를 선명하게 유지하기 위해 현명한 심폐훈련이 필요하다

헬스클럽에는 덤벨과 바벨 외에도 러닝머신, 고정 자전거, 엘립티컬 등 다양한 심폐훈련 기구가 있다. 1968년 발행된 '에어로빅스(Aerobics)'의 작가 케네스 쿠퍼 박사는 운동량 부족으로 건강이 나빠지자 조깅을 시작했고, 경험담을 살려 유산소 운동에 대한 책을 써냈다. 달리기, 테니스, 수영, 사이클, 조정, 크로스-컨트리 스키 등 많은 스포츠 종목에서 강한 심폐 지구력이 요구된다. 또한 풋볼, 농구 심지어 카레이싱에서도 마찬가지다. 그렇기 때문에 심폐훈련은 모든 스포츠 훈련의 기본이 된다고 할 수 있다.

보디빌더를 위한 심폐훈련?
심폐훈련이 보디빌더에게 어떤 이로움을 주는지에 대해 질문을 종종 받는다. 특히 근매스를 크게 발달시키는 동시에 근선도까지 신경 쓰는 경우에 더욱 궁금해 한다. 장거리 달리기나 사이클 같이 유산소 운동을 하는 선수들에게선 크고 선명한 근매스를 보기가 어렵다. 그들은 보디빌더와 상반된 모습을 보인다. 그렇다면 어떤 종류의 심폐훈련 프로그램이 보디빌더에게 적합한가?
근육발달이 유일한 목적인 경우 심폐훈련을 전혀 하지 않는 것이 이상적일 것이다. 유산소 운동을 많이 할수록 체지방과 글리코겐의 뒤를 이어 근육조직까지 에너지로 이용되기 시작한다. 그러나 보디빌딩에서도 체지방 감소에 대한 부분은 피해갈 수 없다. 소수에 불과하지만 어떤 이들은 심폐훈련 없이 다이어트만 해도 체지방을 감소시킬 수 있다. 그러나 심폐훈련이 필요한 경우가 대부분이다. 그리고 근육을 만드는 데에도 심폐훈련이 중요하다는 것을 잊지 말아야 한다. 여기 보디빌더의 심폐훈련에 대한 몇 가지 질문에 답변을 해놓았다.

어떤 심폐훈련을 해야 하는가?

정상급 보디빌더 다수가 체중이 많이 나가는 관계로 뛸 때 고관절, 무릎, 발목에 상당한 부담을 느낀다. 그러나 자전거는 하체관절에 무리한 부담을 주지 않는 유산소 기구다. 보디빌딩의 전설 톰 플래츠는 다리훈련 후 30km 이상 자전거를 타곤 했다. 물론 그 정도 장거리까지 제안하진 않겠다. 135kg의 거구인 군터 슐리어캄프는 8% 경사도의 러닝머신 위에서 2.7~2.8mph의 느린 속도로 45분간 파워 워킹을 한다. 각자 좋아하는 유산소 운동이라면, 그 어떤 종류도 충분하다. 다만 목표를 분명히 해두는 것이 중요하다. 만약 보디빌더라면, 칼로리를 소모해 근매스를 손실하지 않고 최대한 안정 시 대사율을 높이는 데 중점을 둬야 한다.

횟수와 1회 지속시간은 어느 정도가 효과적인가?
일반적으로 필요 이상의 심폐훈련은 하지 않는 것을 원칙으로 한다. 보디빌더는 대체로 주 4~5일 30~40분씩 하며, 근매스를 유지하면서 근선도를 증가시키는 범위 내에서 칼로리를 소모한다. 적당량의 심폐훈련을 결정하기 위해선 직접 경험을 통해 각자에게 필요한 정도를 알아내는 것이 최선이다.

언제 해야 할까?
5~10분 동안 가볍게 저강도 웜-업을 하는 경우가 아니라면, 굳이 훈련 전에 하지 않는다. 주목적은 강도 높은 리프팅 훈련이므로 그 전에 에너지를 아껴둘 필요가 있기 때문이다. 그러므로 리프팅 훈련 후에 심폐훈련을 하는 것이 더 효과적이다. 예를 들어 다리훈련 후 여분의 체지방을 더 태우기 위해 부가적으로 심폐훈련을 할 수 있다.
그러나 리프팅 훈련 후 이어지는 심폐훈련의 단점은 근육 조직을 손상시켜 성장을 방해하는 코티솔 분비를 높일 수 있다는 것이다. 그러므로 리프팅 훈련일 사이 휴식하는 날로 분리해서 하는 것이 효율적이다.
결론적으로 보디빌더가 심폐훈련을 적당히 하면, 체지방을 태우고 근선도를 향상시키는 데 도움이 된다. 그 밖에도 심폐훈련은 건강에도 좋은 영향을 미치므로 기본적으로 해가 될 것은 없다. 그러나 근매스를 최대한 증가시키는 것이 목적일 경우 우선 순위는 당연히 리프팅 훈련에 있다.

#36: 케이블을 이용해 리버스 런지를 한다.
하단의 양쪽 케이블을 하나로 모아 고리를 걸고, 그 사이 가운데 스쿼트 바 패드를 놓는다. 패드에 등 상부를 댄 다음 리버스 런지를 한다.

#37 바닥을 세차게 밀어낸다.
스쿼트를 할 때 무릎을 바깥으로 향하게 하고, 발 옆쪽을 밀어내야 한다. 그래야 엉덩이의 긴장을 유지하면서 중량을 더욱 힘차게 밀어올릴 수 있다.

#38 풀다운 컬로 이두근을 훈련한다.
풀다운 케이블에 짧은 바를 걸고, 풀다운을 할 때처럼 시트에 앉는다. 언더핸드-그립으로 바를 잡고, 팔을 머리 위로 곧게 편다. 어깨를 움직이지 않고 팔꿈치만 굽혀 머리 뒤로 바를 감아내린다.

#39 고무밴드를 이용한 드롭세트를 시도한다.
바이셉 컬에 드롭세트를 이용해본다. 약 15회 반복할 수 있는 중량을 선택하고, 약 15회 컬 동작을 할 수 있는 엑서사이즈 밴드 한 세트를 준비한다. 바벨과 고무밴드를 잡은 상태에서 바벨 컬을 1세트 한다. 최대한 많이 약 7~8회에 가깝게 반복한 다음 고무밴드를 풀고 바벨만 이용해 최대한 많이 반복한다. 그리고 중량의 3분의 1을 줄여 최대한 많이 반복한다. 2~3분 휴식하고, 총 2~3세트 반복한다.

#40 철저히 고립돼야 한다. 라잉 프렌치 프레스를 할 때 팔꿈치가 움직이면, 삼두근을 제대로 고립시키기 어렵다. 운동효과를 높이기 위해 팔꿈치 바로 위에 웨이트 벨트를 감아 훈련 파트너에게 바를 건네 받고, 삼두근을 고립시키는 데 집중한다. #41 등 운동 시 이두근의 개입을 막는다. 팔꿈치를 굽혀 리프팅 하기 전에 가슴을 완전히 밀어내면, 자극을 등에 집중시킬 수 있다. #42 인클라인 덤벨 프레스 가슴 위로 넓은 호를 그리며 덤벨을 밀어올리는 대신 비슷한 동작으로 양손을 가슴에 가까이 옮기면서 덤벨을 밀어올린다. 두 덤벨이 만났을 때, 팔을 곧게 펴 15~25cm 더 밀어올린 다음 같은 방식으로 되돌아온다. 이 동작은 내측 흉근과 삼두근을 강조한다. #43 고강도 복근훈련을 한다. 케이블 하단에 발목 고리를 걸고, 반대편 케이블 하단에 로프를 건다. 엉덩이 아래 매트를 깔아 자세를 5~7cm 정도 높인다. 로프 양끝을 잡고, 발에 발목 고리를 건다. 무릎을 가슴 쪽으로 옮겨 굽히면서 리버스 컬을 한다. 동시에 견갑골을 매트에서 떼어내 크런치 한다. 무릎을 팔꿈치에 닿게 하는 기분으로 하되 엉덩이를 매트에서 떼지 않는다. #44 수건이 근력을 키운다. 인클라인 운동을 할 때 목 아래 둥글게 말은 수건을 놓으면, 근력이 더욱 강해지는 데 도움이 된다. 이것은 척추 자세를 지지해 신경학적 기능을 향상시키는 원리에 착안한 방법이다. #45 딥을 할 때 반복수를 세지 않고, 시간을 재어 소극적 반복을 4초간 진행한다. 가슴을 강조하기 위해서 몸을 앞으로 숙이고 팔꿈치를 옆으로 고정시킨다. 곧은 자세로 오르고 내리는 동작을 반복하고, 팔꿈치는 옆구리 가까이 고정시켜 삼두근 자극에 집중한다.

#25 코어운동으로 허리를 보호한다.
매번 훈련을 시작하기 전, 복근운동 2~3세트 하고 난 다음 백 익스텐션 2세트를 한다. 코어를 단련하면, 척추 주위의 근육을 강화하는 데 도움이 되고, 운동 시 안정된 자세를 위해 필요한 복부의 힘을 기를 수 있다.

#26 고강도 다리훈련 전 하루 휴식한다.
별도의 신체활동으로 에너지를 과도하게 소모하지 않도록 주의하면서 다음 훈련을 위해 영양섭취와 숙면에 신경을 쓴다.

#27 끊임없이 도전한다.
목표대상보다 우월한 상태에 이르렀다면, 더 높은 도전상대를 물색한다. 그래야 더 많은 자극과 함께 새로이 발전할 수 있는 동기가 생긴다.

#28 마지막 혼신을 다해 훈련을 마무리 한다.
매주 1~2회 훈련 마지막에 인터벌 스쿼트를 이용해 신진대사를 촉진시킨다. 매우 가벼운 중량으로 25~50회 5세트 반복하고, 세트 사이 60초만 쉰 다음 심폐훈련으로 넘어간다.

#29 심폐훈련 중에도 근육을 보호한다.
근육을 손실하지 않고도 지방을 태우는 것이 성공적인 심폐훈련의 핵심이다. 심폐훈련량이 많으면 도움이 될 수도 있지만, 자칫 테스토스테론 수치를 감소시킬 수도 있다. 심폐훈련 30분 전 카페인 정제 200mg을 먹어보자. 공복에 카페인을 먹으면, 지방을 연소하는 카테콜라민의 분비가 촉진된다. 심폐훈련 30분 후 동작을 멈추고 분지사슬 아미노산(BCAA)을 10g을 먹은 다음 다시 30~40분 연장한다. BCAA는 테스토스테론 수치의 하락을 예방할 뿐 아니라 근육손실을 억제해 순수 지방 연소만을 도울 수도 있다.

#30 호르몬의 이점을 활용한다.
때로는 극명한 근선도를 위해 극단적인 방법이 필요하기도 하다. 알기닌 6g과 뮤큐나 퓨리언스(Mucuna Pruriens) 400mg을 공복에 먹은 다음 훈련한다. 이들 성분은 훈련의 자극과 관련해 성장호르몬 수치를 높인다. 성장 호르몬 수치가 증가함으로써 지방이 에너지원으로 사용되고 동시에 근육 손실은 줄어든다. 게다가 아르기닌은 산화질소물을 증가시켜 펌핑을 왕성하게 해준다. 훈련 직후 탄수화물과 유청 단백질을 혼합한 음료를 마시면, 회복과 손상된 근육의 복구를 도울 수 있다.

#31 부분반복으로 강한 자극을 준다.
펙-덱 머신에서 상당히 무거운 중량을 선택하되 전체 가동범위의 상위 4분의 1에 해당하는 지점까지만 12~15회 부분반복 한다. 단순관절운동을 하기엔 매우 무거운 중량이므로 시작할 때 훈련 파트너의 도움을 받도록 한다.

#32 물기를 빼면 보기도 좋다.
물로 인한 붓기는 근선도를 떨어뜨리므로 이러한 불이익을 막기 위해 6일 동안 염분 섭취를 늘리고 물도 2배 더 많이 마신다. 그 결과 워터 리텐션(Water Retention: 수분이 몸 밖으로 배출되지 못하고 정체되어 있는 증상)을 막을 수 있다. 7, 8, 9일째 되는 날 염분 섭취를 낮추면, 여분의 수분량이 줄어들어 임시적으로나마 근선도를 향상시킬 수 있다.

#33 심폐훈련에도 주기가 있다.

체지방 감소를 위해 탄수화물량의 고저를 주기적으로 조절하는 다이어트에 대해 들어본 적이 있을 것이다. 칼로리를 소모하는 과정에도 이와 같은 개념이 적용될 수 있다. 이틀은 30분간 전력을 다하고, 또 이틀은 45분간 인터벌 훈련을 하고, 하루는 60분간 가벼운 페이스로 유산소 운동을 한다. 이 전체 과정을 다시 반복하기 전에 연속 이틀 공백 기간을 갖도록 한다.

#34 소극적 반복의 크런치를 한다.

근지구력을 발달시키는 대신 최대 과부하를 위해 시작한다. 크런치 자세에서 훈련 파트너에게 발을 밟고 어깨를 누르게 하면서 그 힘의 반대 방향으로 계속 버틴다. 만약 훈련 파트너가 가하는 힘이 약하자면, 대신 중량판을 잡아도 좋다. 어떤 방법으로 하든 팔은 가슴 위에 교차해둔다.

#35 아놀드 프레스를 한다.
전혀 새로운 것은 아니지만, 전면 삼각근의 외전근과 내전근 모두에 매우 효과적인 발명품으로 유명하다.

우수한 스포츠 과학자, 개인 트레이너 그리고 엘리트 보디빌더들의 자문을 구해 45가지 새로운 훈련전략을 준비했다. 읽어라, 그러면 성장의 문이 열릴 것이다

근력+근육
#1 근매스를 키우기 위해 최대 중량 세트를 병행한다.
단 1~2회만 반복할 수 있는 극도로 무거운 중량을 이용한다. 바를 랙에 걸치고 10초간 휴식한 다음 10회 반복할만한 중량으로 1세트 더 반복한다. 이 방법은 스트레이트 세트보다 근매스와 근력을 더욱 발달시킬 수 있다.

#2 신경체계를 자극한다.
반대 근육무리를 짝지어 훈련하는 슈퍼세트를 더욱 무거운 중량의 리프팅이 가능하게 한다. 이 기술은 근력을 조절하는 신경 억제 효과를 감소시킨다. 체스트 프레스 1세트를 한 직후 로우를 하고 60~90초 쉰다. 그리고 로우를 먼저 한 다음 체스트 프레스를 한다. 그런 식으로 짝수세트(2, 4, 6세트)로 진행하여 근육의 균형을 맞추도록 한다. 또한 이두근과 삼두근, 대퇴사두근과 슬굴곡근을 짝지어 적용할 수도 있다.

#3 등척성 수축으로 훈련강도를 높인다.
수축의 종류 중에서 소홀히 하기 쉬운 것이 등척성 수축일 것이다. 세트 사이에 더해 훈련 강도를 높이도록 하자. 예를 들어 벤치 프레스 1세트를 끝낸 즉시 양손 각각 가벼운 덤벨 1개의 양끝을 잡고, 손을 모으듯 수축한다. 5~10초간 수축한 다음 긴장을 풀고 재빨리 반복한다. 또한 같은 방법으로 메디슨 볼을 이용해도 좋다.

#4 플라이오메트릭 훈련으로 최대치에 도달한다.
벤치 프레스 또는 스쿼트 중량을 최대한 높이고 싶다면, 30초간 플라이오메트릭 동작을 하고, 곧바로 최대 5~10kg을 더해 리프팅 한다. 스쿼트를 하기 전 벤치 위에 섰다가 바닥으로 뛰어내린다. 발이 땅에 닿자마자 최대한 높이 뛰어오르고, 이것을 총 2회 반복한다. 벤치 프레스 하기 전 체중만 이용해 파워 푸쉬-업(적극적 동작 끝에 양손이 바닥에서 5~7cm 정도 떼어올리는 방법)을 한다.

#5 볼 트레이닝을 무시하지 말라.

좀 한다 하는 훈련자들은 대부분 엑서사이즈-볼을 피하는 경항이 있다. 그 이유는 목표 근육을 집중적으로 자극하기 보다는 균형을 잡는 데 에너지를 더욱 쏟기 때문이다. 그러나 엑서사이즈 볼을 이용한 훈련을 제대로 하면 기대 이상의 효과를 얻을 수 있다. 중심 근육의 힘을 강화해 전체적인 근력을 발달시키는 데 도움이 된다. 덤벨 벤치 프레스를 예로 들면, 플랫 벤치에서 무거운 중량으로 6~8회 반복한다. 그런 다음 즉시 볼 위에서 8~10회 반복할 수 있는 무게로 덤벨 벤치 프레스 1세트를 한다. 흉근이 이미 선피로를 느낀 상태이므로, 볼 위에서 사용한 가벼운 중량으로도 흉근을 충분히 자극할 수 있게 된다.

#6+#7: IFBB 프로 숀 레이의 조언
> > 맹렬한 기세로 훈련에 임하라. 필자는 훈련 파트너를 물리쳐야 할 적으로써 생각한다. 우수한 보디빌더의 자질을 유지하기 위해선 그만큼 강한 투지가 필요하다는 뜻이다.
> > 취약한 부분을 피하지 말고 정면으로 맞서라. 단점을 숨기고 장점만 부각시키는 경우가 많은데, 그럴수록 강한 부위와 약한 부위의 격차는 더욱 벌어진다. 그러므로 자신이 없는 부분에도 관심을 기울여 불균형을 극복하는 노력이 필요하다.

#8 기본 프로그램에 파워리프팅 훈련을 적용하자.
2~3개월마다 2주 동안엔 강도를 높이는 대신 훈련량을 줄여 슬럼프를 극복하자. 무거운 중량을 이용해 세트 당 4~6회 반복하고 세트 사이 3분 휴식한다. 익스텐션, 컬, 플라이 같은 단순관절운동보다는 스쿼트, 프레스, 로우 같은 복합관절운동에 중점을 둔다.

#9 훈련이 끝날 때마다 포즈를 취해본다.
자아도취에 빠져 거울 앞에서 포즈를 취하는 경우가 있는데, 장기적으로 꾸준히 하면 근육의 밀도와 질을 향상시키는 데에도 도움이 된다. 게다가 몸과 마음을 하나로 일치할 수 있어 목표 근육에 자극을 더욱 효과적으로 전달할 수 있다. 훈련이 끝난 직후 거울 앞에 서서 특정 근육을 15~30초간 강하게 수축하면서 3~4회 반복한다.

#10 극도의 세트를 더한다.
1년에 2회 3주 동안은 세트수를 50% 증가시키는데, 4일 동안 휴식을 취한 뒤 평상시 프로그램으로 돌아간다. 더해진 세트는 근육이 새롭게 성장하는 데 강력한 자극이 되며, 그 뒤에 이어지는 휴식 시간은 충분한 휴식에 도움이 된다.

#11 반복 사이 휴식을 주자.
10회씩 3세트의 개념을 이용하지 말고, 총 30회에 초점을 맞춘다. 다시 말해서 세트를 최대한 많이 반복하고 각 반복 사이 아주 잠시만 쉬도록 한다. 이것은 속임수(Cheating)가 아니라 휴식-정지의 원칙을 적용한 것이다.