45가지 웨이트 트레이닝 전략 Part.1

45가지 웨이트 트레이닝 전략 Part.1

우수한 스포츠 과학자, 개인 트레이너 그리고 엘리트 보디빌더들의 자문을 구해 45가지 새로운 훈련전략을 준비했다. 읽어라, 그러면 성장의 문이 열릴 것이다

근력+근육
#1 근매스를 키우기 위해 최대 중량 세트를 병행한다.
단 1~2회만 반복할 수 있는 극도로 무거운 중량을 이용한다. 바를 랙에 걸치고 10초간 휴식한 다음 10회 반복할만한 중량으로 1세트 더 반복한다. 이 방법은 스트레이트 세트보다 근매스와 근력을 더욱 발달시킬 수 있다.

#2 신경체계를 자극한다.
반대 근육무리를 짝지어 훈련하는 슈퍼세트를 더욱 무거운 중량의 리프팅이 가능하게 한다. 이 기술은 근력을 조절하는 신경 억제 효과를 감소시킨다. 체스트 프레스 1세트를 한 직후 로우를 하고 60~90초 쉰다. 그리고 로우를 먼저 한 다음 체스트 프레스를 한다. 그런 식으로 짝수세트(2, 4, 6세트)로 진행하여 근육의 균형을 맞추도록 한다. 또한 이두근과 삼두근, 대퇴사두근과 슬굴곡근을 짝지어 적용할 수도 있다.

#3 등척성 수축으로 훈련강도를 높인다.
수축의 종류 중에서 소홀히 하기 쉬운 것이 등척성 수축일 것이다. 세트 사이에 더해 훈련 강도를 높이도록 하자. 예를 들어 벤치 프레스 1세트를 끝낸 즉시 양손 각각 가벼운 덤벨 1개의 양끝을 잡고, 손을 모으듯 수축한다. 5~10초간 수축한 다음 긴장을 풀고 재빨리 반복한다. 또한 같은 방법으로 메디슨 볼을 이용해도 좋다.

#4 플라이오메트릭 훈련으로 최대치에 도달한다.
벤치 프레스 또는 스쿼트 중량을 최대한 높이고 싶다면, 30초간 플라이오메트릭 동작을 하고, 곧바로 최대 5~10kg을 더해 리프팅 한다. 스쿼트를 하기 전 벤치 위에 섰다가 바닥으로 뛰어내린다. 발이 땅에 닿자마자 최대한 높이 뛰어오르고, 이것을 총 2회 반복한다. 벤치 프레스 하기 전 체중만 이용해 파워 푸쉬-업(적극적 동작 끝에 양손이 바닥에서 5~7cm 정도 떼어올리는 방법)을 한다.

#5 볼 트레이닝을 무시하지 말라.

좀 한다 하는 훈련자들은 대부분 엑서사이즈-볼을 피하는 경항이 있다. 그 이유는 목표 근육을 집중적으로 자극하기 보다는 균형을 잡는 데 에너지를 더욱 쏟기 때문이다. 그러나 엑서사이즈 볼을 이용한 훈련을 제대로 하면 기대 이상의 효과를 얻을 수 있다. 중심 근육의 힘을 강화해 전체적인 근력을 발달시키는 데 도움이 된다. 덤벨 벤치 프레스를 예로 들면, 플랫 벤치에서 무거운 중량으로 6~8회 반복한다. 그런 다음 즉시 볼 위에서 8~10회 반복할 수 있는 무게로 덤벨 벤치 프레스 1세트를 한다. 흉근이 이미 선피로를 느낀 상태이므로, 볼 위에서 사용한 가벼운 중량으로도 흉근을 충분히 자극할 수 있게 된다.

#6+#7: IFBB 프로 숀 레이의 조언
> > 맹렬한 기세로 훈련에 임하라. 필자는 훈련 파트너를 물리쳐야 할 적으로써 생각한다. 우수한 보디빌더의 자질을 유지하기 위해선 그만큼 강한 투지가 필요하다는 뜻이다.
> > 취약한 부분을 피하지 말고 정면으로 맞서라. 단점을 숨기고 장점만 부각시키는 경우가 많은데, 그럴수록 강한 부위와 약한 부위의 격차는 더욱 벌어진다. 그러므로 자신이 없는 부분에도 관심을 기울여 불균형을 극복하는 노력이 필요하다.

#8 기본 프로그램에 파워리프팅 훈련을 적용하자.
2~3개월마다 2주 동안엔 강도를 높이는 대신 훈련량을 줄여 슬럼프를 극복하자. 무거운 중량을 이용해 세트 당 4~6회 반복하고 세트 사이 3분 휴식한다. 익스텐션, 컬, 플라이 같은 단순관절운동보다는 스쿼트, 프레스, 로우 같은 복합관절운동에 중점을 둔다.

#9 훈련이 끝날 때마다 포즈를 취해본다.
자아도취에 빠져 거울 앞에서 포즈를 취하는 경우가 있는데, 장기적으로 꾸준히 하면 근육의 밀도와 질을 향상시키는 데에도 도움이 된다. 게다가 몸과 마음을 하나로 일치할 수 있어 목표 근육에 자극을 더욱 효과적으로 전달할 수 있다. 훈련이 끝난 직후 거울 앞에 서서 특정 근육을 15~30초간 강하게 수축하면서 3~4회 반복한다.

#10 극도의 세트를 더한다.
1년에 2회 3주 동안은 세트수를 50% 증가시키는데, 4일 동안 휴식을 취한 뒤 평상시 프로그램으로 돌아간다. 더해진 세트는 근육이 새롭게 성장하는 데 강력한 자극이 되며, 그 뒤에 이어지는 휴식 시간은 충분한 휴식에 도움이 된다.

#11 반복 사이 휴식을 주자.
10회씩 3세트의 개념을 이용하지 말고, 총 30회에 초점을 맞춘다. 다시 말해서 세트를 최대한 많이 반복하고 각 반복 사이 아주 잠시만 쉬도록 한다. 이것은 속임수(Cheating)가 아니라 휴식-정지의 원칙을 적용한 것이다.