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특명 보충제 사이클

보충제 구입에 지출되는 어마어마한 비용을 최대한 절약하면서 성장을 도모하는 최적의 방법

글: 드웨인 잭슨, 짐 스토파니
 

이 잡지를 읽다 보면 매일매일의 훈련 가이드와 더불어 보충제 섭취에 관한 수많은 제안과 지침들로 인해 혼란에 빠져 머리가 아플 지경에 이를 것이다. 보충제를 현명하게 사용하는 요령을 간단히 얘기해보자. 훈련 프로그램들이 대개 그렇듯이 보충제도 주기적으로 활용하면 큰 효과를 얻을 수 있다는 사실! 사용하고 중단하는 주기를 잘 계산하면 그 보충제를 다시 복용했을 때 실제로 제품 효능을 더욱 강화하는 효과를 얻을 수 있다. 이런 방법은 보충제를 구입하는데 투자하는 경제적 부담도 줄이면서 성장 면에서도 최대한의 이점을 누리는 일석이조의 결과를 가져온다.

크레아틴, 아르기닌, 분지사슬아미노산(BCAA), 단백질, 글루타민, 테스토스테론 증강제 등등… 인기 높은 보충제 목록에 늘 등장하는 것들이다. 그러나 대부분의 소비자들은 무엇을 사야 할지, 어떤 것이 필요한 지를 생각하며 늘 고민에 빠진다. 매달 지출되는 부담스런 보충제의 가격을 고려할 때 이런 선택은 늘 도박과 같다. 이렇게 값비싼 보충제를 사이클로 복용하면 돈도 절약하면서 근매스 발달 효과도 증폭시킬 수 있다.

효율성을 두 배로

보 디빌딩은 ‘적응’이 관건이다. 가령 일단 몸이 어떤 특정 저항훈련에 익숙해지면 결과는 점차 삐걱거리기 시작한다. 장기 복용하는 보충제에 대한 몸의 반응도 이와 다르지 않다. 어떤 보충제를 너무 오랫동안 사용할 경우, 몸은 해당 영양소가 공급되는 양에 익숙해진다. 이렇게 되면 그 보충제의 효과는 점차적으로 감소하기 마련이다.

카 페인을 생각해보자. 카페인의 적정량을 맨 처음 섭취하면(보충제 형태이든 커피로 마시든 간에) 처음에는 즉각적으로 에너지가 상승하는 것을 느낄 것이다. 그러나 카페인을 몇 개월 동안 꾸준히 섭취하면 안타깝지만 처음과 같이 에너지가 급격히 상승하는 느낌은 줄어들 것이다. 그러나 카페인 섭취를 한 달 동안 중단했다가 다시 섭취할 경우 카페인의 효과가 다시 살아나는 것을 경험할 수 있을 것이다.

이런 현상은 카페인 뿐만 아니라 다른 여러 가지 성분들의 경우에도 마찬가지로 작용한다. 중요한 기능을 제공하는 보충제들을 섭취하다 보면 처음에는 뚜렷하게 나타나던 효과가 몇 개월이 지나면서 감소하기 시작한다. 이럴 때는 한동안 중단하는 것이 최선의 방법이다. 그렇다고 너무 걱정할 필요는 없다. 잠시 보충제를 중단한다고 해서 몸의 기능이 쇠퇴하는 것은 아니기 때문이다. 사용하던 보충제를 잠시 동안 한두 가지 중단해도 근력과 근매스의 수준이 떨어지지 않는다. 그리고 효능이 증명된 제품들을 다시 사용했을 때는 몸이 즉각적으로 반응하며 효과가 나타나는 것을 경험할 것이다.

일부 보충제는 주기적 복용 방법을 권하지 않는 것도 있다. 종합비타민, 어유, 유청단백질 등은 건강에 유익하고 항상 섭취할 필요가 있는 제품이다. 그러나 일부 보충제는 주기적 복용 방법이 꼭 필요한 것들이 있다. 주로 테스토스테론 생성을 증진하는 효능을 제공하는 트리뷸러스 테레스트리스, 유리코마 롱기폴리아, 6-OXO 등이다. 그렇다면 어떤 보충제가 일년 내내 아무 때나 사용할 수 있는 건지, 또는 주기적으로 복용해야 하는 건지 잘 알고 있어야 할 것이다.

일년 내내 계속 사용하는 보충제

다음 세 가지 보충제는 특정 훈련이나 시기에 상관없이 사용하는 제품들이며, 안전성이나 효능이 확실하게 증명된 것들이다.

1) 유청단백질(Whey Protein)

유 청단백질은 훈련 전후에 필수적으로 사용하는 보충제다. 이것보다 더 빠르게 소화, 흡수되는 단백질 공급원은 아마 없을 것이다. 훈련 전후에 유청단백질을 사용하면 아미노산을 근육으로 운반해 근육 단백질을 형성하는데 사용된다. 유청은 일년 내내 계속 사용하는 것이 바람직하다. 하지만 경제적으로 부담이 된다면 훈련을 하지 않는 날에는 사용하지 않아도 무방하다. 훈련이 없는 날에는 아침식사 전에 20~40g, 훈련이 있는 날에는 훈련 전에 20g, 훈련 직후에 20~40g 복용한다.

2) 종합비타민/미네랄(Multivitamin/Mineral)

종 합비타민/미네랄 보충제는 음식으로 충분히 섭취하기 어려운 미량영양소의 결핍을 막아준다. 그러므로 일년 내내 사용해야 한다. M&F 독자들, 특히 고강도 훈련을 하는 사람들이라면 대부분 건강한 보디빌딩 식단을 준수하고 있을 것이다. 하지만 아무리 완벽한 식단이라도 건강 상태를 최적으로 유지하고 근육 및 근력 성장을 최대한 이루는데 필요한 몇 가지 중요한 비타민과 미네랄들은 항상 부족하다. 다행히도 이들 보충제는 일반적으로 저렴한 편이다. 또한 비타민 C, D, 셀레늄 등의 여러 가지 비타민과 미네랄은 권장량 이상을 섭취해도 건강에 유익하다. 리스트에 표기된 성분의 하루권장량 100% 이상을 공급하는 종합비타민/미네랄 제품을 고른다. 그리고 아침식사와 저녁식사 시 각각 한번씩 복용한다.

3) 어유(Fish Oil)

어 유에는 오메가-3 지방산 DHA와 EPA가 들어있는데, 이들 성분은 여러 가지 건강이나 체력을 향상시키는데 상당한 혜택을 준다. 몸에 좋은 지방이 통증과 염증 감소, 심장질환이나 심장발작 방지, 관절 회복, 뇌 기능 향상, 지구력 증가, 지방 감소 등의 효과가 있다는 연구 결과도 나와있다. 어유 보충제는 주기적으로 사용할 필요가 없다. 음식물과 함께 하루 2회 2~6g씩 섭취한다.

주기적으로 사용하는 보충제

아 래에 설명하는 보충제들은 단기간(4주 정도) 사용을 중단했다가 다시 복용하는 방법으로 사용해야 효능을 증대시키는 것들이다. 12개월 동안 지속적으로 사용하는 제품을 기준으로 보았을 때, 이들 보충제는 일년에 3개월 동안 중단하면 한 25%는 경제적 부담이 줄어들 것으로 보인다.

1) 크레아틴(Creatine)

크 레아틴은 단 몇 주 만에 근매스를 2~4.5㎏ 정도, 근력은 10% 정도를 증가시키는 효과가 있다. 일부 전문가들은 크레아틴을 반드시 주기 복용할 필요가 없는 것으로 보고 있다. 하지만 근육이 크레아틴으로 채워져 포화상태에 이르게 되면 크레아틴의 생성률은 감소하기 시작한다. 3개월에 한 달씩 중단하는 방법은 근육 내 크레아틴 생성을 활발하게 하는데 도움이 되며 크레아틴 수송체의 효능도 증가한다. 크레아틴 사용을 잠시 중단한다고 해서 근력이 떨어지거나 근매스가 줄어드는 것은 아니다. 크레아틴을 다시 복용하기 시작할 때는 근력과 근매스의 증가 효과가 더욱 커지는 것을 느낄 것이다. 훈련 전과 후에 마시는 쉐이크와 함께 크레아틴을 3~5g 섭취한다. 이렇게 석 달간 섭취하다가 한 달 중단한 후 다시 3개월 섭취하는 식으로 사용한다.

2) 아르기닌(Arginine)

아 르기닌의 두 가지 중요한 기능은 성장호르몬(GH)과 산화질소(NO) 생성이다. 성장호르몬은 근매스 및 근력 증가에 지대한 역할을 할 뿐 아니라 지방 감소 효과도 제공한다. 산화질소는 훈련하는 근육의 혈류를 증가시킨다. 이것이 훈련 전에 이 보충제를 사용하는 까닭이다. 근육 및 근력 성장, 지방감소 효과를 강화하기 때문이다. L-아르기닌, 아르기닌 알파-케토글루타레이트, 아르기닌 케토이소카프로에이트, 아르기닌 말레이트, 아르기닌 에틸 에스테르 등을 오전, 훈련 전, 취침 전에 3~5g 복용한다. 이것도 역시 3개월 간 복용한 후 한 달 중단한다. 잠시 일정 기간 중단함으로써 보충제 없이 몸이 훈련에 익숙해지도록 만들 수 있다. 그런 다음 다시 사용해보면 근력과 근육 성장 효과가 증폭되는 것을 경험할 것이다.

3) 분지사슬아미노산(BCAA)

류 신, 이소류신, 발린으로 구성되는 이 아미노산은 근육성장에 필수적이면서 훈련 중 에너지를 내는데도 중요한 역할을 한다. 류신은 단백질 합성(근육 성장을 의미)을 촉진하는 작용을 하는 것으로 알려져 있으므로 훈련 전에 한번 복용하고 훈련 직후에도 사용하는 것이 좋다. 아침식사 시, 훈련 전후, 취침 전에 5~10g 복용한다. 아르기닌과 마찬가지 방법으로 3개월 간 복용하다가 1개월 중단한다. 이런 방법은 몸이 보충제를 사용하지 않은 상태로 훈련에 적응하도록 만들 것이다. 보충제를 다시 사용하기 시작했을 때 근력과 근육이 증가하는 것을 알 수 있을 것이다. 분지사슬아미노산을 중단하는 동안에는 단백질 합성을 증진시키기 위해 다른 보충제로 대체하는 것도 좋은 방법이다(20-베타-엑디스테론 등). 아래 도표를 참조할 것.

31가지 영양 규칙

글:크리스 아세토 사진:이안 로건
식단에 관한 다음 원칙들을 고수해 훈련시간대비 최대성과를 얻어낸다.

새 로운 근매스를 늘려가면서 동시에 군살하나 없는 날씬 몸매를 만드는 지름길이라며 늦은 밤 TV 광고 시간대를 장악하는 정보들. 하지만 애석하게도 이런 '위대한 업적'은 번갯불에 콩 볶아먹듯 하루 아침에 기적처럼 이뤄질 수 없다. 하지만 누누이 말하지만, 일정 영양식단 및 식습관을 실천한다면 확실히 건강에 대한 투자는 된다. 맞다. 초절정 몸매 가꾸기는 고된 훈련을 필요로 한다. 하지만 적절한 영양섭취 없이는 근육증가를 불러 올 수 없다. 즉, 아무런 결과도 얻을 수 없다. 적절한 영양공급은 딱 잘라 반복의 문제다. 즉, 표지모델 같은 몸(근육크기, 근력, 근선도)이 될 수 밖에 없는 그런 종류의 식습관을 익히고 형성해야 한다. 식단에 다음 31가지 전략을 적용하는 즉시, 초절정 몸매를 위한 모든 노력이 제 효과를 발휘할 것이다. 물론 하루아침에 결실을 맺을 수는 없다.

영양식단으로 군살 없는 근육질 몸 만들기에 가속도를 붙인다.

> >몸에 새로운 근육을 늘리는 일은 훌륭한 목표요 계획이다. 하지만 체육관에서 아무리 많은 중량을 들어올려도, 체지방을 빼지 않고는 갈망하는 '탄탄 날씬' 근육질 몸을 결코 만들 수 없다. 많은 사람들은 체지방 감량을 '훈련은 많이 식사는 적게'라는 단순한 문제로 잘못 생각한다. 하지만 보디빌더의 경우 함부로 칼로리를 줄여 그 상태를 지속하다간 몸이 상하는 수 밖에 없다. 몸 만들기는 균형을 맞추는 일이다. 다음 요령들은 어렵게 얻은 근육의 손실 없이 날씬해지는데 기여한다.

1)탄수화물 섭취 주기
4~5일간 탄수화물 섭취를 제한한 다음 2일간은 탄수화물 섭취를 늘린다. 칼로리 섭취를 줄이면 살이 빠진다. 하지만 칼로리를 줄이면서 4~5일간 탄수화물 섭취를 100g이하로 제한할 경우 칼로리 감소는 물론 지방감량에 유리한 호르몬적 변화가 일어나 신체는 지방을 태우는 단계로 진입하게 된다. 여기서 역으로 2일간 탄수화물 섭취를 200~300g으로 늘리면 신진대사율까지 상승한다. 단, 단백질을 꾸준히 많이 섭취해야 근육세포를 유지할 수 있음을 명심한다.

2)탄수화물 섭취 시기
장기간 탄수화물을 과하게 섭취하면 살이 찐다. 그렇다고 너무 적게 섭취하면 신진대사가 느려질 수 있다. 탄수화물 섭취 시기가 중요한 이유가 여기 있다. 탄수화물 일일 섭취량의 상당 부분을 아침식사와 훈련 후에 섭취한다. 훈련 직후는 물론 아침에 일어나자마자 소화가 빠른 탄수화물을 최소 50g씩 섭취할 경우 훈련으로 인한 근육손상을 막을 수 있을 뿐더러 근육파괴와 신진대사율 감소의 원인이 되는 스트레스 호르몬인 코디솔 수치를 통제할 수 있다.

3)BCAAs 섭취로 근육유지 하기
아침식사 시는 물론 훈련 전후에 분지사슬아미노산(BCAAs)을 5~10g씩 섭취하면 이화작용을 예방하는데 도움이 된다. 훈련 전에 섭취할 경우 BCAAs는 대체 에너지원으로 사용되는데, 따라서 신체는 저장된 근육 단백질을 사용하지 않고도 훈련을 끝까지 마칠 수 있다. 또한 저 탄수화물 식단을 실시하고 있는 경우 BCAAs을 섭취하면 단백질 합성이 쉽게 이루어질 수 있다.

4)탄수화물 제대로 활용하기
장기적으로 보면 체지방 연소에는 근육을 키우는 것 만한 방법이 없으므로, 원하는 만큼의 근육증가를 불러올 정도로 격렬하게 훈련해야 한다. 소화가 빠른 유청단백질 20g과 소화가 느린 탄수화물(과일, 고구마, 현미 등) 20~40g을 훈련 시작 30분 이내에 섭취할 경우 요구되는 수준의 훈련 강도로 힘차게 훈련하는데 도움이 된다. 중량은 계속 늘리고 휴식 시간은 줄여 훈련 전 섭취한 에너지원을 태워버린다.

5)신경전달물질 늘리기
신경전달물질이란? 일종의 점화장치로 생각하면 된다. 뇌에 존재하는 화학물질로 신체 내부의 지방연소 기관을 활성상태로 변화시키는 명령전달 역할을 한다. 카페인이나 에보디아민 혹은 차(녹차, 우롱차, 홍차)를 특히 훈련 전과 탄수화물 결핍 시에 섭취할 경우, 이들 화학물질이 촉진된다. 기타 지방연소식품과 함께 하루 2~3회 섭취하되 적어도 한번은 훈련 30~60분 전에 섭취한다.

6)소화가 느린 탄수화물이 우선
일일 탄수화물 섭취량의 상당 부분을 콩, 통밀 빵, 통밀 파스타, 오트밀, 현미, 고구마와 같은 소화가 느린 탄수화물로 구성해야 한다(아침 기상 직후와 훈련 직후는 예외다). 소화가 느린 탄수화물은 허기증과 지방 저장을 유발하는 호르몬인 인슐린의 작용을 줄인다. 연구에 따르면 소화가 느린 탄수화물을 섭취한 운동선수들이 훈련 중은 물론 하루동안 더 많은 지방을 태운다.

7)간식 제대로 먹기
無설탕 요구르트와 코티지 치즈는 가히 완벽한 간식이라 할만하다. 이 식품들에 함유된 소화가 느린 탄수화물은 인슐린 수치의 급격한 상승을 막는다. 또한 유제품은 체내 칼시트리올 수치에 영향을 끼치는 칼슘을 다량 함유하고 있다. 칼시트리올은 지방을 생성하는 체내 지방저장 체계의 효능을 떨어뜨린다. 저지방 코티지 치즈와 無설탕 요구르트를 사무실에 비축해 자판기의 유혹을 물리친다.

8)지속적인 영양섭취
장기간 계속되는 저 칼로리 식단은 결국 신체 신진대사에 손상을 입힐 뿐이다. 당연한 결과인 신진대사율 감소를 피하는 방법으로, 음식을 조금씩 꾸준히 섭취한다. 매일 소량의 식사를 여러 번 섭취할 경우(1시간 30분~2시간마다) 체내 열발생을 촉진해 신진대사를 원활하게 한다. 다이어트는 곧 절제인데, 절제하는 동시에 가능한 자주 식사를 함으로써 신진대사 감소의 가능성을 완전 차단한다.

9)아르기닌 복용
훈련 한시간 전 아르기닌을 3~10g씩 복용하면 신진대사율 상승과 심장강화를 통해 근육 내 혈류 공급이 증가한다. 훈련 시에 발생하는 천연 성장호르몬(GH)의 분비를 확대해 근육성장을 촉진하고 근육단백질과 글리코겐 대신 지방을 에너지원으로 사용하도록 신체를 자극한다.

10)늦은 시간 탄수화물 섭취는 피한다
몸의 탄수화물을 거의 비운 채 잠자리에 든다. 탄수화물이 결핍된 상태로 잠이 들면 신체는 천연 성장호르몬(GH) 생산을 극대화한다. 성장호르몬은 신진대사율을 원활하게 해 칼로리 연소량을 늘린다. 이때 많은 양의 칼로리는 체지방이 연소하면서 발생된다. 저녁에 훈련하는 사람들은 보류! 이들은 훈련 직후에 그대로 소화가 빠른 탄수화물 40~60g을 섭취해야 근육회복이 시작된다. 섭취한 탄수화물은 상당량이 태워지거나 글리코겐으로 저장되기 때문에 혈당수치가 거의 그대로 유지된다. 취침 시 혈당수치가 안정돼야 수면 중 성장호르몬 분비가 극대화되고 또 신체는 지방이 아니라 근육이 늘어나는 상태가 된다.

11)꾸준히 차 마시기
충분한 수분공급은 최적수준의 신체기능과 원활한 신진대사 유지에 필수다. 매일 체중의 절반에 해당하는 양의 수분을 공급한다. 즉, 81㎏인 경우, 매일 약 2.6ℓ의 물을 마신다. 하지만 물만 마셔야 한다는 얘기는 아니다. 하루 수분 섭취량의 일부는 신체에 좋은 효능이 있는 음료로 구성해도 좋다. 예를 들어, 칼로리 연소를 늘리는 항산화성분을 함유한 녹차를 만들어 마시거나 혹은 혈당수치를 안정시키는 인삼을 타서 마시는 등의 방법이 있다.

12)글루타민과 타우린 섭취
둘 다 아미노산의 일종으로 다이어트 중 신체의 동화적 환경 유지에 도움을 준다. 칼로리와 탄수화물 섭취를 줄이면 종종 코디솔 수치가 증가한다. 글루타민은 코티솔 수치상승을 억제해 단백질 손실과 근육분해를 막는다. 훈련 후 소화가 빠른 탄수화물과 글루타민을 함께 섭취할 경우 근육세포 내 수분공급을 촉진해 근육회복을 돕는다. 또한 신진대사율 상승에도 상당한 영향을 끼치는 것으로 나타났다.
또 하나의 놓칠 수 없는 아미노산인 타우린은 근육내의 수분 보유력을 강화해 근육이 동화상태가 되는데 유리하게 작용한다. 훈련 전후에 글루타민 5~10g과 타우린 1~3g을 섭취해 지속적인 체지방 감량 효과를 본다.

13)지방섭취 줄이기
식단에서 지방식품을 빼는 것은 좋지만 전혀 안 먹어서는 안 된다. 지방식품을 거의 뺀 식단을 4~5일간 실시하면 체지방 감량의 노력이 더 이상 효과를 발휘하지 않는 정체기를 극복할 수 있다(일시적으로 지방을 섭취하지 않을 경우 신체가 저장된 체지방을 태우는 효과가 발생한다). 달걀 노른자는 물론 닭가슴살과 기름기 없는 고기도 금물. 소량의 지방을 함유하고 있는 오트밀까지 식단에서 빼버린다. 대신, 지방함량이 '0'에 가까운 단백질 식품인 칠면조 가슴살, 달걀 흰자, 無지방 코티지 치즈, 단백질 파우더 등을 섭취한다. 하지만 우리 신체의 적응력은 가히 놀랍다. 즉, 지방을 섭취하지 않는 식단도 4~5일이면 효과가 멈춘다. 이 때 다시 풍부한 단백질 식단으로 돌아와 지방 공급량을 늘린다.


심플한 근매스 증가

> >대부분 사람들에게 눈에 보일 정도의 근육 증가는 손 쉬운 일이 아니다. 훈련 시 열의는 차고 넘치는 데도 불구하고. 대부분 훈련자들의 부족한 점은 바로 식단이다. 아놀드 슈워제너거가 될지 카제트 형사 같은 몸이 될지는 모두 완전식품과 보충식품의 적절한 사용에 달려있다. 다음 종합 영양전략은 근육이 차곡차곡 쌓이기 시작하는 즉효를 발휘할 것이다.

14)저지방/無지방 식단은 피한다
엄격한 저지방 식단은 체중 감량이 목적이다. 근매스를 늘리는 중에는 식단에 (無지방이 아니라) 저지방 요구르트, 우유, 치즈는 물론 올리브오일, 아보카도, 통달걀 등을 포함해야 한다. 이들 식이성 지방은 성장과 회복을 촉진한다. 지방 역시 에너지원으로 단백질이 사용되는 것을 막는다. 즉 섭취한 단백질이 곧장 단백질의 제일(第一) 기능인 근매스 형성에 쓰이게 된다. 지방은 또한 근매스 형성과정의 2가지 주요 인자인 테스토스테론과 성장호르몬의 체내 생산을 돕는다. 일일 섭취 칼로리의 약 30%는 반드시 지방에서 섭취한다. 특히 달걀 노른자, 지방이 풍부한 어류, 견과류, 씨앗 같은 건강에 좋은 식품을 선택한다.

15)때로는 과식이 필요하다
일주일에 1회 정도 칼로리 섭취를 늘일 경우 사실상 새로운 성장을 촉발할 수 있다. 칼로리 섭취를 급격히 늘릴 경우(M&F에서는 일반적으로 볼 수 없는 피자, 햄버거, 튀김 음식, 디저트 같은 음식도 괜찮다) 신체는 손상된 근육세포 회복을 책임지는 동화호르몬을 증가시키는 반응을 보인다. 게다가 '이따금씩' 즐기는 과식은 다이어트 중 정신건강에도 좋다.

16)단백질 파우더 섭취
단백질은 근육형성에 관한한 둘째 가라면 서러운 영양소다. 하루 5~6끼 식사 중 최소 두 끼는 단백질 쉐이크를 섭취해 단백질 섭취를 극대화한다. 파우더는 고기와 가금류 같은 질긴 단백질에 비해 소화가 훨씬 용이한데다 일반적으로 섭취량을 그램으로 조절하기도 쉽다.단백질 쉐이크를 반드시 섭취해야 하는 시기는 훈련 직전(20g)과 직후(40~60g)다.

17)T&C 섭취
웨이트 트레이닝은 근육형성 호르몬인 테스토스테론 수치를 높이고, 근육 내 테스토스테론 수용체 밀도를 높여 근육형성 기능을 할 수 있는 테스토스테론 수가 증가한다. 하지만 3~4주 지나면 훈련으로 생성된 테스토스테론이 급감한다. 테스토스테론 촉진식품이 필요한 시점이다. 500~750㎎의 트리블러스 테레스트리스(Tribulus terrestris)를 훈련 1시간 전에 섭취하면 황체형성호르몬이 증가해 테스토스테론 수치가 개선된다. 더불어 훈련 후 비타민 C 1,000㎎을 섭취하면 훈련 중 분비돼 근육의 테스토스테론 흡수를 억제하는 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 감소한다. T&C 섭취의 순기능은 테스토스테론 수치 강화다. 물론 근력증가, 근육회복, 근매스 증가를 가져온다.

18)마늘예찬
먹을 수 있는 식품임에도 칼로리, 탄수화물, 단백질, 지방이 거의 함유돼 있지 않다, 그런데 근매스 증가를 불러온다고? 체내의 자연 생성 호르몬에 영향을 끼쳐 성장을 돕는 경우다. 근육 키우기는 단백질, 탄수화물, 지방과 같은 다량영양소는 물론 호르몬과 깊은 관련이 있다. 동물실험에 따르면 다량의 단백질과 다량의 마늘을 함께 섭취할 경우 테스토스테론은 상승, 근육분해는 감소한다. 만들기 쉽지 않은 동화상태가 되는 셈!

19)훈련 시 보충식품 섭치
훈련 시 섭취하는 스포츠 음료는 격렬한 훈련 시에 흔히 발생하는 근육분해를 멈출 수 있다. 글루코오스(50~60g의 탄수화물)를 함유한 제품에 유청단백질 10~20g을 첨가해 훈련 중에 조금씩 마신다.

20)몸 호강시키기
모두 정체기를 맞기 마련. 극히 제한되고 엄격한 식사를 하는데 당연 한계에 도달할 수 밖에 없다. 해결책은? 10일간 탄수화물 섭취를 줄였다가 다시 고 탄수화물 식단을 실시한다. 가령, 하루 400g의 탄수화물을 먹는다고 가정한다. 10일간 200~250g으로 줄였다가 한 2일간 섭취량을 최고 500g까지 늘렸다가 다시 예전처럼 400g으로 돌아온다. 결과는? 자동차가 급 추월을 하듯 정체기를 넘어 성장을 지속한다. 지속적인 고 탄수화물 식단은 탄수화물을 저장하는 효소의 효율을 떨어뜨린다. 탄수화물 섭취를 줄였다가 다시 늘리면 글리코겐 저장기관을 재정비하고 충전하는 역할을 해 다시금 성장이 촉발된다.

21)보디빌더들은 식단 메뉴에 소금을 넣으라는 권유에 종종 야단법석 불평을 한다.
하지만 나트륨이 우리 몸에 필요한 주요 미네랄임을 명심한다. 소금은 근육에 탄수화물을 저장하는 신체기능을 강화함으로써 신진대사를 꾸준하게 유지해 준다. 일반적으로 탄수화물 저장량이 증가하면 근매스 증가도 증가한다. 대회 준비 기간에 군살을 뺄 목적으로 식단에서 소금을 제외시킨 보디빌더의 경우 바라는 대로 군살 없는 근육질 몸을 만드는데 종종 실패한다. 나트륨 결핍은 신체의 근육 글리코겐 합성 기능을 떨어뜨리고 글리코겐 부족은 속이 텅 빈 근육을 만들 뿐이다.
더욱이 소금은 아미노산과 크레아틴의 근육 내 흡수를 도와 성장을 유발한다. 매 식사마다 소금범벅의 음식을 먹으라는 얘기가 아니다. 단, 저염식품을 사려고 굳이 애쓰지 않아도 된다. 스테이크나 밥에 소금을 살짝 뿌려 먹고 싶은 생각이 든다면 주저 말고 그렇게 하도록.

22)고기 섭취
근매스 증가에 관한한은 붉은 고기가 정도(正道 )다. 기름기 없는 붉은 고기의 비타민 B, 크레아틴, 철, 아연(모두 성장에 꼭 필요한 영양소)의 그램 당 함유량은 다른 단백질 식품에 비해 높다. 근매스 증가를 진심으로 원한다면 '상당히 자주' 붉은 고기를 섭취해야 한다.

23)지방이 풍부한 생선 섭취
게르치(블루피쉬), 정어리, 연어, 송어와 같은 지방이 풍부한 생선 170g(1인분)에는 근육을 형성하는 단백질이 32g, 오메가-3 지방산이 최고 18g까지 함유돼 있다. 오메가 지방산은 근육염증을 완화해 근육회복을 촉진하고 코티솔 수치 억제를 돕는다. 코티솔 수치가 떨어지면 일반적으로 테스토스테론 수치가 상승해 근매스 증가를 촉진한다. 오메가 3산은 또한 탄수화물의 에너지 부산물인 글루코오스의 '운명'을 바꾼다. 글루코오스는 근육 글리코겐(성장촉진)이나 체지방으로 저장될 수 있는데, 오메가 3산이 풍부한 식단을 섭취할 경우 글루코오스 대부분이 근육으로 흡수되면서 체지방으로 저장되는 양이 줄어든다.

24)단백질 섭취량 늘리기
체육관에서 기력은 넘치지만 근매스는 좀처럼 늘 생각을 않는다. 백이면 백 탄수화물은 충분히 섭취하면서 단백질은 새로운 근육 세포가 형성될 만큼 충분히 섭취하지 못하고 있는 경우다. 하루 체중 1㎏당 단백질 2.2g이라는 원칙을 금과옥조로 삼고 있다면 즉시 체중 1㎏당 단백질 섭취량을 3.3g까지 늘린다. 근육도 함께 증가할 터.

25)훈련 후 영향에 신경 쓰기
훈련 직후에 무엇을 어떻게 먹느냐는 몸을 만들 수도 망칠 수도 있다. 훈련 직후에 스포츠 음료, 無지방 소르베, 잼 바른 흰 빵 등의 소화가 빠른 탄수화물 60~100g과 유청단백질 40~60g을 섭취해 근육성장과 회복을 촉진한다.

일반인을 위한 몸 가꾸기 요령

> >앞서 설명한 내용들은 체지방을 빼는 동시에 근매스를 늘리려는 특수한 목적을 지닌 사람들을 겨냥한 요령이다. 물론 일부 조언은 몸에 관심이 많은 모든 훈련자들에게 해당된다. 다음은 훈련 목적에 상관없이 모든 보디빌더들이 실천해야만 하는 요령이다.

26)올바른 치팅
대회를 준비하고 있는 보디빌더의 경우 딱 벌거숭이를 면할 정도의 작은 천 조각 하나만 걸치고 무대에 서야 한다. 이런 맥락에서 보면 항상 긴장하며 치팅 따위는 절대 하지 않는 것이 훨씬 맘 편하다. 하지만 단지 몸 가꾸기가 목적인 일반인들은 가끔씩 진탕 먹는 것도 좋다. 하지만 과식하려고 작성한 경우에는 단백질 섭취를 늘리도록 한다. 아주 큰 스테이크, 작은 감자, 샐러드를 뿌린 커다란 피자나 파스타를 선택한다. 스테이크에 함유된 단백질과 지방은 소화기관에 오래 머물기 때문에 포만감을 느끼게 되고, 덕분에 허기증이 완화된다. 또한 단백질은 뇌에 포만감을 전달하는 화학물질을 늘릴 수 있다. 한편 탄수화물은 반대로 공복감을 주는 화학물질의 분비를 촉진한다.

27)도시락 싸놓기
많은 사람들이 훈련을 하면서도 군살 없는 근육질 몸을 만들지 못하는 한가지 이유는 계획에 없는 음식을 먹으며 치팅의 유혹에 빠져드는 것. 음식을 요리해서 먹을 만큼 포장해 놓으면 유혹의 신을 멋지게 따돌리며 자기 운명을 스스로 통제할 수 있다. 따끈한 스테이크와 밥을 보온 도시락 통에 담아두는 일이 매일 롯데리아를 들르는 것보다 훨씬 건강에도 좋다.

28)올바른 군것질
하루 종일 작은 사무실에 처박혀 있는 느낌이 어떤 것인지 안다. 하지만 업무 중 단것이 땡 길 때마다 무너져 내리는 자제력을 그냥 두고 볼 수 만은 없다. 오이 피클(식초, 소금, 감미료에 절인 것), 無설탕 젤리, 젤라틴 디저트(젤-오), 아이스팝(과일주스를 얼린 하드), 딸기, 캔털루프(그물멜론) 등은 다이어트 중에 더할 나위 없이 좋은 간식이다. 칼로리도 거의 없는데다 단것에 대한 욕구를 진정시킬 수 있기 때문이다. 가령 바나나 땅콩 머핀 등의 간식을 먹고 몸이 망가진 경우 자업자득이지 누굴 탓하겠는가.

29)풍성한 아침식사는 필수
체지방을 빼려고 하는 경우 아침식사는 하루를 시작하기에 앞서 신진대사 활성화에 기여한다. 아침식사를 거르는 경우 신진대사는 꺼져가는 장작불 마냥 감소한다. 건강식으로 아침을 먹은 경우 오전 중에 별 영양가 없는 음식을 걸귀처럼 먹는 일도 피할 수 있다.
근매스를 늘리고 있는 경우, 아침식사는 수면 중 유발된 이화작용을 멈추는 역할을 한다. 아침에 잠을 깼을 때 우리 몸은 6~8시간 금식을 한 상태라 에너지원을 찾아 신체 곳곳을 뒤지게 된다. 결국은 근육이 그 대상이 된다. 목표가 체지방 감량이나 근매스 증가인 경우단백질 최소 30g과 탄수화물 30~50g으로 구성된 아침식사를 해야 한다.

31)시간엄수
목표하는 바가 체지방 감량이든 근매스 증가든 훈련 직후 식사는 시간을 엄수해야 한다. 그럼 마지막 반복을 끝내고 3분 후에 마시는 단백질 쉐이크는 말 짱 도루묵이란 말인가? 그렇지는 않다. 하지만 훈련 후 1시간 이상씩 미적거려서는 안 된다는 말. 훈련 시 신체의 호르몬 및 효소작용은 급격히 활발해지는데, 다시 균형상태로 돌아가려면 탄수화물과 단백질 형태의 에너지가 필요하다. 훈련 후 빠른 시간 내에 음식을 섭취하면 신체 요구가 충족되지만 시간이 지나면 신체욕구도 점차 사라진다. 훈련 1시간 이후에 섭취하는 칼로리도 근육회복과 성장에 쓰이는 것은 사실이지만, 직후에 섭취할 때보다는 효율성이 떨어진다.

M&F가 제안하는 영양섭취 요령 베스트 31

체지방 감량 시 요령

1)4~5일간 탄수화물 섭취를 100g으로 줄였다가 이튿날부터 2일간은 다시 250~300g으로 늘린다.

2)아침식사 시와 훈련 후에는 소화가 빠른 탄수화물 약 50g을 섭취한다.

3)훈련 전후는 물론 아침에 일어나자마자 BCAAs 5~10g을 섭취한다.

4)훈련 전에는 소화가 느린 탄수화물 20~40g을 섭취한다.

5)매일 카페인 이나 에보디아민 혹은 차(녹차, 우롱차, 홍차)를 훈련 전을 비롯해 2~3회씩 섭취한다.

6)대부분은 소화가 느린 탄수화물을 섭취해 인슐린 수치를 통제한다.

7)無설탕 요구르트와 저지방 코티지 치즈를 간식으로 준비해 둔다.

8)1시간 30분~2시간마다 소량을 식사를 한다.

9)훈련 전에는 아르기는 3~10g을 섭취한다.

10)저녁에 훈련하지 않는 이상 늦은 밤에는 탄수화물 섭취를 가급적 피한다.

11)일일 수분 섭취량의 일부로 녹차를 마신다.

12)훈련 전후에 글루타민 5~10g과 타우린 1~3g을 섭취한다.

13)4~5일간 지방의 거의 없는 식단을 실시한다.


근매스 증가 시 요령


14)일일 칼로리 섭취량의 약 30%는 지방식품으로 구성한다.

15)일주일에 1회는 고 칼로리 식사를 한다.

16)하루 적어도 2회는 단백질 쉐이크를 마신다.

17)훈련 전에는 500~750㎎의 트리블러스 테레스트리스를, 훈련 후에는 1,000㎎의 비타민 C를 섭취한다.

18)요리 할 때 마늘은 필수

19)글루코오스 50~60g을 함유한 단순 탄수화물 음료에 유청단백질 10~20g을 첨가해 훈련 중에 마신다.

20)10일간 탄수화물 섭취량을 50%로 줄인다.

21)식단에서 소금을 뺄 필요는 없다.

22)붉은 고기는 필수 메뉴

23)연어, 송어와 같은 지방이 풍부한 생선을 섭취한다.

24)현재 식단으로도 새로운 성장이 일어나지 않는 경우, 단백질 섭취를 늘린다.

25)훈련 직후에는 소화가 빠른 탄수화물 60~100g, 단백질 40~60g, 크레아틴 5g을 섭취한다.


일반 요령


26)치팅 식사를 할 때는 단백질 섭취를 늘린다.

27)일주일 간 필요한 음식을 요리해서 따로 포장해 둔다.

28)사무실에 과일과 無설탕 젤로 같은 건강에 좋은 군것질 거리를 비축해 둔다.

29)아침식사 시에는 단백질 최소 30g과 탄수화물 30~50g을 섭취한다.

30)매일 체중의 절반에 해당하는 양의 물을 마신다.

31)훈련 후 식사와 보충식품은 1시간 이내에 섭취한다.

사진설명
소화가 느린 탄수화물은 인슐린 수치를 통제한다

아래 글은 M&F Korea에서 발췌하였습니다.

가슴튜닝 4주완성
글:지미 페나/사진:파벨 쓰욜
운동자세의 미세한 변화와 작은 조정만으로 가슴훈련을 새로운 경지로 끌어올릴 수 있다

최 고 연주자들만 나온다는 심포니 오케스트라를 관람하기 위해 일찌감치 자리잡고 앉아있다. 그렇지만 들리는 것은 불협화음뿐. 재능이 뛰어난 연주자들이라 할지라도 각자의 손에 지닌 악기들이 조화로운 소리를 내기까지 조정하고 조이고 조율해야 한다. 초등학생의 크리스마스 발표회 수준으로 삐그덕거리던 악기들이 이제는 천상의 소리처럼 메아리 친다. 무엇이 이런 변화를 이끌어낸 것일까?
악기를 바꾸거나 <초보자를 위한 오케스트라>같은 책을 다시 읽은 것도 아니다. 우리 보디빌더들의 훈련에서도 필요한 뭔가를 했을 뿐이다. 오케스트라 단원들은 익숙한 곡을 골라 미세하지만 중요한 조정을 거쳐 기대에 부흥하는 연주를 만들어낸다. 그럼 각자의 훈련에 대해 한번 생각해본다. 몸의 소리에 귀를 기울이고 자세에 조그만 변화를 주었던 것이 언제였는가? 한참 됐다면? 그렇다면 자리를 잡고 앉아 다음에 소개하는 '가슴훈련' 연주를 감상해 보도록.

가슴4주완성 프로그램의 핵심내용

이번 4주 프로그램에서는 여러 개의 친숙한 운동을 사용해 물집이 생기고 멍이 들 정도로 흉근을 훈련한다. 하지만 의지를 앞세우기 이전에 여유를 가지고 각자의 훈련자세에 엄밀한 주의를 기울이길 바란다. 자세의 작은 조정은 몸의 발달에 큰 변화를 가져올 것이다. 일부 운동에서 흔히들 저지르는 실수인 특정요소에 초점을 맞췄다(정말 보잘 것 없는 미세한 조정이지만 근육발달에 큰 변화를 불러올 수 있는 결점들). 주어진 반복범위에서 실패지점에 도달하도록 훈련량과 강도에 세심한 주의를 기울이며 프로그램을 실시한다. 1주차에는 훈련 프로그램이 전체적인 가슴발달에 맞춰 진행된다. 그 다음 2, 3, 4주차에는 각각 흉근의 중앙, 상부, 하부에 집중한다. 프로그램이 매주 가슴의 특정부위에 초점을 맞추고 있기는 하지만 가슴의 모든 부위를 자극하는 운동도 여전히 포함하고 있다.
마지막으로 특정 강도기술을 선택적으로 사용해 훈련을 새로운 경지로 끌어올릴 수 있도록 강도메뉴를 추가했다. 지시사항을 주의 깊게 읽고 제시된 강도기술 중 하나를 (표시가 있는 운동의 마지막 세트에서만 사용한다. 하지만 이 프로그램에서 열거하는 미세조정 부분을 충분히 익힌 후에 강도기술을 사용해야 한다. 이러한 강도 높이기 전략은 아주 좋은 자세와 흠 잡을 데 없는 기술이 병행될 때 최상의 결과를 낳는다. 1회 훈련 시 하나의 강도기술만 사용한다.

강도메뉴

>>표시가 나올 때마다 아래 강도기술을 사용한다.
한 운동에 한 가지 기술만 선택해 운동의 마지막 세트에서만 사용한다.

>>드롭세트:고중량 세트에서 마지막 반복을 완성한 후 바의 양 끝에서 동일 중량을 재빨리 제거하거나 사용한 중량보다 가벼운 덤벨을 선택한다. 실패지점까지 반복한 후 중량을 더 줄여 반복수를 늘린다.

>>강제반복:세트 후반부에 훈련 파트너의 도움을 얻어 근육 실패지점 순간을 넘어 계속 반복한다. 훈련 파트너는 훈련자가 반복을 지속해 고정점을 지나 바를 들어올릴 수 있을 만큼의 힘으로만 도움을 주어야 한다.

>>부분반복:동작 가동범위의 일부구간만 반복한다(가령 상위구간, 중간구간, 하위구간 등).

>>휴식-정지:주어진 운동의 세트 중에 잠깐 휴식을 취함으로써 반복수를 늘린다. 2~3회 반복할 수 있는 중량을 선택해 반복한 후 최대 20초간 휴식을 취한다. 그리고는 다시 2~3회 더 시도한다. 다시 잠깐 휴식을 취한 후 가능한 많이 반복한다. 한 번 더 휴식을 취하고 반복한다.

>>소극적 반복:초고중량의 바를 내리는 동작(소극적 구간)을 견뎌내는 기술. 예를 들어, 벤치 프레스에서 평상시 다룰 수 있는 중량보다 15~25% 무거운 중량을 사용한다. 바를 가슴으로 천천히 낮추며 소극적 구간을 간간히 버텨낸다. 적극적 구간 시에는 파트너의 도움을 얻는다.

근력증진을 위해 특별히 고안된 완벽한 8주 식단 프로그램으로 고중량 훈련을 보조한다

파워 플레이
근력식단의 핵심은? 가령 근매스 증가를 위한 식단과 다른점은? 우선 단백질 섭취량을 충족시켜야 한다. 근력훈련은 고중량을 들어올리는 것으로 근섬유에 엄청난 스트레스를 가한다는 점에서 고단백 식사를 실시해야 한다. 게다가 추가로 섭취한 단백질은 근육손상 회복과 재건에 사용되는 주 영양분이다. 적어도 하루 체중 1㎏당 3.3g을 섭취해야 한다.
재미있는 사실은 근력훈련의 경우 일반 근매스 형성 프로그램보다 상대적으로 훈련량이 적기 때문에 고탄수화물 식사를 할 필요가 없다는 점이다. 훈련량이 적을수록 에너지 필요량이 적고 따라서 탄수화물도 적게 필요로 한다. 체중 1㎏당 3.3~4.4g이면 적당한 목표량이다. 단, 거울로 몸의 변화에 세심하게 신경 쓴다. 체지방이 상당량 증가한 경우 탄수화물 섭취량을 살짝 줄인다. 체지방이 늘지 않는 경우 탄수화물 섭취량을 늘려본다. 소화가 느린 탄수화물 위주로 섭취해야 한다. 소화가 빠른 탄수화물 위주로 섭취하고 있는 경우, 오트밀, 전곡류, 고구마, 과일 등에 친숙해 지도록 한다. 단, 소화가 빠른 탄수화물로 신체 인슐린 수치를 자연스레 높일 필요가 있는 훈련 후는 예외다.
근력식단의 경우 평균적인 보디빌딩 식단의 지방 섭취량을 살짝 벗어난다. 근력발달이 주 목표인 경우 지방 섭취량을 늘려 관절을 유연하게 하고 근력증가와 밀접한 관련이 있는 테스토스테론 생산을 강화한다. 저지방 식단은 사실상 근력증가에 역효과를 가져온다.
마지막으로 식단에 붉은 고기류를 포함하는 것이 중요하다. 테스토스테론 수치 상승을 돕는 미네랄인 아연뿐 아니라 즉각적인 에너지 제공과 근력증가를 돕는 크레아틴을 다량 함유하고 있기 때문이다. 파워리프터의 경우 백이면 백 붉은 고기가 포함되고 지방섭취에 제한이 없는 식단을 실시할 때 힘이 세지는 것을 느낄 수 있다고 말한다.
일일 총 섭취칼로리의 최소 20%는 지방으로 구성하도록 명심한다. 연어, 참치, 견과류, 땅콩버터, 아보카도, 올리브 오일과 같은 건강에 좋은 지방을 위주로 섭취한다.

훈련하는 날의 식단
콤비인 '25% 근력증진 훈련 프로그램'은 일주일 중 5일을 훈련일로 한다. 따라서 다음 두 페이지 소개될 영양식단은 훈련하는 날인지 아닌지에 따라 총영양 섭취량이 달라진다. 훈련일에는 훈련 시 소비하는 칼로리보다 약간 더 많이 섭취해야 근력을 키울 수 있다. 훈련일에는 체중 1㎏당 37.7~40㎉ 정도가 소비되는데 이 이상 섭취하거나 체중 81㎏의 경우 하루 3,200㎉를 섭취한다.
휴식을 취하는 날은 체중 1㎏당 28.8㎉를 소비하기 때문에 약간 달라진다. 훈련을 하지 않는 날에는 체중 1㎏당 31.1~35.5㎉ (체중 81㎏의 경우 하루 2,500~2,800㎉)정도의 섭취량이면 과도한 체지방 증가 없이 효과적인 근력강화가 가능하다. 단백질 섭취량은 그대로 유지하는데, 훈련을 쉴 때도 여전히 체중 1㎏당 최소 3.3g의 단백질이 필요하기 때문이다(혹은 체중 81㎏의 경우 약 270g).
훈련을 쉬는 날의 탄수화물 섭취량은 체중 1㎏당 약 2.2g(체중 81㎏의 경우 약 180g)으로 줄인다. 육체 노동자가 아닌 이상 2.2g이면 기본필요량을 충족시킬 수 있다. 지방의 경우, 칼로리 조절중인 경우에는 약간 덜 섭취하더라도 총 섭취칼로리의 20% 이상으로 유지해준다.
물론, 각자의 현재 체중에 따라 약간의 계산을 할 필요는 있겠지만, 앞서 말한 지침을 따르기만 한다면 이 식단 프로그램을 모든 체중에 적용할 수 있다. 매일 저녁으로 빅맥 2개에 감자튀김 大자를 쑤셔넣는 것 보다는 나으니 한번 실천해 보도록. 물론 '집히는 대로' 먹는 그런 종류의 식단으로도 근력을 증가시킬 수 있지만 축 처진 뱃살은 다 어떻게 할 것인가?

훈련일에는 체중 1㎏당 40㎉가 소모되는데 적어도 이보다는 많은 양의 칼로리를 섭취해야 근력성장을 이룰 수 있다

일주일 근력식단/ 지방연소 식단프로그램

王자복근 5주 완성 프로젝트

글:빌 가이거/사진:마이클 다터

인 간은 좋아하는 식당에 매번 들르고 같은 길로 출근하고 동일한 운동, 세트수, 반복수로 특정 신체부위를 훈련하는 등 일정한 일을 거듭 반복하는 습관의 노예다. 안타깝게도 마지막 습관은 큰 문제가 될 수도 있다. 어떤 근육무리이든 다람쥐 쳇바퀴 도는 듯 반복되는 훈련은 이상적이지 못하며 특히 복근의 경우 까다로운 문제를 야기할 수도 있다. 굳이 운동생리학 박사가 아니더라도 근육 및 근력성장에는 고중량이나 고반복을 통한 지속적인 자극이 필요하다는 것쯤은 안다. 하지만 많은 이들이 판에 박은 듯 훈련 후반부에 실시하는 크런치 몇 세트로 복근훈련을 대신한다. 각 20회씩 3세트, 그리고 휴식과 반복.
5주 복근 프로그램은 이 두 문제를 한 쾌에 해결한다. 판에 박힌 훈련을 탈피해 중량, 반복수, 세트 사이 휴식 등 일종의 '복부관리 계획'에 진보를 꾀한다. 선명히 드러나는 복근은 그냥 우연히 만들어지는 것이 아니다. 고된 훈련과 세심한 전략이 필요하다. 개인생활이나 직장생활에서는 안전구역에서 활동하는 것이 만족을 준다. 하지만 王자근육을 좇는 경우 자기만족은 곧 적이다. 습관적인 반복훈련은 이제 사절이다.

완벽 가이드

5주 복근 프로그램은 일주일에 3회 복부훈련을 실시해 훈련 사이 적어도 48시간 휴식시간을 준다. 가능하면 주요 신체부위 훈련일과 겹치지 않게 한다.

>> '그룹 A'에 제시된 운동 중 하나로 시작한다.
그룹 A는 복근의 주요 부위별(상복부,하복부, 복사근) 운동이 하나씩 포함돼있다. 그룹 A는 보디웨이트(체중)에 중량이 추가된 운동들로, 즉 훈련에서 가장 까다로운 운동이므로 기운이 넘치는 훈련 초반부에 실시해야 한다. 중량 크기는 한 번에 한 개씩 중량판으로 조절할 수 있다. 초짜 보디빌더라 할지라도 저중량을 사용하면 이 운동들을 해낼 수 있다.
이 운동의 핵심은 딱 10회 반복이 가능한 중량을 선택해야 복근의 근력형성에 집중할 수 있다는 데 있다.
10회를 다 반복하지 못한 경우 사용한 중량이 너무 무겁다는 뜻이다. 반대로, 10회 이상 반복한 경우에는 사용한 중량이 너무 가볍다는 의미다. 적절한 중량선택은 훈련 중 강도조절에 아주 중요하다.

>>다음은 그룹 B의 운동 하나를 선택한다.
중급수준의 운동들로 그룹 A보다는 조금 쉽다. 그룹 B 운동 중 몇몇은 추가된 중량을 사용할 수 있다(다시 얘기하지만, 초보자인 경우 필요에 맞게 중량을 조절한다).
그룹 A와 마찬가지로, 그룹 B에도 하복부, 상복부, 복사근에 집중하는 운동이 하나씩 있다. 훈련이 진전됨에 따라 집중부위를 바꾸고 싶겠지만 반드시 그럴 필요는 없다. 사실 운동순서를 계속 바꾸어주는 것도 복근이 특정 훈련방법에 적응되지 않게 하는 한 방법이기 때문이다.
두 번째 운동의 핵심은 정확히 15회 반복할 수 있는 난이도(중량이나 자세를 통해)를 선택하는 것. 늘어난 목표 반복수는 그룹 A운동과는 살짝 다른 방법으로 복근을 자극한다. 즉 울퉁불퉁 나오고 들어간 부위를 형성해 탱탱한 복부를 구성한다. 따라서 적절한 중량선택은 목표 반복수 달성을 가능케 하는 중요한 요소다.

>>마지막으로 그룹 C의 운동을 하나 선택한다.
그룹 C는 초보자 중심의 보디웨이트(체중을 이용한) 운동이긴 하지만 지금까지 앞의 운동들을 열심히 실시한 경우 여전히 까다로운 운동이 될 것이다. 마찬가지로 상복부, 하복부, 복사근 운동이 하나씩 있으므로, 지금까지 훈련한 신체부위와 집중하고자 하는 부위를 고려해 마지막 운동을 선택한다.
그룹 C 운동은 고반복범위에서 실시하는 까닭에 훈련을 한층 고조시킨다. 즉 세트당 20회 반복을 목표로 한다. 손쉽게 할 수 있는 경우 각 운동에 설명된 방법을 따라 난이도를 높인다. 고반복을 하는 경우 복근은 훨씬 빨리 타는 듯한 느낌을 얻게 된다. 복근이 근지구력을 강조하는 조금 다른 방식으로 자극되기 때문이다.

>>복근훈련의 휴식시간은 개인마다 차이가 있지만, 60초 간격으로 시작해 적정성 여부를 결정한다.
복근은 상당히 작은 근육무리로 빨리 회복되는 탓에 세트 사이 휴식시간을 큰 신체부위와 동일하게 유지할 필요는 없다. 다음 세트를 하기도 전에 근육이 완전히 회복되기를 바라지는 않을 터.

>>주의 후반부 복근훈련 시에는 부위별로 지난 훈련시간에 실시하지 않은 운동으로 하나씩 선택한다. 화요일에 그룹 A의 하복부 운동을 실시한 경우 목요일은 그룹 A의 나머지 두 운동 중에 하나를 선택한다. 이 주의 마지막 복근훈련 날에는 나머지 운동 하나를 실시한다. 이 전략을 사용함으로써 복근의 모든 부위를 에너지 수준이 높을 때 먼저 그리고 모든 훈련 영역에 걸쳐 훈련할 수 있다. 즉 근력에 집중한 10회 반복의 고(高)중량 훈련, 크기를 키우기 위한 15회 반복의 중(中)중량 훈련, 또 보디웨이트(체중)만으로 20회 반복해 복근에 타는 듯한 느낌을 주고 근지구력을 키운다.

>>훈련은 기록으로 남긴다.
사용중량과 선택한 운동을 훈련일지에 남긴다. 이는 향후 5주간 훈련을 조정하는 데 도움이 될 것이다. 오른쪽에 있는 훈련차트를 참고 삼아 매주 프로그램을 진행해 나간다.

새로운 경지
시간이 흐르면서 향상이 이뤄지는 복근훈련이라고 장담했다. 즉, 복근의 힘이 점차 강해지는 만큼 근육을 계속 자극해 지속적인 향상을 이끌어내고 싶다. 다음은 2주차와 이후의 훈련 방법을 설명한다.

>>모든 그룹 A 운동은 매주 중량을 하나씩 추가하되 목표 반복수는 그대로 유지해, 세트당 10회 반복을 시도한다.

>>매주 중량을 증가시킴으로써 훈련은 점차 까다로워진다. 10회 반복을 채우지 못하더라도 문제되지 않는다. 중량을 늘리면서 가능한 많이 반복하려고 애쓰는 것이 중요하다. 그룹 A운동의 각 3세트에서 모두 이 방법을 따른다.

>>그 룹 B 운동은 세트 사이 휴식시간을 매주 5초씩 줄여 실시한다. 2주차에는 세트 사이 단 55초만 쉰다. 3주차에는 휴식간격을 5초 더 줄인다. 이 같은 방식으로 휴식시간을 줄여 5주차에는 단 40초만 휴식을 취한다. 점차적인 휴식시간 제한은 훈련강도를 높여 근력을 효과적으로 향상시키는 한 방법이다. 그룹 B 운동의 매 세트는 목표 반복수 15회를 그대로 유지하면서 완성하도록 노력한다.

>>그룹 C 운동은 매주 반복수 1회씩 늘리는데, 중량과 휴식시간은 1주차 때처럼 동일하게 유지한다. 2주차에는 20회 대신 21회를 실시하고 매주 1회씩 늘려간다. 5주차가 되면 그룹 C 운동의 모든 세트는 24회를 실시하게 된다.

집중 그리고 전념
다양성과 향상이 핵심 원동력인 프로그램이긴 하지만, 王자복근을 만드는 데 필요한 전부라고 생각한다면 오산이다. 식단에도 특별한 주의를 기울여야 한다. 즉, 탄수화물과 지방 및 총 칼로리 섭취량을 통제하고 효율적인 보충식품 프로그램을 실시한다. 동시에 매주 30분 짜리 유산소 훈련을 4회 실시해 체지방을 줄인다. 이들 요소간의 조화를 통해서만 진정한 울퉁불퉁 王자근육을 드러나게 할 수 있다.
5주 훈련의 막바지 즈음이면 복근이 훨씬 개선돼있을 것이다. 증가한 근력은 물론이고 거울에 비치는 모습이 바로 그 증거다. 후에 이 프로그램을 다시 실시할 수는 있지만 무한정 반복하도록 고안된 프로그램은 아니다. 어떤 프로그램을 실시하든 도전이 될 만한 것이어야 한다.

그룹 A

복부근력 키우기

>>그 룹 A의 3개 운동 중 하나를 선택한다. 이들 운동은 웨이트 스택의 핀을 바꿔 끼움으로써 중량을 간단히 추가할 수 있어 고급운동으로 간주된다. 웨이트를 추가하거나 빼면서 사용중량을 세밀하게 조절해 목표 반복수 10회를 정확히 지킨다. 같은 주에 다음 복근훈련을 실시할 때는 각각 다른 운동을 선택한다(주의:상급수준이 아닌 경우 간단히 제시된 반복수와 세트수를 채울 수 있는 중량을 선택한다).

세트수+반복수┃첫 주에는 10회 반복으로 3세트를 실시한다. 훈련을 실시하는 5주 동안, 매주 중량을 하나씩(약 4.5㎏) 추가한다(따라서 5주차가 되면 총 4개 중량을 추가한 셈이다). 중량이 늘어나도 목표 반복수 10회를 그대로 유지하면서 완성하도록 노력하되, 할 수 있는 한 많이 반복하면 된다.

라잉 케이블 크런치(Lying Cable Crunch)

목표부위┃상복부
줄이 달린 로우-풀리 케이블 바로 앞에 눕는다. 무릎은 구부리고 발은 지면에 붙인다. 줄을 뉴트럴 그립으로 잡아 귀 옆에 둔다. 팔은 세트 내내 이 자세로 고정한다. 복근을 수축해 가능한 높이 감아올린다. 상위지점에서 수축한 후 견갑골이 지면에 닿기 직전까지만 낮춘다.

그룹 B

근육크기 키우기

>>중 급수준으로 간주되는 그룹 B의 3개 운동 중 하나를 선택한다. 마찬가지로 운동을 세밀하게 조정해 목표 반복수(15회)를 정확히 맞춘다. 즉 벤치 프레스의 경우 벤치 각도를, 행잉 니 레이즈의 경우에는 무릎각도를 증가시키거나 줄인다. 케이블 우드찹의 경우에는 중량을 늘리거나 줄인다. 주(週)의 2차 훈련 시에는 다른 운동을 선택하고 마지막(3차) 훈련에는 나머지 운동을 실시한다.

세트수+반복수┃첫 째주에는 15회 반복으로 3세트를 실시한다. 5주 동안 매주 세트 사이 휴식시간을 5초씩 줄이되(따라서 3주차에는 휴식시간이 10초 줄어든다), 세트당 15회 반복을 유지하려고 노력한다. 5주 후에는 15회 반복이 가능한 평상시의 휴식시간으로 돌아온다. 이 때쯤 되면 처음 시작했을 때보다 운동을 좀더 까다롭게 변형시켜 실시할 수 있어야 한다.

디클라인-벤치 크런치(Decline-Bench Crunch)

목표부위┃상복부
조절 가능한 벤치를 아래쪽으로(디클라인) 중간정도의 경사를 만든 후 벤치에 직각으로 앉는다. 발은 발목패드 아래에 단단히 건다. 손은 컵 모양으로 머리 뒤에 살짝 대고 상체를 뒤로 눕힌다. 복근을 수축해 상체를 올리되 지면과 수직을 이루기 직전에 멈춘다. 엉덩이 굴근이 당겨지지 않도록 신경 쓴다. 상체를 일으킬 때 등을 둥글려 복근수축을 증가시킨다. 다시 천천히 낮춘다.

운동수행 요령

1)절정수축 상태를 유지한다.
각 반복의 상위지점에서 의식적으로 수축하고 절정수축 상태를 잠시 유지함으로써 복근을 더 강하게 자극할 수 있고 허둥지둥 반복에만 급급해하는 성향도 줄어든다.

2)유연하고도 느긋한 속도로 동작한다.
천천히 엄격하게 동작해 수축의 강도를 높이고 반동을 최소화한다. 빠르고 폭발적인 동작에서 기인하는 반동은 훈련의 질을 떨어뜨리며 부상을 초래한다.

3)상위지점에서 숨을 내쉰다.
숨을 머금은 채 절정수축 상태에 도달할 경우 더 강하고 격렬하게 수축할 수 있다. 숨을 일찍 내뱉으면 복근에 가해지는 힘이 줄어 복근을 있는 힘껏 강하게 수축할 수 없게 된다.

4)머리는 몸통과 일직선상을 유지한다.
머리를 받치기 위해 머리를 잡아야 할 경우 손가락으로 깍지를 껴서는 안 된다. 머리를 잡아당길 가능성이 커지고 이는 척추정렬을 망칠 수 있기 때문이다. 손을 컵 모양으로 만들어 머리 뒤에 살짝 갖다 댄다. 머리를 잡아당기지 말 것.

5)허리동작을 제한한다.
대부분의 상복부/하복부 운동 시에는 척추가 굴절된다(즉, 허리가 굽는다). 따라서 동작 중 허리를 아치형으로 유지해서는 안 된다. 다른 관절들은 고정된 상태를 유지한다.

6)많은 복부운동의 동작 가동범위는 꽤 짧은 편이다.
예를 들어, 기본 크런치에서 견갑골을 지면에서 들어올리는 정도면 복근이 완전 가동범위로 훈련된 셈이다. 따라서 완전히 앉은 자세가 될 정도로 상체를 들어올려서는 안 된다. 이런 동작은 디클라인-벤치 크런치 같이 발을 지면에 붙이고 있을 때 복근을 더 수축하지도 자극하지도 못하면서 엉덩이 굴근의 개입만 늘린다.

7)세트 내내 지속적인 긴장을 유지한다.
복근은 빠르게 회복하기 때문에 반복 사이 단 1초라 할지라도 휴식을 취할 경우 근육피로를 충분히 유발할 수 없다. 소극적 반복의 종점 직전에 멈춤으로써 지속적인 긴장을 유지한다.

8)세트 사이 휴식시간을 정확하게 지킨다.
세트를 완성한 후 60초간 휴식을 가져야 복근이 회복되고 다음 세트를 완성할 수 있다. 다음 세트를 너무 일찍 시작할 경우, 복근은 여전히 피로한 상태로 목표 반복수에 도달할 수 없을 것이다.

초보자를 위한 10가지 영양규칙

글:조 부벤/사진:마이클 다터

'위대한 몸' 만들기에서 식단의 중요성을 결코 간과해서는 안 된다. 다음 10가지 영양지침은 근육성장의 근간을 이룬다

초보자를 위한 영양규칙

1)3시간마다 식사하기

2)단백질 양껏 섭취하기

3)충분한 수분 섭취

4)올바른 탄수화물 섭취

5)붉은 고기 섭취

6)생선 섭취

7)훈련 전후 식사로 근매스 보호하기

8) '많이' 먹는 날 정하기

9)3가지 필수 보충식품 섭취

10)늦은 밤시간 식사를 겁내지 않기

보 디빌딩의 핵심은 일의 간소화다. 날씬한 근육질 몸을 유지하는 데 헌신하고 노력을 들이지만, 비비꼬인 복잡한 일만은 절대 피하고 싶다. 식사조절을 예로 들어본다. 수용성 vs. 지용성 비타민, 다양한 종류의 단당류, '글루코네오제네시스(글루코오스가 글리코겐이 아닌 다른 경로를 통해 생성되는 과정)'라는 복잡한 과정 등 줄줄이 더 얘기할 수도 있다. 하지만 요점이 무엇이란 말인가? 이들은 일을 더 복잡하게 할 뿐 바라는 이상형의 몸을 만들어주지는 못한다. 그러니 생애 최고의 날씬한 근육질 몸을 만드는 데 정말 필요한 필수정보, 즉 핵심만 요약한다. 소위 '초보자를 위한 10가지 영양규칙'이라 일컫는 일련의 규칙이 바로 열쇠다. 다음 10가지를 실천한다. 과학용어에 빠져 헤맬 필요도 없을 뿐더러 우람한 상체와 멋진 복근, 근육질 다리를 만드는 일도 척척 진행될 것이다. 어떤가? 정말 간단하지 않은가.

1 3시간마다 식사하기

근매스 형성은 영양공급 즉, 2~3시간마다 하루 6~8끼를 먹는 것으로 요약된다. 자주하는 식사는 단백질, 탄수화물, 필수지방산을 지속적으로 공급해 동화상태 유지를 보장한다. 3시간 규칙을 지키는 동시에 대부분 식사에서 탄수화물 섭취량은 적어도 단백질과 동일하거나 최대 2배까지 섭취해야 한다. 또한 건강에 좋은 지방도 소량 섭취한다(특정 영양소의 섭취량은 후에 다른 규칙에서 명시된다). 3시간마다 식사를 하기 때문에 과식해서는 안 된다. 매 끼니량을 상대적으로 적게 유지하면 영양흡수가 강화되는 동시에 체지방 증가를 피할 수 있다.
NPC 아마추어 보디빌더이자 영양 상담가인 저스틴 해리스는 "식사횟수를 적게 하고 한 번에 많이 먹을 때와는 달리 조금씩 자주 식사할 경우 혈당수치가 급격히 증가 혹은 감소하지 않는 체내 환경이 조성된다. 혈당수치가 상승하면 나중에 쓰일 당분을 저장할 요양으로 체내 인슐린 생산이 늘어난다. 인슐린이 생기면 지방연소가 억제된다. 낮은 인슐린 수치와 일정한 혈중 아미노산 수치(상대적으로 조금씩 자주하는 식사의 결과)는 이러한 현상을 억제하는 데 도움이 된다."고 설명한다.



사진설명
달걀:최상의 아침식사

2 단백질 양껏 섭취하기

한 끼의 식사도 충분한 단백질 섭취 없이 그냥 지나쳐서는 안 된다. 적어도 하루 체중 1㎏당 2.2g의 단백질을 섭취해야 근육형성이 최대화된다(이는 체중이 90㎏인 경우 매일 200g의 단백질을 섭취해야 함을 의미한다). 일일 단백질 섭취량을 하루 식사횟수로 나눠 섭취할 경우, 하루 종일 꾸준히 근육에 아미노산을 공급할 수 있다(단백질 막을 형성한다). 예를 들어 하루 6끼 식사를 할 경우, 단백질 200g을 6끼로 나눠 한 끼에 30~40g씩 섭취한다.
주 단백질 공급원은 닭고기, 쇠고기, 칠면조, 생선, 달걀, 유제품과 같은 기름기가 없는 동물성 식품이어야 한다(다른 규칙에서 설명하겠지만, 붉은 고기와 생선은 더 많이 섭취한다).
물론, 훈련 프로그램과 마찬가지로 다양성은 필수다. 매일 동일한 한두 가지 단백질에만 의존할 경우 넓은 범주의 단백질 식품을 이것저것 섞어서 섭취할 때만큼 효과를 볼 수 없다. 해리스는 " 신체에는 일종의 '전부 아니면 전무’라는 현상이 존재한다. 즉 소화된 단백질을 적절히 사용하려면 신체에 모든 아미노산이 존재해야 한다. 많은 단백질은 체내에서 만들어진다. 하지만 체내에서 생산되지 않는 소위 '필수 아미노산'은 영양식품에서 얻어야 한다. 다양한 단백질 공급원을 골고루 섭취해야 모든 필수 아미노산의 체내 공급이 보장된다."고 말한다.

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마요네즈가 들어간 버거는 성장에 필요한 칼로리를 제공한다

3 충분한 수분 섭취

풍부한 수분섭취는 '수분유지'라는 명확한 효과 그 이상으로 중요하다. 더 깊이 얘기하면, 근육세포로 더 많은 수분을 공급하는 것이 목적이다. 근육 내에 물이 많을수록 근육의 기능이 개선되고 근력 및 크기의 '최대용적'도 더 커진다. 미스터 올림피아 제이 커틀러의 영양 상담가이자 <챔피언십 보디빌딩과 지방감량에 대한 모든 것>의 저자인 크리스 아세토는 "보디빌딩계는 근육 내 풍부한 수분 저장량이 동화요소로 작용한다는 데 동의하고 있다. 따라서 근육 내 일산화질소의 플러스 균형이 유지되며 근육성장에 직접적인 영향을 끼친다."고 설명한다.
크레아틴, 글루타민, BCAAs(분지사슬아미노산) 보충식품을 섭취하는 경우 근육의 수분 저장력은 커진다. 근육세포에 이들 영양소가 저장되면 근육으로 흡수되는 수분이 사실상 증가하기 때문이다. 매일 적어도 물 3.8ℓ를 섭취하는데, 훈련 중에는 15~20분마다 230㎖를 섭취한다.

4 올바른 탄수화물 섭취}
탄수화물은 너무 적게 섭취하면 근매스 증가를 방해하고 너무 많이 섭취하면 포동포동 살집만 늘어난 거구가 될 수 있다. 근매스를 늘리려고 할 때 탄수화물 섭취의 제일 원칙은 체중 1㎏당 4.4.~6.6g을 섭취하는 것. 단백질과 매한가지로 하루 몇 끼의 식사를 하든 식사마다 나눠 섭취한다. 단, 하루 중 2번 즉 아침식사와 훈련 후 식사는 예외다.
아세토는 "탄수화물을 체지방으로 축적하는 신체기능이 살짝 떨어지는 시기가 2번 있다. 따라서 하루 중 이 시기에는 탄수화물 섭취량을 맘껏 늘려도 된다. 또한 아침식사와 훈련 후 식사는 풍부한 탄수화물 함량이 근육 내 영양분 공급을 담당하는 동화호르몬을 증가시켜 근육회복에 호의적인 호르몬 환경을 조성한다."고 말한다.
대부분 식사에서는(훈련 전후 식사는 규칙 7에서 배우겠지만), 흰빵과 사탕 같은 소화가 빠른 탄수화물보다는 통밀빵, 파스타, 오트밀, 고구마, 과일, 야채 같은 소화가 느린 탄수화물을 섭취해야 한다. 소화가 느린 탄수화물은 근육형성을 돕고 에너지를 지속적으로 공급한다.




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양질의 근육 키우기에는 충분한 수분 섭취가 필수

5 붉은 고기 섭취

지방 함유량이 높은 부위가 많은 탓에 종종 스테이크와 쇠고기 패티 먹기를 꺼린다. 하지만 근육을 키우려는 경우, 붉은 고기를 피하는 일은 금물이다. 붉은 고기는 비타민 B12를 비롯한 비타민 B가 풍부해 근지구력과 성장을 지지하고, 다른 어떤 단백질 공급원보다도 그램당 철, 크레아틴, 아연 함유량이 많다. 이들 영양소는 근육회복과 성장에 중요한 역할을 한다. 따라서 닭고기, 칠면조, 단백질 파우더만 고집할 경우, 근비대가 목표에 못 미칠 수 있다. 공인체력단련전문가이자 사우전드오크(캘리포니아주)에서 개인 영양상담소를 운영하는 앨런 아라곤은 "붉은 고기는 소화가 느린 훌륭한 단백질원으로 혈중 일산화탄소 유지와 아미노산의 꾸준한 상승을 돕는다. 붉은 고기는 비단 근매스 형성 단계만이 아니라 모든 단계에서 사용할 수 있다."고 말한다.
적어도 93% 이상이 살코기인 고기를 찾으면 적절한 형태의 붉은 고기를 선택할 수 있다. 주로 갈은 대접살과 등심 같은 기름기가 없는 부위를 고르면 된다.

6 생선 섭취
많은 보디빌더는 가금류(닭고기, 칠면조 등)와 저지방 쇠고기를 주식으로 삼는 듯하다. 하지만 연어, 송어, 게르치, 참치는 기타 단백질 식품에는 없는 이점을 제공한다. 즉, 이들 식품은 지방감량과 근육증가에 간접적으로 영향을 끼치는 오메가-3 지방산의 공급원이다. 오메가-3산은 근육에 비축되는 탄수화물의 저장 형태인 글리코겐 생산을 돕는다. 글리코겐은 훈련 시 주 에너지원이며, 일반적으로 적정한 글리코겐 수치는 근육성장과 회복의 척도다. 오메가-3산은 또한 체내 근육염증을 치료하고 면역계를 강화함으로써 근육회복 과정을 돕는 역할을 하는 필수 아미노산인 글루타민의 손실을 막는다. 과할 정도로 많이 섭취할 필요는 없지만, 일주일에 며칠씩은 식단에 생선을 포함하는 것이 순수 근매스 증가를 촉진하는 데 큰 도움이 된다. 결론은 생선에 함유된 지방을 두려워하지 말라는 것. 일일 칼로리 섭취량의 20~30%는 건강에 좋은 지방식품으로 구성돼야 하기 때문이다.
해리스는 "생선은 근육성장에 매우 이로운 아미노산을 다량 함유한 훌륭한 단백질 식품이다. 오메가-3산은 세포의 인슐린 반응성을 증가시켜 적은 양의 인슐린으로도 체내 영양공급이 가능한 환경을 조성하고, 이는 지방감량에 이롭다."고 설명한다.

7 훈련 전후 식사로 근매스 손실 예방
훈련의 딜레마는 스트레스 호르몬이다. 즉 코디솔이 급증하고 근육형성을 억제할 수 있는데, 다시 회복하는 것이 기본규칙을 실천하는 일처럼 간단하지가 않다. 해결책은? 훈련 전후 식사로 적절한 음식과 함께 보충식품을 섭취한다. 바로 유청단백질이 필수인 시기다. 다른 어떤 단백질 식품보다 빠르게 혈액에 흡수됨으로써 근육성장에 사용되고 코디솔 상승을 억제하는 아미노산을 공급한다. 카세인 같은 흡수가 느린 단백질은 코티솔 수치를 통제하는 데 시간이 더 오래 걸린다.
활동성이 빠른 탄수화물(즉 게토레이, 無지방 파이, 잼을 바른 크림 시리얼, 구운 베이글 같은 소화가 빠른 식품) 섭취는 효과를 가중시킨다. 이들 탄수화물을 유청단백질과 함께 섭취할 경우 근육분해가 즉시 멈추며 효과가 극대화된다. 아라곤에 따르면 훈련 전후 섭취하는 단백질과 탄수화물은 단백질 합성을 촉진하고 근육분해를 억제한다. 훈련 전에는 적어도 유청단백질 20g을 훈련 후에는 40g을 섭취한다. 훈련 30분 전에는 소화가 느린 탄수화물(규칙 4번을 참조)을, 훈련 직후에는 소화가 빠른 탄수화물을 유청단백질과 함께 섭취한다. 지방식품의 경우, 훈련 전후는 하루 중 고지방 식품을 피해야 하는 시기다. 지방식품은 단백질과 탄수화물의 소화흡수를 늦춰 근육회복 과정을 지연시킨다.

8 많이 먹는 날 정하기
앞서 설명한 규칙을 실행하는 건전한 다이어트는 성장의 근간이 된다. 한편, 7~10일마다 하루를 정해 평상시보다 음식 섭취를 늘릴 경우(단백질과 탄수화물 섭취 및 전체 칼로리 섭취량 증가) 체내 성장호르몬 수치가 상승해 새로운 근육성장을 촉발할 수 있다. 일부는 이를 '치팅 데이'라 일컫는다. 가끔씩 과식을 할 때, 신체는 성장호르몬, IGF-1(인슐린 성장인자), 갑상선 호르몬, 테스토스테론 등 '자연 발생적인' 성장인자의 분비를 늘린다.
이들 호르몬 중 하나든 전부든, 심지어 소량의 증가일지라도 근육회복과 성장에 영향을 끼칠 수 있다. 이것만으로도 일시적으로 '정말로 많이' 먹는 것은 활용할 가치가 있다.
아라곤은 "늘 짜여진 식단대로 먹을 경우 질리게 되고 보디빌딩 식단에 집착하는 잘못된 습성을 유발할 수 있다. 정기적으로 칼로리 섭취를 늘리는 것은 칼로리 잉여상태를 만들어 근육 및 근력성장에 속도를 붙이는 훌륭한 방법이다. 7~10일마다 한 번이 거의 매일 치팅하는 습관으로 변모되지 않도록 하여 체지방 증가를 막는다."고 설명한다.

9 필수 보충식품 3가지
훈련은 물론 영양에 관한 지식수준이 점차 향상되듯 다양한 보충식품을 섭취해 근력, 크기, 기력, 지방감량, 전반적인 건강의 개선을 돕는다. 하지만 지금 단계에서는 딱 기본에만 충실한다. 크레아틴, 글루타민, 분지사슬아미노산(BCAAs), 시중에서 효과가 가장 좋고 가격대가 좋은 보충식품들이다. 크레아틴은 많은 연구에서 근육파워, 근력, 크기증가에 효과가 있음이 증명됐다. 글루타민은 근육분해를 막고 면역계를 강화하는 핵심 아미노산이다. BCAAs는 근육손실을 막고 훈련 중 피로가 시작되는 것을 지연한다. 이들 보충식품을 훈련 전후에 섭취한다. 크레아틴 3~5g, 글루타민 5~10g, BCAAs 5~10g. 단백질과 복합탄수화물이 풍부하게 구성된 식단에 이들 보충식품을 첨가해 훈련에서 100% 효과를 거둔다.

10 늦은 밤 식사를 두려워 말라
매일 밤 7~9시간 잠자는 동안, 신체는 일종의 금식상태에 있게 된다. 이때 근육의 아미노산이 뇌에 공급된다. 근육을 늘리는 게 목적인 경우 바람직한 상황이 아니다. 하지만 취침 직전에 식사를 함으로써 이런 현상을 상쇄할 수 있다. 소화가 느린 단백질 식품을 적정량의 지방과 함께 섭취해 밤사이 근육에 점차적으로 아미노산을 공급하는 것이 중요하다. 취침 시, 카세인 단백질 약 30g이나 저지방 코티지 치즈 1컵을 땅콩버터 1~2티스푼, 호두나 혼합견과류 28g, 아마씨 오일 2~3티스푼과 함께 섭취한다. 카세인은 소화가 느린 단백질(코티지 치즈도 마찬가지)로 파우더 형태다. 땅콩버터, 견과류, 아마씨에 함유된 건강에 좋은 지방은 단백질의 소화흡수를 더욱 늦춘다.
아세토는 또한 자다가 화장실에 가려고 일어났을 때 단백질, 심지어 탄수화물까지도 섭취할 것을 권장한다. 아세토는 "쉐이크를 마시기에 딱 좋은 시간이다. 체지방 증가가 전혀 문제가 되지 않는 경우, 단백질 50g을 단백질과 탄수화물 둘 다를 함유한 식사대용 쉐이크와 같은 액상 탄수화물 50g과 섞어 먹는다. 혹은 과일주스에 단백질을 타서 마신다. 체지방 조절에 애를 먹고 있는 경우에는 탄수화물을 빼고 단백질만 섭취한다. 24시간 계속되는 영양공급은 신체를 동화상태로 유지할 것이다."라고 설명한다.

훈련 시 영양식단

>>기사에 설명된 10가지 규칙을 모두 규합해 다음과 같은 영양식단을 만들었다. 이는 다이어트 시 하루 식단예제에 불과하니 개인선호에 따라 다양한 음식으로 대체해도 된다. 또한, 개인 스케줄이 아래와는 다를 수 있으므로 각자에 맞게 조절한다(아래는 표준 근무시간 9시~5시까지를 기준으로 한 것이다).

식사 1:오전 7시30분
>>달걀 흰자 8~10개
>>통달걀 1개
>>크림 시리얼 1그릇(큰 그릇에)
>>작은 바나나 1개

식사 2:오전 10시
>>無지방 코티지 치즈 1⅓컵
>>통밀 베이글 작은 것 1개

식사 3:오후 1시
>>닭가슴살 227g
>>고구마 큰 것 1개

식사 4:오후 3시
>>닭가슴살 227g
>>통밀 파스타 2컵
>>야채 1컵

식사 5:오후 5시, 훈련 전
(훈련 30~60분전)
>>유청단백질 20g 물에 탄 것
>>통밀빵 2조각
훈련 직전 보충식품
>>크레아틴 3~5g
>>글루타민 5~10g
>>BCAAs 5~10g

식사 7:오후 7시 30분
>>연어나 스테이크 227g
>>고구마 큰 것 1개
취침시간:오후 10시 30분
>>카세인 단백질 30g 물에 탄 것
혹은 無지방 코티지 치즈 1컵
>>땅콩버터 2티스푼

가슴둘레 2인치 UP 프로젝트

글:지미 페나, 조 부벤
군더더기 하나 없는 흉근 키우기 10주 프로그램으로 역대 최고의 크기와 근력을 자랑하는 터질듯한 가슴을 키워낸다

지금 이순간 이 잡지를 손에 쥐고 있는 경우 가슴을 키울 가능성이 커진다.

어쨌든 가슴은 복근, 팔과 함께 모든 남자들이 개선시키기를 바라는 신체부위 차트의 상위권을 차지하고 있다. 이 사실을 감안한다면 2인치는 절대 작은 수치가 아니다. 상의 사이즈를 M에서 L로 바꿔야 함을 의미한다. 사실, 아무도 모르는 일이다. 심지어 3~4인치까지 늘릴 수 있을지도. M&F가 만들어낸 역대 최고의 강도와 구성을 자랑하는 10주 가슴 근매스 프로그램 덕에 가슴에 튼살이 생길지도 모르는 일.

근력 키우기

처음 4주간은 일주일에 2회 가슴훈련을 한다. 주 초반에 고중량 훈련을 한 번하고 적어도 2일 후에 저중량 훈련을 한다(앞 페이지의 분할훈련 예제참조). 훈련은 거의 대부분 프리 웨이트와 복합관절운동으로 구성돼있어 근력형성을 한층 강화한다. 실패지점까지 반복하는 세트는 거의 없다. 실패지점까지 반복하는 경우 백발백중 운동의 마지막 세트여야 한다. 연구에 따르면 단 1세트만 실패지점까지 반복하는 것이 2세트 이상 실패지점까지 반복하는 것보다 근력증가에 더 효과적이다.
고중량 훈련일에는 사용하는 중량이 아주 중요하다. 자신의 1RM의 퍼센트를 활용해 중량을 결정한다. 웜-업 세트를 제외한 나머지는 세트는 반복범위를 4~6회로 유지하고 세트 사이 3분의 휴식을 둔다. 근력훈련의 기본 지침대로 훈련량은 적게 한다. 따라서 훈련은 전체 단 8개 세트로만 구성했고 근력과 파워를 강조한다.
저중량 훈련일에는 고반복 세트(최대 25회반복)와 살짝 늘어난 훈련량(총 13세트)으로 근육에 혈액과 영양분을 충분히 공급해 주 초반의 고중량 훈련에서 회복되도록 돕는다. 여기서는 단 1세트도 실패지점까지 반복해서는 안되며 세트 사이 1~2분간 휴식을 취한다 저중량 훈련의 열쇠는 근육펌핑을 가능한 극대화 하는 것이다. 훈련 중 글루코오스와 지방을 태워 근육수축의 에너지원으로 쓴 탓에 훈련 후 근세포에는 부산물이 생성된다. 이들 부산물이 세포 내로 물을 흡수한다. 이런 펌핑현상으로 많은 양의 체액이 공급되면서 근세포는 확장된다. 따라서 순간적으로 크기가 증가하고 근육성장과 관련된 화학반응이 촉진된다.

벤치 프레스(Bench Press)

시작┃플랫벤치에 누워 발은 지면에 단단히 붙인다. 양손을 넓게 벌려 오버핸드 그립으로 바벨을 잡는다. 바를 살짝 밀어 올려 랙에서 내린 후 팔을 펼쳐 바를 가슴 위에 유지한다.

동작┃가슴하부까지 바를 낮춘다. 바가 가슴에 닿게 해 튕기듯이 들어올리지 않는다. 대신 흉근에서 1인치 정도 떨어진 지점에서 멈춘 후 바를 시작지점으로 밀어올린다. 상위지점에서 가슴을 수축시킨다.

단계별 성장

프로그램의 나머지 기간동안에는(5~10주) 일주일에 1회씩 가슴훈련을 해 회복과 최대 근육성장을 촉진한다. 5~6주에는 성장이 주 목표이므로 새로이 형성된 근력을 발판 삼아 훈련량을 늘리고 한층 강화된 고중량 훈련을 실시한다. 대부분 세트는 6회 반복으로 모두 실패지점까지 반복한다. 그렇다고 항상 6번째 반복에서 멈추라는 것은 아니다. 중간에 실시하는 3개 운동의 마지막 2세트는 드롭세트를 실시해 훈련강도를 높인다. 드롭세트를 할 경우 근육을 한계점 이상으로 자극해 성장호르몬의 반응이 증가하도록 유도할 수 있다. 드롭세트 사이에는 휴식시간을 무조건 최소로 유지한다. 중량을 줄이는 데 드는 시간만큼만 딱 휴식을 취한다.
5~6주에는 주로 복합관절운동을 실시하지만, 케이블 크로스오버와 풀오버의 경우 훈련에 다양성을 가미하고 흉근을 모든 각도에서 자극하기 위해 포함됐다.

인클라인 덤벨 프레스(Incline Dumbbell Press)

시작┃ 양손에 덤벨을 잡고 45도로 조절한 인클라인 벤치에 눕는다. 머리에서 엉덩이까지 몸통은 벤치에 단단히 붙이고 무릎은 구부린다. 발은 지면에 단단히 붙인다.

동작┃ 상위지점에서 양 덤벨이 거의 맞닿도록 천장을 향해 양쪽을 동시에 밀어올린다. 가슴을 강하게 수축한 후 올릴 때와 동일한 경로로 덤벨을 낮춘다.

스미스 머신 디클라인 프레스(Smith Machine Decline Press)

시작┃스 미스 머신 사이에 디클라인 벤치를 둔다. 중량을 추가하기 전에 바와 흉근하부가 일직선이 되는지 확인한다. 등과 엉덩이는 벤치에 완전히 붙이고 발목은 발 패드 아래에 놓고 오버핸드 그립으로 바를 잡는다. 엄지손가락으로 바를 감싸 안정감을 준다. 바를 위로 살짝 밀어 회전시키면서 랙에서 내린다.

동작┃바를 천천히 가슴 하부로 낮춘다. 바가 흉근에서 1인치 떨어진 지점에서 바를 강력하게 다시 천장을 향해 밀어올린다. 상위지점에서 가슴을 강하게 수축한다.

케이블 풀오버(Cable Pullover)

시작┃로 푸-풀리 케이블 머신에서 60㎝ 떨어진 곳에 플랫 벤치를 놓고 회전 슬리브가 있는 스트레이트-바를 매단다. 머리가 중량스택 쪽으로 향하도록 누운 후 팔을 머리 위로 펼치고 어깨너비만큼 벌려 오버핸드 그립으로 바를 잡는다. 팔꿈치는 살짝 구부린 자세로 고정한다.

동작┃숨을 깊게 들이마시면서 동작을 시작한다. 머리 위로 넓은 호를 그리면서 바를 당기되 상복부 바로 위에서 멈춘다. 가슴을 강하게 수축한 후 숨을 내시면서 동일한 경로를 따라 바를 천천히 시작지점으로 되돌린다.

웨이티드 딥(Weighted Dip)

시작┃딥 벨트에 덤벨을 단 후 허리에 찬다. 딥 머신에 조심스럽게 다가간다. 발을 지지대로 삼아 기구에 뛰어오른다. 팔은 펴고 가슴은 내밀고 머리는 곧게 세운 자세를 유지한다.

동작┃상체를 살짝 숙여 가슴을 더 강조하면서 몸을 천천히 지면을 향해 낮춘다. 가슴이 스트레칭 되는 것이 느껴지면 멈춘 후 다시 몸을 시작지점으로 강하게 밀어올린다.

휴식-정지를 통한 성장

7~8주에는 벤치 프레스, 인클라인 바벨 프레스, 웨이티드 딥과 같은 기본 가슴운동에 주로 8~10회 반복(근비대 발달 딱 좋은 반복범위)세트를 사용한다. 또한 휴식-정지 훈련원칙으로 강도를 높일 수 있다. 휴식-정지 세트의 경우 8~10회 들어올릴 수 있는 중량보다 사실상 더 무거운 중량(자신의 5~6RM 중량)을 사용하면서도 원하는 반복범위에 도달할 수 있다. 먼저 2~3회 반복하고 15초간 휴식을 취한 후 3회 더 반복한다. 기본적으로 동일한 시간 내에 일반 세트보다 더 많은 양의 훈련을 수행할 수 있다. 많은 훈련량은 곧 근력 및 근육크기 성장을 의미한다.
이번 2주 동안에는 가슴훈련의 훈련량이 총 20세트 이상으로 늘어난다. 2개 운동에서 휴식-정지 세트를 실시할 뿐 아니라 인클라인 바벨 프레스의 마지막 2세트는 드롭세트로 실시한다. 아직까지 근육크기와 근력에서 별반 증가가 없었다면 7~8주차에서 눈에 띄는 성과를 얻을 수 있을 것이다.

디클라인 덤벨 플라이(Decline Dumbbell Flye)

시작┃ 45도로 조절한 디클라인 벤치에 누워 무릎은 구부리고 발은 잘 고정한다. 파트너의 도움을 얻어 각 손에 덤벨을 하나씩 잡는다. 팔을 살짝 구부린 채 손바닥이 서로 마주보도록 천장을 향해 중량을 잡고 있는다.

동작┃팔꿈치는 살짝 구부린 자세를 유지하면서 옆구리쪽으로 호를 그리며 천천히 덤벨을 낮춘다. 중량이 가슴높이에 이르면 자연스럽게 동작을 돌린다. 덤벨을 몸통 위로 다시 들어올려 시작지점으로 보낸 후 가슴을 수축한다.

시티드 케이블 크로스오버(Seated Cable Crossover)

시작┃ 2개의 하이 풀리 케이블에 D-손잡이를 달아 잡는다. 케이블 사이에 플랫 벤치를 놓고 가장자리에 앉는다. 팔을 살짝 구부린 채 옆으로 펼쳐 몸통과 일직선을 만든다. 허리를 30도 가량 숙인다. 가슴은 내밀고 복근은 단단히 조이고 등은 평평히 유지한다.

동작┃팔꿈치는 구부린 자세를 유지하면서 손잡이를 가슴 앞으로 당겨 다리 아래에 둔다. 양손이 몸 아래에 모이면 가슴을 수축한 후 잠시 유지한다. 손잡이를 천천히 시작지점으로 되돌린다.

근매스 집중단계

마지막 2주는 가능한 모든 노력을 쏟아 붇는다. 고반복/저반복 모두를 사용할 것이며 휴식-정지, 드롭세트, 심지어 슈퍼세트까지 추가해 근육의 분리를 극대화 한다. 9~10주에는 총 30여 세트로 훈련량이 절정에 이른다. 10주째 후반부에 이르면 흉근은 완전히 지치고 가슴둘레 2인치 증가는 현실이 된다.
10주차 훈련이 모두 끝나면 적어도 2주간은 가슴훈련에서 한 발짝 물러난다. 즉 훈련량을 반으로 줄이고 강도 훈련원칙 사용을 삼가고 실패지점까지 반복하는 훈련은 멈춘다. 격렬한 훈련이 막 끝이 났으니 적극적인 회복이 필요하기 때문이다. 2주간 차차 회복하는 동안 근육크기가 추가로 더 증가할 수 있음은 말할 것도 없다. 많은 훈련량과 높은 강도로 근육을 자극한 후에 따르는 충분한 휴식이 근육성장을 결정하기 때문이다.

터질듯한 가슴 만들기

10주 프로그램을 진행하는 동안에는 식단도 개선해야 한다. 훈련에 충분한 에너지를 공급하고 흉근성장에 필요한 영양분을 공급하기 위해서다. M&F가 이전에 소개한 근매스-증가 식단 프로그램들을 병행해 실시할 것을 권한다.
M&F가 고안한 이번 가슴훈련 프로그램을 토씨 하나 안 틀리고 엄격하게 실천한 분이라면 어렵지 않게 확연한 성과를 얻을 수 있을 것이다. 훈련 사이 흉근 전반에 느껴지는 뭉근한 통증은 소중히 생각한다. 성장의 고통이요 진보의 증거이기 때문이다.
이 프로그램을 시작해보기로 결심한 독자들에게 한 가지 작은 부탁이 있다. 프로그램이 끝난 후 옷을 다 새로 사야 한다고 M&F를 탓하지는 말 것. 못 입게 된 헌 옷들은 자선단체에 기부하면 되지 않는가. 이것도 다 성공에 대한 대가가 아니겠는가.

가슴 해부도

가슴의 다양한 부위와 훈련 시 각 부위를 강조하는 방법에 대한 지식이 일류 가슴을 만들고 못 만들고의 모든 차이를 만든다.

흉근상부

추천운동:인클라인 운동. 프레스(바벨이나 덤벨)와 플라이(덤벨이나 케이블)를 사용한 운동. 로우-케이블 크로스오버

훈련시기:훈련 초반. 흉근상부가 취약 부위인 경우 첫 번째 운동으로 인클라인 프레스를 실시한다. 선피로 훈련을 하는 게 아닌 한 훈련 후반부에는 인클라인 플라이와 로우-케이블 크로스오버를 실시한다.

흉근중앙

추천운동:플랫-벤치 운동. 프레스(바벨이나 덤벨)와 플라이(덤벨이나 케이블)를 사용한 운동. 케이블 크로스오버(팔이 지면과 평행이 된 자세)

훈련시기:플랫-벤치 바벨이나 덤벨 프레스를 훈련 초반에 실시해(첫 번째 혹은 두 번째 운동으로) 흉근의 전체 근매스를 늘린다. 훈련 후반부에는 플랫-벤치 플라이와 크로스오버를 실시한다.

흉근외측

추천운동:와이드-그립 바벨 프레스(인클라인, 플랫, 디클라인). 플랫, 인클라인, 디클라인 플라이(덤벨이나 케이블), 케이블 크로스오버(모든 각도에서)

훈련시기:중량을 늘릴 수 있는 초반부에 프레스를 먼저 실시한다. 플라이와 크로스오버는 후반부에 실시한다.

흉근내측

추천운동:클로스-그립 바벨 프레스(인클라인, 플랫, 디클라인). 케이블 플라이와 크로스오버(특히 마지막에 양손이 엇갈릴 때). 펙-덱 플라이

훈련시기:와이드-그립 프레스를 실시한 후 아주 가벼운 중량을 사용해 이들 운동(특히 단일관절운동인 플라이와 크로스오버)을 훈련 후반부에 실시한다.

흉근하부

추천운동:디클라인 운동, 프레스(바벨이나 덤벨)와 플라이(덤벨이나 케이블)를 사용한 운동. 딥, 케이블 크로스오버.

훈련시기:플랫-벤치 운동에도 흉근 하부가 어느 정도 관여하므로 가슴훈련 시 디클라인 프레스를 먼저 실시할 필요가 없다. 플랫-벤치나 인클라인 프레스 후에 디클라인 프레스를 실시한다. 디클라인 플라이와 크로스오버는 훈련 후반부에 실시한다.