[M&F Korea]특명 보충제 싸이클

특명 보충제 사이클   보충제 구입에 지출되는 어마어마한 비용을 최대한 절약하면서 성장을 도모하는 최적의 방법 글: 드웨인 잭슨, 짐 스토파니   이 잡지를 읽다 보면 매일매일의 훈련 가이드와 더불어 보충제 섭취에 관한 수많은 제안과 지침들로 인해 혼란에 빠져 머리가 아플 지경에 이를 것이다. 보충제를 현명하게 사용하는 요령을 간단히 얘기해보자. 훈련 프로그램들이 대개 그렇듯이 보충제도 주기적으로 활용하면 큰 효과를 얻을 수 있다는 사실! 사용하고 중단하는 주기를 잘 계산하면 그 보충제를 다시 복용했을 때 실제로 제품 효능을 더욱 강화하는 효과를 얻을 수 있다. 이런 방법은 보충제를 구입하는데 투자하는 경제적 부담도 줄이면서 성장 면에서도 최대한의 이점을 누리는 일석이조의 결과를 가져온다. 크레아틴, 아르기닌, 분지사슬아미노산(BCAA), 단백질, 글루타민, 테스토스테론 증강제 등등… 인기 높은 보충제 목록에 늘 등장하는 것들이다. 그러나 대부분의 소비자들은 무엇을 사야 할지, 어떤 것이 필요한 지를 생각하며 늘 고민에 빠진다. 매달 지출되는 부담스런 보충제의 가격을 고려할 때 이런 선택은 늘 도박과 같다. 이렇게 값비싼 보충제를 사이클로 복용하면 돈도 절약하면서 근매스 발달 효과도 증폭시킬 수 있다. 효율성을 두 배로 보 디빌딩은 ‘적응’이 관건이다. 가령 일단 몸이 어떤 특정 저항훈련에 익숙해지면 결과는 점차 삐걱거리기 시작한다. 장기 복용하는 보충제에 대한 몸의 반응도 이와 다르지 않다. 어떤 보충제를 너무 오랫동안 사용할 경우, 몸은 해당 영양소가 공급되는 양에 익숙해진다. 이렇게 되면 그 보충제의 효과는 점차적으로 감소하기 마련이다. 카 페인을 생각해보자. 카페인의 적정량을 맨 처음 섭취하면(보충제 형태이든 커피로 마시든 간에) 처음에는 즉각적으로 에너지가 상승하는 것을 느낄 것이다. 그러나 카페인을 몇 개월 동안 꾸준히 섭취하면 안타깝지만 처음과 같이 에너지가 급격히 상승하는 느낌은 줄어들 것이다. 그러나 카페인 섭취를 한 달 동안 중단했다가 다시 섭취할 경우 카페인의 효과가 다시 살아나는 것을 경험할 수 있을 것이다. 이런 현상은 카페인 뿐만 아니라 다른 여러 가지 성분들의 경우에도 마찬가지로 작용한다. 중요한 기능을 제공하는 보충제들을 섭취하다 보면 처음에는 뚜렷하게 나타나던 효과가 몇 개월이 지나면서 감소하기 시작한다. 이럴 때는 한동안 중단하는 것이 최선의 방법이다. 그렇다고 너무 걱정할 필요는 없다. 잠시 보충제를 중단한다고 해서 몸의 기능이 쇠퇴하는 것은 아니기 때문이다. 사용하던 보충제를 잠시 동안 한두 가지 중단해도 근력과 근매스의 수준이 떨어지지 않는다. 그리고 효능이 증명된 제품들을 다시 사용했을 때는 몸이 즉각적으로 반응하며 효과가 나타나는 것을 경험할 것이다. 일부 보충제는 주기적 복용 방법을 권하지 않는 것도 있다. 종합비타민, 어유, 유청단백질 등은 건강에 유익하고 항상 섭취할 필요가 있는 제품이다. 그러나 일부 보충제는 주기적 복용 방법이 꼭 필요한 것들이 있다. 주로 테스토스테론 생성을 증진하는 효능을 제공하는 트리뷸러스 테레스트리스, 유리코마 롱기폴리아, 6-OXO 등이다. 그렇다면 어떤 보충제가 일년 내내 아무 때나 사용할 수 있는 건지, 또는 주기적으로 복용해야 하는 건지 잘 알고 있어야 할 것이다. 일년 내내 계속 사용하는 보충제 다음 세 가지 보충제는 특정 훈련이나 시기에 상관없이 사용하는 제품들이며, 안전성이나 효능이 확실하게 증명된 것들이다. 1) 유청단백질(Whey Protein) 유 청단백질은 훈련 전후에 필수적으로 사용하는 보충제다. 이것보다 더 빠르게 소화, 흡수되는 단백질 공급원은 아마 없을 것이다. 훈련 전후에 유청단백질을 사용하면 아미노산을 근육으로 운반해 근육 단백질을 형성하는데 사용된다. 유청은 일년 내내 계속 사용하는 것이 바람직하다. 하지만 경제적으로 부담이 된다면 훈련을 하지 않는 날에는 사용하지 않아도 무방하다. 훈련이 없는 날에는 아침식사 전에 20~40g, 훈련이 있는 날에는 훈련 전에 20g, 훈련 직후에 20~40g 복용한다. 2) 종합비타민/미네랄(Multivitamin/Mineral) 종 합비타민/미네랄 보충제는 음식으로 충분히 섭취하기 어려운 미량영양소의 결핍을 막아준다. 그러므로 일년 내내 사용해야 한다. M&F 독자들, 특히 고강도 훈련을 하는 사람들이라면 대부분 건강한 보디빌딩 식단을 준수하고 있을 것이다. 하지만 아무리 완벽한 식단이라도 건강 상태를 최적으로 유지하고 근육 및 근력 성장을 최대한 이루는데 필요한 몇 가지 중요한 비타민과 미네랄들은 항상 부족하다. 다행히도 이들 보충제는 일반적으로 저렴한 편이다. 또한 비타민 C, D, 셀레늄 등의 여러 가지 비타민과 미네랄은 권장량 이상을 섭취해도 건강에 유익하다. 리스트에 표기된 성분의 하루권장량 100% 이상을 공급하는 종합비타민/미네랄 제품을 고른다. 그리고 아침식사와 저녁식사 시 각각 한번씩 복용한다. 3) 어유(Fish Oil) 어 유에는 오메가-3 지방산 DHA와 EPA가 들어있는데, 이들 성분은 여러 가지 건강이나 체력을 향상시키는데 상당한 혜택을 준다. 몸에 좋은 지방이 통증과 염증 감소, 심장질환이나 심장발작 방지, 관절 회복, 뇌 기능 향상, 지구력 증가, 지방 감소 등의 효과가 있다는 연구 결과도 나와있다. 어유 보충제는 주기적으로 사용할 필요가 없다. 음식물과 함께 하루 2회 2~6g씩 섭취한다. 주기적으로 사용하는 보충제 아 래에 설명하는 보충제들은 단기간(4주 정도) 사용을 중단했다가 다시 복용하는 방법으로 사용해야 효능을 증대시키는 것들이다. 12개월 동안 지속적으로 사용하는 제품을 기준으로 보았을 때, 이들 보충제는 일년에 3개월 동안 중단하면 한 25%는 경제적 부담이 줄어들 것으로 보인다. 1) 크레아틴(Creatine) 크 레아틴은 단 몇 주 만에 근매스를 2~4.5㎏ 정도, 근력은 10% 정도를 증가시키는 효과가 있다. 일부 전문가들은 크레아틴을 반드시 주기 복용할 필요가 없는 것으로 보고 있다. 하지만 근육이 크레아틴으로 채워져 포화상태에 이르게 되면 크레아틴의 생성률은 감소하기 시작한다. 3개월에 한 달씩 중단하는 방법은 근육 내 크레아틴 생성을 활발하게 하는데 도움이 되며 크레아틴 수송체의 효능도 증가한다. 크레아틴 사용을 잠시 중단한다고 해서 근력이 떨어지거나 근매스가 줄어드는 것은 아니다. 크레아틴을 다시 복용하기 시작할 때는 근력과 근매스의 증가 효과가 더욱 커지는 것을 느낄 것이다. 훈련 전과 후에 마시는 쉐이크와 함께 크레아틴을 3~5g 섭취한다. 이렇게 석 달간 섭취하다가 한 달 중단한 후 다시 3개월 섭취하는 식으로 사용한다. 2) 아르기닌(Arginine) 아 르기닌의 두 가지 중요한 기능은 성장호르몬(GH)과 산화질소(NO) 생성이다. 성장호르몬은 근매스 및 근력 증가에 지대한 역할을 할 뿐 아니라 지방 감소 효과도 제공한다. 산화질소는 훈련하는 근육의 혈류를 증가시킨다. 이것이 훈련 전에 이 보충제를 사용하는 까닭이다. 근육 및 근력 성장, 지방감소 효과를 강화하기 때문이다. L-아르기닌, 아르기닌 알파-케토글루타레이트, 아르기닌 케토이소카프로에이트, 아르기닌 말레이트, 아르기닌 에틸 에스테르 등을 오전, 훈련 전, 취침 전에 3~5g 복용한다. 이것도 역시 3개월 간 복용한 후 한 달 중단한다. 잠시 일정 기간 중단함으로써 보충제 없이 몸이 훈련에 익숙해지도록 만들 수 있다. 그런 다음 다시 사용해보면 근력과 근육 성장 효과가 증폭되는 것을 경험할 것이다. 3) 분지사슬아미노산(BCAA) 류 신, 이소류신, 발린으로 구성되는 이 아미노산은 근육성장에 필수적이면서 훈련 중 에너지를 내는데도 중요한 역할을 한다. 류신은 단백질 합성(근육 성장을 의미)을 촉진하는 작용을 하는 것으로 알려져 있으므로 훈련 전에 한번 복용하고 훈련 직후에도 사용하는 것이 좋다. 아침식사 시, 훈련 전후, 취침 전에 5~10g 복용한다. 아르기닌과 마찬가지 방법으로 3개월 간 복용하다가 1개월 중단한다. 이런 방법은 몸이 보충제를 사용하지 않은 상태로 훈련에 적응하도록 만들 것이다. 보충제를 다시 사용하기 시작했을 때 근력과 근육이 증가하는 것을 알 수 있을 것이다. 분지사슬아미노산을 중단하는 동안에는 단백질 합성을 증진시키기 위해 다른 보충제로 대체하는 것도 좋은 방법이다(20-베타-엑디스테론 등). 아래 도표를 참조할 것.

주기 복용 방법 호르몬 수치에 미치는 영향을 고려할 때 테스토스테론 증진제는 한번에 8주 동안만 사용해야 한다. 그리고 4주간 복용을 중단하는 방법으로 사용해야 테스토스테론 생성 효과를 증대시킬 수 있다. 트리뷸러스 테레스트리스(Tribulus Terrestris) 트 리뷸러스 테레스트리스는 뇌에서 황체형성호르몬(LH)을 분비하도록 하는 작용을 강화한다. 황체형성호르몬은 혈류로 유입되어 고환으로 이동한 후 여기서 테스토스테론을 생성해낸다. 테스토스테론은 근섬유 성장에 영향을 미치는 것 말고도, 신경계에 직접적으로 작용해 신경계의 작용을 활성화함으로써 근력을 향상시키는 효과가 있다. 트리뷸러스 테레스트리스를 주기적으로 복용하는 것은 너무 오랜 기간 지속적으로 복용하면 오히려 테스토스테론 수치를 감소시키는 결과로 이어질 수 있기 때문이다. 오전에, 훈련하기 30~60분 전에, 취침 직전에 500~750㎎ 복용한다. 이런 식으로 8주간 복용하다가 1개월 중단한 후 다시 복용한다. 최적의 사이클 20-베타-엑디스테론은 분지사슬아미노산과 유사한 동화효과를 형성한다. 그러므로 분지사슬아미노산을 3개월 사이클로 복용하다 중단하는 기간 동안 대신 사용해도 된다. 20-베타-엑디스테론(20-Beta-Ecdysterone) 시 금치에 많이 들어있는 이 식물 스테로이드 호르몬은 중요한 동화작용을 한다ㅏ. 근육 단백질 합성 효과를 강화한다. 시간이 지나면서 근매스에도 상당한 증가효과를 가져온다. 이것은 분지사슬아미노산의 류신과 비슷한 작용을 하기 때문에 이 보충제는 분지사슬아미노산 대신 사용하기 좋은 대안이다. 이 보충제는 근육 내에서 인슐린의 동화작용을 강화하며, 근육 ATP 합성을 촉진함으로써 근세포의 에너지 수준을 증가시키다. 하루에 3~6회로 나누어 음식물과 함께 300~600㎎ 복용한다. 월별 사이클 근육성장을 증대시키고 경제적 부담을 최소화하는 보충제 사이클 스케줄을 계획하려면 이 예제를 활용하라. 1개월 크레아틴 유청단백질 종합비타민 어유   2개월째 크레아틴 아르기닌 유청단백질 종합비타민 어유   3개월째 크레아틴 아르기닌 분지사슬아미노산 유청단백질 종합비타민 어유   4개월째 아르기닌 분지사슬아미노산 트리뷸러스 테레스트리스 유청단백질 종합비타민 어유   5개월째 크레아틴 분지사슬아미노산 트리뷸러스 테레스트리스 유청단백질 종합비타민 어유   6개월째 크레아틴 아르기닌 엑디스테론 유청단백질 종합비타민 어유 참고: 중앙 라인 상단의 보충제는 사이클로 복용하는 것이며, 하단의 보충제는 일년 내내 사용할 수 있는 것들이다.