스미스와 LESSON

스미스와 LESSON 글:지미 페나, 조 부벤/사진: 마이클 다터 스미스 머신은 역대 최고의 훈련 발명품이다. 스미스 머신을 이용한 9가지 근육형성 운동으로 최대의 효과를 거둔다. 소 문에 따르면 휘트니스계의 우상 잭 라 레인이 스미스 머신을 발명했다(스미스라 불리는 어떤 남성이 이를 완성했다는 주장도 있다). 만약 소문이 진실이라면, 잭, 당신은 천재임에 틀림없다. 프리 웨이트와 머신운동을 결합한 최고의 걸작이자 근육형성과 안전성에 좋은 기묘한 장치를 만들어냈으니. 거의 완벽한 보디빌딩 머신이라 해도 좋다. 스미스 머신이 좋은 또 다른 이유는 수십 개의 다양한 운동을 통해 말 그대로 전신을 훈련할 수 있다는 점. 프레스, 로우, 트라이셉스 익스텐션, 컬, 스쿼트, 런지. 웬만한 운동은 거의 스미스 머신으로 할 수 있다. 이번 기사에서는 이들 중 신체 주요부위를 모두 포함할 수 있는 최고 운동 9가지를 가렸다. 하지만 그전에 먼저 스미스 머신의 효과와 그 원리를 배워보자.

가슴 인클라인 벤치 프레스(Incline Bench Press) >>시작:스미스 머신 한가운데에 인클라인 벤치를 30~45도로 맞춰놓고 눕는다. 양손을 어깨너비보다 넓게 벌려 오버핸드 그립으로 바를 잡는다. 바를 내려 상부가슴 바로 위에서 쥐고 있는다. >>동작:바를 천천히 낮췄다 강력하게 시작지점으로 다시 들어올린다. 바가 가슴에 닿아 튕기지 않게 한다. 상위지점에서 잠시 멈춘다. >>스미스 머신의 이점:안전장치를 높이 설치해야 실패해도 바 밑에 깔리지 않는다. 동작이 호를 그리기 보다는 직선운동이므로 프리 웨이트보다 상부가슴을 더 많이 자극할 수 있다.

5가지 장점 바벨과 덤벨을 사용한 운동을 그만두라는 얘기는 절대 아니다. 이 운동들은 보디빌딩 훈련의 초석역할을 계속해야 한다. 하지만 스미스 머신은 독특한 장점을 제공해 훈련을 더욱 가치 있게 만든다. 다음은 5가지 장점을 약술한 것이다. >>안전성. 무엇보다도 먼저 다른 머신과 달리 스미스 머신을 사용할 경우 프리 웨이트 때보다 훨씬 안전하다. 이는 올바른 자세와 균형을 습득 중인 초보자에게 특히 유용하다. 어떤 운동도 100% 안전하지 못하다. 하지만 스미스 머신을 사용하면, 가령 오버헤드 프레스를 할 때 덤벨을 놓칠 염려가 없고 벤치 프레스를 할 때는 바 밑에 깔릴 걱정은 없다. 스미스 머신에는 안전고리가 있어 수직기둥을 따라 높이를 다르게 조정할 수 있다. 가능한 동작범위의 하위지점에 가깝게 핀을 고정한다. >>최대중량. 바벨과 덤벨을 사용할 경우 세트 중 경로대로 움직이기 위해 중량의 균형을 유지하는 데 노력을 기울여야 한다. 이는 들어올릴 수 있는 중량에 제한을 가한다. 반면, 스미스 머신은 경로가 안전하게 고정돼있어 중량의 균형이 잡혀있는 상태다. 따라서 중량을 밀고 당기기만 하면 돼 추가로 중량을 더 얹을 수 있고 안전하게 근육을 자극할 수 있다. 때문에 스미스 머신을 활용한 복합관절운동인 스쿼트, 인클라인 벤치 프레스, 벤트-오버 로우는 최대중량을 사용하고자 할 때, 근력이 좋은 훈련 초반에 실시한다. >>고정점을 너머선 근력증강. 스미스 머신은 부분반복(동작범위를 줄여서 반복하는 것:)과 같은 훈련원칙을 실시할 수 있다는 점에서 파워 랙과 아주 닮았다. 가령, 꿈쩍 않는 중량을 가능한 다양한 각도에서 밀어올리는 아이소메트릭 운동. 스쿼트를 할 때 소극적 반복구간에서 형성된 탄성에너지 없이 반복의 하위지점에서 동작을 시작하는 리버스 운동. 이런 기술들은 프리 웨이트로 실시하기가 어렵다. 하지만 스미스 머신은 이런 훈련원칙들을 활용하기에 이상적이고 훈련을 새로운 경지로 올려 놓을 것이다. >>볼리스틱 훈련을 통한 근력 및 파워증가. 스미스 머신의 두드러진 효과 중 하나는 볼리스틱 훈련이다. 덕분에 근력 및 파워가 크게 증가해 반복수를 늘릴 수 있고 더 많은 근육성장을 맛 볼 수 있다. 전 통적인 반복에서는 전형적으로 적극적 반복 의 처음 ⅓ 구간에서 중량에 속도를 붙인다. 나머지 ⅔구간에서는 사실상 속도가 줄어든다. 속력을 줄이지 않을 경우 말 그대로 중량이 손에서 떨어진다. 스미스 머신은 완전 가동범위 내내 파워를 제공해 반복의 상위지점까지 바를 완전하게 들어올릴 수 있다. 볼리스틱 훈련에서 신체는 근육 및 근력성장의 잠재성이 더 큰 속근섬유를 사용한다. 스미스 머신에서 실시하는 벤치 프레스, 클로스-그립 벤치 프레스 드로우, 오버헤드 프레스 드로우, 원-암 로우 풀, 바이셉스 컬 드로우. 볼리스틱 훈련을 할 때는 세트 당 반복수를 3~5회로 유지하고 운동 당 세트수를 3으로 제한한다(실패지점까지 반복은 없다). 1RM의 30~50% 이하에 해당하는 중량을 선택한다. >>유니래터럴 훈련을 통한 속근섬유 사용과 근육 형. 연구에 따르면 한 번에 신체의 한쪽씩을 훈련하는 것은 속근섬유의 파워를 가중시킨다. 바를 들고 한 손으로 할 수 있는 운동은 없다. 하지만 스미스 머신으로는 가능하다. 유니래터럴 훈련에 좀더 익숙해졌을 때 유니래터럴 네거티브(한 팔이나 한 다리로 소극적 반복을 하고 적극적 반복은 다른 쪽 팔이나 다리의 도움을 받아 실시한다) 같은 기술을 통합하면 매우 유용하다. 유니래터럴 운동에는 원-암 벤치, 오버헤드 프레스, 원-암 업라이트, 벤트-오버 로우, 원-레그드 스쿼트 등이 있다. 이 기사에 설명된 9가지 스미스 머신 운동은 모두가 근매스 운동이고 최대중량 사용에 완벽한 운동이라는 점에서 앞서 언급한 5가지 장점을 적극 활용한 것이다. 물론, 스미스 머신으로 할 수 있는 게 이게 전부는 아니다. 맘껏 창의성을 발휘해 운동 레파토리를 늘린다. 스미스 머신의 도움을 얻어 자신만의 성장을 경험해보면 앞서 말한 잭 라 레인의 놀라운 창의력에 감사를 표해야 한다는 말이 무슨 뜻인지 이해하게 될 것.

삼두근 클로스-그립 벤치 프레스(Close-Grip Bench Press) >>시작:스미스 머신 정 중앙에 플랫벤치를 놓고 발을 지면에 단단히 고정시키고 눕는다. 양손을 어깨너비로 벌리고 오버헨드 그립으로 바를 잡는다. 바를 살짝 밀어올려 랙에서 내린다. >>동작:팔 꿈치를 몸에 바싹 붙인 채 하부 가슴 쪽으로 바를 낮춘다. 바가 가슴에 닿아 튕겨 올라가지 않게 한다. 대신 바가 가슴에 닿기 전에(가슴에서 2.5㎝ 정도 위) 멈추고 바를 다시 시작지점으로 밀어올린다. 상위지점에서 삼두근을 수축한다. >>스미스 머신의 이점:바 경로가 고정돼 있다는 점이 완벽히 응용되는 운동이다. 프리 웨이트로 할 경우 바가 자연스레 얼굴 위에서 뒤로 미끄러지는 경향이 생기는 데 이는 삼두근에 가해지는 일부 긴장을 없앤다. 스미스 머신에서는 곧게 올렸다가 곧게 내리는 경로를 사용하는 덕택에 삼두근 고립에 집중할 수 있다. 사진설명 클로스-그립 벤치 프레스는 삼두근의 3면을 모두 자극한다. 하지만 주로 측면을 집중적으로 자극한다

어깨 업라이트 로우(Upright Row) >>시작:발을 어깨너비로 벌린 채 곧게 선다. 양손을 어깨너비보다 넓게 벌려 오버핸드 그립으로 바를 잡아 허벅지 앞에 둔다. 팔꿈치는 완전히 펼친다. 무릎은 살짝 구부린 자세를 유지하고 머리를 곧게 세우고 복근은 단단히 당긴다. >>동작:어깨를 구부려 바를 턱 쪽으로 당긴다. 팔꿈치는 가능한 높이 유지한다. 바는 몸에 바싹 붙이고 운동 내내 몸통은 곧게 세운다. 상위지점에서 1초간 멈춘 후 시작지점으로 천천히 낮춘다. >>스미스 머신의 이점:스미스 머신만이 가지는 장점으로 각 반복구간 내에서의 생물역학에 변화를 줄 수 있다. 즉 바를 들어올릴 때 몸이 바에서 가까워질 수도 멀어질 수도 있다. 어깨문제가 있는 경우 바를 가슴으로 당길 때 몸을 뒤로 기울인다.

등 벤트-오버 로우(Bent-Over Row) >>시작:양 발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손 간격을 넓게 해 오버핸드 그립으로 바벨을 잡는다. 가슴은 내밀고 등은 평평하게 한 채 무릎은 살짝 구부린 자세를 유지한다. 몸통이 대략 지면과 평행을 이룰 때까지 상체를 앞으로 기울인다. 바는 정강이 앞으로 직선으로 떨어져야 한다. 고개는 자연스럽게 유지하고 시선은 지면 앞에 고정시킨다. >>동작:벤트-오버 자세를 유지하면서 등 근육을 이용해 바를 강력하게 상복부로 당긴다. 1~2초간 유지한 뒤 바를 동일한 경로를 지나 천천히 낮춘다. >>스미스 머신의 이점:바 를 들어올릴 때 상위지점 위치를 달리하면 발이 바에서 가까워지거나 멀어지면서 등 근육의 개입에 변화를 줄 수 있다. 발을 바 가까이 두면(거의 바 바로 아래) 복근까지 들어올려 하부 광배근과 등 중앙근육을 집중 공략할 수 있다. 발을 뒤로 이동해(상체를 많이 숙이게 된다) 바를 가슴으로 당기면 상부 광배근과 승모근 중앙이 자극된다. 승모근 비하인드-더-백 슈러그(Behind-The-Back Shrug) >>시작:발을 어깨너비로 벌리고 바 바로 앞에 선다. 바를 오버핸드 그립으로 잡고 양손을 엉덩이 바깥쪽에 둔다. 바를 랙에서 내린다. >>동작:팔은 곧게 편 채로 가슴은 내밀고 무릎은 살짝 구부린다. 시선은 정면을 향한다. 어깨를 위로 으쓱하며 삼각근을 귀쪽으로 당긴다. 절정수축을 유지하면서 1초간 수축한 뒤 바를 시작지점으로 낮춘다. >>스미스 머신의 이점:바벨을 사용할 때와 달리 엉덩이가 경로에서 벗어난다. 말 그대로 엉덩이가 바 경로를 방해하지 않도록 발 위치를 조절한다(발을 앞으로 움직인다).

어깨 오버헤드 프레스(Overhead Press) >>시작:머 신 가운데에 로우-백 벤치를 놓고 발을 어깨너비로 벌려 지면에 단단히 붙인 채 앉는다. 양손을 넓게 벌려 손바닥이 안으로 향하도록 바를 잡는다. 고개는 곧게 유지하고 시선은 정면을 유지한다. 바를 랙에서 내려 어깨 높이에서 잡는다. >>동작:바를 강력하게 머리 바로 위로 밀어올리고 상위지점에서 어깨를 수축한다. 시작지점으로 천천히 낮춘다. >>스미스 머신의 이점:오버헤드 프레스를 스미스 머신으로 할 경우 바와 벤치 사이의 거리에 변화를 줌으로써 바벨을 사용할 때보다 부상예방이 용이하다.

이두근 드래그 컬(Drag Curl) >>시작:머신 중앙에 서서 바를 허벅지 상부 높이로 맞춘다. 언더핸드 그립으로 바를 잡아 랙에서 내리고 팔을 아래로 펼친다. >>동작:팔꿈치를 뒤로 당겨 바를 몸 위로 감아올려 복부나 상복부에서 멈춘다. 1초간 이두근을 수축한 후 시작지점으로 낮춘다. >>스미스 머신의 이점:스 미스 머신을 사용할 경우 감아올릴 때 호를 그리며 움직일 필요가 없어 이두근의 개입을 최대로 할 수 있다. 그리고 평형상태에서 삼각근의 개입을 없앤다. 바는 직전으로 위로 움직이고 팔꿈치는 뒤로 움직인다. 따라서 이두근을 강조한다.

슬굴곡근 루마니안 데드리프트(Romanian Deadlift) >>시작:바를 오버핸드 그립으로 잡아 상부 허벅지 앞에 두고 똑바로 선다. 발은 어깨너비로 벌리고 무릎은 살짝 구부린다. 바를 랙에서 내린다. >>동작:허 리는 자연스러운 아치형을 유지하면서 복근은 단단히 당긴 채 엉덩이를 구부려 상체를 숙인 자세를 유지한다. 몸통이 지면과 평행을 이룰 때까지 엉덩이를 뒤로 당긴다. 상체를 숙일 때 팔을 편 상태에서 바가 경로를 따라 아래로 움직이게 한다. 하위지점에서 등은 평평하게 유지하고 고개도 자연스레 유지한다. 슬굴곡근과 둔근을 수축해 몸통을 들어올린다. 엉덩이를 앞으로 밀면서 시작지점으로 돌아온다. >>스미스 머신의 이점:여 기서는 스미스 머신의 효과가 배가 된다. 발을 몇 ㎝ 움직이는 것만으로 루마니안식의 데드리프트에서 스티프-레그드 데드리프트로 변환할 수 있다. 또한 안전장치를 높여 동작의 특정구간을 강조할 수 있다. 즉 상위구간에서는 근력이 세지만 하위지점에서 중량을 다루는 데 어려움을 겪는 경우 안전장치를 낮춰 하위구간을 연습할 수 있다.

다리 스쿼트(Squat) >>시작:바를 등 상부를 가로질러 얹어 곧게 선다. 발은 어깨너비로 벌리고 무릎은 살짝 구부리고 발끝은 살짝 바깥으로 둔다. 바를 랙에서 내린다. >>동작:시선은 정면을 유지하고 복근은 단단히 당긴다. 의자에 앉는 것처럼 무릎과 엉덩이를 구부려 몸을 천천히 낮춘다. 무릎이 90도가 되면 멈춘 뒤 강력하게 발뒤꿈치를 누르면서 엉덩이와 무릎을 펼쳐 선 자세로 돌아온다. >>스미스 머신의 이점:스 미스 머신을 이용한 운동의 제왕이 곧 모든 운동의 제왕이다. 하지만 여기서는 말 그대로 프리 웨이트로는 불가능한 운동을 할 수 있다. 먼저, 발을 몸 바로 아래에 둘 필요가 없다. 발을 앞 바깥쪽으로(간격은 넓든 좁든 상관이 없다) 두면 다리의 다른 부위를 사용할 수 있다. 가령 발이 바 앞으로 더 나올수록 슬굴곡근과 둔근을 더 많이 사용할 수 있다. 또한 중량의 균형을 맞출 필요가 없이 발 위치에 상관없이 발로 지면을 누르기만 하면 된다. 연구에 따르면 스쿼트 시 바벨보다는 스미스 머신을 사용할 경우 훨씬 더 많이 반복할 수 있다. 이는 곧 근육을 더 많이 자극해 근육성장을 촉진할 수 있음을 의미한다.

스미스 머신을 사용한 훈련 다 음은 M&F가 선정한 '베스트 스미스 머신운동' 9가지를 포함한 1주짜리 전신 분할훈련 프로그램의 예제다. 에너지가 충만할 때 스미스 머신으로 고중량 훈련을 실시해 스미스 머신 운동이 프리 웨이트보다 하등할 이유가 없다는 것을 깨닫는다. Day 1┃가슴 운동 스미스 머신 인클라인 벤치 프레스1 플랫 벤치 프레스 디클라인 벤치 프레스2 케이블 크로스오버 세트수 4 3 3 4 반복수 6~12 8~10 10~12 10~15 Day 1┃삼두근 운동 스미스 머신 클로스-그립 벤치 프레스1 라잉 EZ-바 익스텐션 시티드 오버헤드 덤벨 익스텐션 케이블 프레스다운2 세트수 4 2 2 4 반복수 6~12 8~10 10~12 10~15 Day 2┃다리 운동 스미스 머신 스쿼트2 레그 프레스 레그 익스텐션 스미스 머신 루마니안 데드리프트2 라잉 레그 컬 스탠딩 카프 레이즈 시티드 카프 레이즈 세트수 4 2 2 4 4 2 2 반복수 6~12 8~10 10~12 6~12 10~15 15~20 15~20 Day 3┃어깨 운동 스미스 머신 오버헤드 프레스1 스미스 머신 업라이트 로우2 덤벨 래터럴 레이즈 벤트-오버 래터럴 레이즈 세트수 4 2 2 4 반복수 6~12 8~10 10~12 10~15 Day 3┃승모근 운동 비하인드-더-백 스미스 머신 슈러그2 인클라인 덤벨 슈러그 세트수 4 4 반복수 6~12 8~10 Day 3┃등 운동 스미스 머신 벤트-오버 로우 (와이드 그립) 2 스미스 머신 벤트-오버 로우 (언더핸드 그립) T-바 로우 시티드 케이블 로우 랫 풀다운 스트레이트-암 풀다운 세트수 2 2 2 2 4 2 반복수 6~12 6~12 8~10 10~12 8~10 10~15 Day 4┃이두근 운동 바벨 컬 스미스 머신 드래그 컬 인클라인 덤벨 컬 EZ-바 프리처 컬 덤벨 해머 컬 세트수 3 3 2 2 2 반복수 6~12 10~15 8~10 10~12 10~15 1부분반복:목표근육이 완전히 지칠 때까지 부분반복을 실시한다(상위지점이나 하위지점에서 완전가동범위의 ¼~½구간을 반복한다). 2드롭세트:실패지점까지 실시한 후 중량을 20~30% 줄여 다시 실패지점까지 반복한다.