[M&F Korea]가슴튜닝 4주완성

아래 글은 M&F Korea에서 발췌하였습니다. 가슴튜닝 4주완성 글:지미 페나/사진:파벨 쓰욜 운동자세의 미세한 변화와 작은 조정만으로 가슴훈련을 새로운 경지로 끌어올릴 수 있다 최 고 연주자들만 나온다는 심포니 오케스트라를 관람하기 위해 일찌감치 자리잡고 앉아있다. 그렇지만 들리는 것은 불협화음뿐. 재능이 뛰어난 연주자들이라 할지라도 각자의 손에 지닌 악기들이 조화로운 소리를 내기까지 조정하고 조이고 조율해야 한다. 초등학생의 크리스마스 발표회 수준으로 삐그덕거리던 악기들이 이제는 천상의 소리처럼 메아리 친다. 무엇이 이런 변화를 이끌어낸 것일까? 악기를 바꾸거나 <초보자를 위한 오케스트라>같은 책을 다시 읽은 것도 아니다. 우리 보디빌더들의 훈련에서도 필요한 뭔가를 했을 뿐이다. 오케스트라 단원들은 익숙한 곡을 골라 미세하지만 중요한 조정을 거쳐 기대에 부흥하는 연주를 만들어낸다. 그럼 각자의 훈련에 대해 한번 생각해본다. 몸의 소리에 귀를 기울이고 자세에 조그만 변화를 주었던 것이 언제였는가? 한참 됐다면? 그렇다면 자리를 잡고 앉아 다음에 소개하는 '가슴훈련' 연주를 감상해 보도록. 가슴4주완성 프로그램의 핵심내용 이번 4주 프로그램에서는 여러 개의 친숙한 운동을 사용해 물집이 생기고 멍이 들 정도로 흉근을 훈련한다. 하지만 의지를 앞세우기 이전에 여유를 가지고 각자의 훈련자세에 엄밀한 주의를 기울이길 바란다. 자세의 작은 조정은 몸의 발달에 큰 변화를 가져올 것이다. 일부 운동에서 흔히들 저지르는 실수인 특정요소에 초점을 맞췄다(정말 보잘 것 없는 미세한 조정이지만 근육발달에 큰 변화를 불러올 수 있는 결점들). 주어진 반복범위에서 실패지점에 도달하도록 훈련량과 강도에 세심한 주의를 기울이며 프로그램을 실시한다. 1주차에는 훈련 프로그램이 전체적인 가슴발달에 맞춰 진행된다. 그 다음 2, 3, 4주차에는 각각 흉근의 중앙, 상부, 하부에 집중한다. 프로그램이 매주 가슴의 특정부위에 초점을 맞추고 있기는 하지만 가슴의 모든 부위를 자극하는 운동도 여전히 포함하고 있다. 마지막으로 특정 강도기술을 선택적으로 사용해 훈련을 새로운 경지로 끌어올릴 수 있도록 강도메뉴를 추가했다. 지시사항을 주의 깊게 읽고 제시된 강도기술 중 하나를 (표시가 있는 운동의 마지막 세트에서만 사용한다. 하지만 이 프로그램에서 열거하는 미세조정 부분을 충분히 익힌 후에 강도기술을 사용해야 한다. 이러한 강도 높이기 전략은 아주 좋은 자세와 흠 잡을 데 없는 기술이 병행될 때 최상의 결과를 낳는다. 1회 훈련 시 하나의 강도기술만 사용한다.

가슴훈련 1주(전체적인 가슴발달) 운동 세트수 반복수 벤치 프레스 벤치 프레스 인클라인 벤치 프레스 인클라인 덤벨 플라이 스미스 머신 디클라인 프레스 푸쉬-업 2~31 3 3 3 3 3 15~20 6~8( 8~10 10~12( 12~15 실패지점까지 2주(가슴중앙에 집중) 운동 세트수 반복수 벤치 프레스 플랫-벤치 덤벨 프레스 벤트-오버 케이블 크로스오버 덤벨 풀오버 디클라인 덤벨 프레스 푸쉬-업 2~31 3 3 3 3 3 15~20 8~10 6~8( 8~10 10~12( 실패지점까지 3주(상부가슴에 집중) 운동 세트수 반복수 인클라인 벤치 프레스 인클라인 벤치 프레스 플랫-벤치 덤벨 프레스 로우-하이 케이블 크로스오버 인클라인 덤벨 플라이 디클라인 푸쉬-업 2~31 3 3 3 3 3 12~20 6~8( 8~10 10~12( 15~20 실패지점까지 4주(하부가슴에 집중) 운동 세트수 반복수 디클라인 벤치 프레스2 디클라인 벤치 프레스2 업라이트 케이블 크로스오버 벤치 프레스 딥 2~31 3 3 3 3 12~20 6~8 8~10( 10~12 실패지점까지 1이들 세트는 실패지점까지 실시하지 않는다-웜업 세트로만 사용한다. 2디클라인 벤치 프레스 시에는 항상 보조자가 있어야 한다.

강도메뉴 >>표시가 나올 때마다 아래 강도기술을 사용한다. 한 운동에 한 가지 기술만 선택해 운동의 마지막 세트에서만 사용한다. >>드롭세트:고중량 세트에서 마지막 반복을 완성한 후 바의 양 끝에서 동일 중량을 재빨리 제거하거나 사용한 중량보다 가벼운 덤벨을 선택한다. 실패지점까지 반복한 후 중량을 더 줄여 반복수를 늘린다. >>강제반복:세트 후반부에 훈련 파트너의 도움을 얻어 근육 실패지점 순간을 넘어 계속 반복한다. 훈련 파트너는 훈련자가 반복을 지속해 고정점을 지나 바를 들어올릴 수 있을 만큼의 힘으로만 도움을 주어야 한다. >>부분반복:동작 가동범위의 일부구간만 반복한다(가령 상위구간, 중간구간, 하위구간 등). >>휴식-정지:주어진 운동의 세트 중에 잠깐 휴식을 취함으로써 반복수를 늘린다. 2~3회 반복할 수 있는 중량을 선택해 반복한 후 최대 20초간 휴식을 취한다. 그리고는 다시 2~3회 더 시도한다. 다시 잠깐 휴식을 취한 후 가능한 많이 반복한다. 한 번 더 휴식을 취하고 반복한다. >>소극적 반복:초고중량의 바를 내리는 동작(소극적 구간)을 견뎌내는 기술. 예를 들어, 벤치 프레스에서 평상시 다룰 수 있는 중량보다 15~25% 무거운 중량을 사용한다. 바를 가슴으로 천천히 낮추며 소극적 구간을 간간히 버텨낸다. 적극적 구간 시에는 파트너의 도움을 얻는다.