제이와 함께 훈련을

제이와 함께 훈련을 글:조 부벤/사진:이안 스파니에 새로운 근육을 늘리는 방법에 대한 조언이 필요한가? 2006~2007 미스터 올림피아 제이 커틀러가 즐겨 하는 신체부위별(근육크기를 늘리는) 운동을 소개한다

< 사진설명> 제이 커틀러의 가슴훈련 시 거의 빠지지 않는 덤벨 프레스 알찬 근육으로 똘똘 뭉친 훌륭한 몸매가 아니고서는 미스터 올림피아를 2번(2번이 아니라 한 번도)이나 우승하지 못한다. 2001~2005년 사이 4차례나 샌도우 트로피를 로니 콜먼('근매스 괴물'로 유명한 선수)에게 아깝게 내준 후 2006년과 07년 2회 연속으로 당당히 우승을 차지한 제이 커틀러는 이러한 사실을 너무도 잘 알고 있다. 지난 2차례 우승의 이유를 묻자면, 부분적으로 단순히 참가선수들 중에서 가장 넓고 근매스가 가장 풍부한 근육을 지녔기 때문이다. 이유가 그렇다면, 제이가 최고의 가슴근육을 만드는 데 기여한 운동은? M&F는 신체부위별로 제이가 즐겨 하는 근매스-형성운동을 물어보았고 다음 7가지의 답변을 들을 수 있었다. 근육크기와 근력형성을 심각하게 고민하는 경우, 때는 무르익었다. 이제는 다음 운동들을 자신의 훈련 프로그램에 추가할 시간.

가슴:플랫-벤치 덤벨 프레스(Flat-Bench Dumbbell Press) >>제이 커틀러:" 보디빌더에게 있어 흉근부상은 늘 두려움의 대상이다. 내 경우 바벨보다는 덤벨을 사용하는 것이 더 안전하다. 덤벨을 사용할 경우 좌우 개별적으로 훈련이 가능하고, 즉, 양손의 힘이 다르다는 것을 확인할 수 있다. 또한 덤벨은 바벨보다 동작 가동범위가 훨씬 크다. 내 훈련의 경우 덤벨 벤치 프레스를 근매스 운동으로 실시한다. 매 가슴훈련마다 이 운동을 실시한다." >>시작:플랫 벤치에 누워 발은 지면에 단단히 붙인 채 가슴 위로 2개 덤벨을 든다. >>동작:상완이 지면과 평행을 이루도록 덤벨을 낮춘 후 덤벨을 천장을 향해 강력하게 밀어올린다. 팔꿈치가 완전히 펼쳐지기 직전에 멈춘다. >>제이의 조언:" 이 운동에서 완전 가동범위를 사용하지 않는다. 덤벨을 들었나 내리는 동작에 더 집중한다. 즉, 상위지점에서 팔을 완전히 펼치지 않고 하위지점에서도 완전히 중량을 낮추지 않는다. 이는 동작 내내 근육에 긴장을 유지한다. 내 생각에는 덕분에 삼두근과 어깨가 운동에 많이 개입되지 않는다. 가슴운동이니 가슴에 집중해야 한다."     < 사진설명> T-바 로우(T-Bar Row) 두텁고도 섬세한 등 근육 발달을 위한 고중량 로우

< 사진설명> 보디웨이트 딥(Bodyweight Dip) (상체를 너무 앞으로 숙이는 대신) 가능한 직립자세를 유지해 가슴보다는 삼두근에 지속적으로 집중한다. 등:T-바 로우(T-Bar Row) >>제이 커틀러:"아마도 이 운동이 등 중앙의 전체적인 근매스 발달에 가장 많은 기여를 했을 것이다. T-바를 사용할 때는 클로스 그립을 선호하는데, 확실한 등 두께발달을 위해서다." >>시작:플랫폼에 발을 붙인 채 무릎은 살짝 구부린다. 내로우 그립으로 손잡이를 잡고 팔을 지면을 향해 완전히 펼친 자세로 동작을 시작한다. >>동작:등 중앙 근육을 수축하면서 중량을 복부쪽으로 당긴다. 바를 가능한 높이 당긴 후(중량이 허락하는 한) 천천히 중량을 낮춰 팔을 펼친 시작자세로 돌아간다. >>제이의 조언:"이 운동에서는 무릎을 굽혀 허리를 보호하는 것이 중요하다. 동작범위를 가능한 늘리려고 노력한다. 몸을 완전히 숙이기보다는 살짝 직립자세가 되도록 서있는다. 하위지점에서 등을 완전히 펼치기 위해서다." 삼두근:보디웨이트 딥(Bodyweight Dip) >>제이 커틀러:" 링 운동을 하는 체조선수의 경우 삼두근이 유난히 크다는 것을 일찍이 깨달았다. 삼두근이 최고로 수축되는 자세인 팔꿈치를 완전히 펼쳐야 하는 운동이 삼두근 성장을 이끌어내는 최선책인 것 같다. 때문에 삼두근 근매스 운동으로 딥을 실시한다." >>시작:제이는 딥 기구를 등진 자세로 실시하는 것을 선호한다. 수직으로 공중에 매달린 채 팔은 옆구리에 고정한다. >>동작:몸통을 앞으로 숙이지 않은 채로 팔꿈치를 구부려 몸을 천천히 낮춘다. 삼두근이 펴지는 것이 느껴지면 팔꿈치를 완전히 펼치면서 몸을 다시 밀어올린다. >>제이의 조언:"발은 몸 뒤쪽보다는 앞쪽에 두는 것을 선호한다. 다리를 뒤에다 둘 경우, 상체가 앞으로 기울어지면서 가슴이 더 많이 자극된다. 가능한 직립자세를 유지해야 삼두근이 자극된다. 발을 앞쪽에 유지하는 것은 이를 돕는다."

이두근:얼터네이팅 덤벨 컬(Alternating Dumbbell Curl) >>제이 커틀러:" 덤벨 컬이 바벨 컬보다 유용하다고 장담한다. 스트레이트-바를 사용할 경우 손목에 긴장이 가해지기 때문이다. 또한 덤벨은 이두근 고립훈련 시 바벨보다 유용하다. 바벨을 사용할 경우 동작에 등이 조금 더 많이 개입하는 경향이 있기 때문이다. 덤벨을 사용할 경우 이두근 수축효과도 더 좋은 것 같다." >>시작:양손에 덤벨을 하나씩 잡고 팔을 지면으로 곧게 펼쳐 옆구리쪽에 둔다. 무릎은 살짝 구부린다. >>동작:팔꿈치를 가능한 옆구리에 붙인 채 덤벨 하나를 가능한 높이 감아올린다. 팔꿈치가 완전히 펼쳐지기 직전까지 덤벨을 낮춘다. 양팔을 번갈아 훈련한다. >>제이의 조언:"하위지점에서 팔꿈치를 완전히 펼칠 경우, 부상을 당할 가능성이 높아진다. 완전히 펼쳐지기 직전에 멈춰 이두근이 찢어지는 것을 피한다. 고중량을 사용하지 않고 동작 내내 엄격한 자세를 유지해 안전에 만전을 기한다." 대퇴사두근:핵 스쿼트(Hack Squat) >>제이 커틀러:"대퇴사두근 외측(외측광근)을 가장 잘 자극하는 운동이라고 생각한다. 무대 위 내 모습을 보면, 양 옆으로 좍 펼쳐진 대퇴사두근을 감상할 수 있다. 앞에서 보나 뒤에서 보나 마찬가지다. 일부는 이 운동 덕분이다." 시작>>양발을 어깨너비보다 좁게 벌리고 서서 무릎은 살짝 구부린다. 어깨는 머신패드 아래에 단단히 붙인다. >>동작:무릎각도가 90도가 지날 때까지(무릎이 발끝보다 앞으로 나오기 직전에 멈춘다) 몸을 낮춘 후 중량을 다시 강하게 밀어올리되 무릎이 완전히 펼쳐지는 것은 피한다. 제이의 조언>> "양발을 어깨너비보다 좁게 벌리고 발끝은 바깥으로 둬 대퇴사두근 외측을 더 많이 자극하려고 노력한다. 하위지점까지, 즉 머신이 거의 바닥을 치는 지점까지 몸을 완전히 낮춰 근육이 완전히 스트레칭 되도록 한다. 상위지점에서는 무릎이 완전히 펼쳐지기 직전에 멈추되 대퇴사두근이 충분히 자극되는 높이까지 중량을 밀어올려 허벅지의 근육펌핑을 지속시킨다. < 사진설명> 얼터네이팅 덤벨 컬(Alternating Dumbbell Curl) 덤벨 컬을 할 때 고중량보다는 엄격한 자세유지에 초점을 맞추는 제이 커틀러

<사진설명> 라잉 레그 컬(Lying Leg Curl)} 슬굴곡근 훈련을 엎드려서 실시하는 제이 커틀러

슬굴곡근:라잉 레그 컬(Lying Leg Curl) >>제이 커틀러:"슬굴곡근의 주요 근섬유를 자극하기위해 라잉 레그 컬을 즐겨 한다. 시티드 컬의 경우 슬굴곡근 내측과 하부가 더 많이 자극된다. 또한 싱글-레그 컬을 실시하는데, 양다리의 불균형을 피하는 데 도움이 된다." >>시작:발목 뒷부분을 롤러 아래에 붙인 채 벤치에 엎드린다. 다리는 살짝 구부리고 손잡이나 벤치의 양끝을 잡아 안전을 기한다. >>동작:슬굴곡근을 수축해 롤러가 둔근에 닿기 직전까지 무릎을 구부린 후 시작자세로 돌아온다. 반복 사이 중량이 스택에 닿지 않도록 한다. >>제이의 조언:" 상위지점에서 롤러가 둔근에 닿아 튕겨 오르는 실수를 범하는 사람들을 많이 봤다. 나의 경우 동작 가동범위를 줄여 슬굴곡근에 지속적인 긴장을 유지하려고 노력한다. 상위구간 끝까지 중량을 감아올리지 않고 하위구간에서는 팔을 완전히 펼치지 않는 이두근 훈련과 동일하다. 펌핑동작에 더 가깝다. 내 몸 정도의 발달 수준에서는 완전 가동범위를 활용한 동작보다는 근육 내 혈류공급에 더 집중해야 하기 때문이다." 어깨:스탠딩 바벨 프레스(Standing Barbell Press) >>제이 커틀러:" 앉아서 할 때보다는 서서 실시할 때 신체의 균형감각 발달에 유리하다. 서서 실시할 때는 코어근육이 더 많이 사용되고, 앉아서 실시할 때처럼 등을 기댈 수 없어 치팅동작을 많이 할 수 없다는 점에서 더 까다롭다. 어깨만을 사용해 중량을 밀어올리는 셈이다." >>시작:파워 랙에서 바벨을 내린다. 어깨너비만큼 벌려 바를 잡아 어깨 앞쪽에 걸치고 무릎은 살짝 구부린 채 선다. >>동작:바를 천장을 향해 곧게 밀어올려 팔꿈치가 완전히 펴지기 직전에 멈춘다. 바를 턱 높이 정도로 낮춘 후 다시 밀어올린다. >>제이의 조언:"덤벨 벤치 프레스와 마찬가지로, 상위지점에서 완전히 펼치기보다는 펌핑동작을 한다. 가능한 모든 노력이 삼각근에 집중되도록 노력한다. 팔꿈치를 완전히 펼칠 경우 삼두근이 자극되는데, 이는 운동의 목적에 맞지 않는다." <사진설명> 핵 스쿼트(Hack Squat) 핵 스쿼트의 경우 하위구간의 완전 가동범위를 사용하는 제이(이 운동에서 가동범위의 절반만 사용하는 것은 금물)

크기가 중요하다 미스터 올림피아 제이 커틀러가 손수 밝힌 신체부위별 18번 운동을 모두 터득했으니, 이 운동들을 각자의 훈련 프로그램에 적용하는 방법을 알아본다. >>근매스-형성운동은 훈련 초반부에 실시한다. 제이 커틀러가 추천한 각각의 운동은 고중량 훈련이 가능한 복합관절운동이다(딥의 경우 삼두근을 사용해서 자기 체중을 들어올린다). 따라서 훈련 초반부에 이들 운동을 실시하도록 명심한다. 예를 들어, 가슴 훈련일에는 덤벨 프레스를 시작운동으로 하는 것이 좋다. 삼두근 운동인 딥과 등 운동인 T-바 로우도 매한가지다. >>근비대와 근력을 촉진하는 반복범위를 선택한다. 이 기사에 소개된 7가지를 비롯한 근매스-형성운동은 6~12회의 반복범위를 사용하는 것이 이상적이다. 이들 반복범위를 사용할 경우 근육크기 및 근력증가를 불러와 훈련 초반에 고중량으로 근육을 자극하는 것이 가능해진다. >>훈련량을 늘린다. 이들 운동의 가치를 최대한 이용한다. 즉, 앞서 언급한 반복범위로 각 운동을 3~5세트씩 실시하라는 뜻이다. 고훈련량은 근육성장을 극대화하는 열쇠다. >>보완운동을 실시한다. 신체부위별 한 가지 운동만으로는 충분하지 않다. 제이가 추천한 운동과 다른 복합관절운동을 함께 실시한다. 또한 신체부위별로 고립운동을 실시한다. 일반적으로, 최소 3개월 이상의 훈련경험이 있는 중상급 훈련자의 경우 부위별로 3~4개의 운동을 실시해야 한다. 세트 사이 1~2분 휴식을 취해 근육성장을 촉진한다. >>과유불급 이들 운동이 좋다고 해서 매주 매 훈련마다 실시할 필요는 없다. 크기증가에는 다양성이 핵심요소다. 이들 7개 운동에 견줄만한 운동을 찾아보고 훈련 프로그램에 포함시켜 규칙적으로 번갈아가며 실시한다. 제이 커틀러가 이 운동들을 수년간 필수운동으로 실시해온 것처럼 독자 역시 이들 운동을 장기적으로 활용한다.