근육과 수면의 상관관계 Part.3

맑은 정신으로 깨어있는 시간을 최대한 연장할 수 있는 방법은 무엇일까?
*선잠: 긴 시간 잘 필요 없이 5~7분이 가장 적당하다. 낮잠시간이 그 이상이 되면, 역효과가 생길 수도 있다. 뇌가 완전히 잠을 깨기까지는 1시간 정도 더 오래 걸린다. 자신의 24시간 리듬을 일정하게 유지하는 것이 중요하다. 생체리듬을 알려면 여러 차례 시행착오를 거쳐야 한다. 선잠 시간대와 수면량을 다르게 바꿔가면서 자신에게 알맞은 것을 찾아내도록 한다.
*카페인 섭취 : 카페인은 잠이 오게 만드는 화학물질이 세포에 접근하는 것을 차단하고, 기분을 상승시키는 도파민을 증가시킨다. 참고로 도파민은 심각한 수면 중 급속 안구운동을 막아 우울증을 예방한다. 카페인 효과가 없어지는 데 2~3시간 걸리므로 선잠 또는 밤잠에 들기 전 피하는 것이 좋다.
*탄수화물 제한 : 탄수화물 포도당은 인슐린 수치를 높여 일시적으로 기분을 고조시킨다. 인슐린 변동을 최소화하기 위해 음식을 자주 먹되 탄수화물양을 제한한다. 특히 앳킨스 다이어트 방법은 낮 동안 또렷한 정신을 유지하는 데 상당히 도움이 된다.
*운동 : 운동을 하는 동안 체내에서 엔도르핀이 분비돼 정신을 맑게 해준다. 대신 타이밍이 중요한데, 늦은 저녁운동은 밤 시간 수면을 방해할 수도 있다.
과 학기술의 발달로 미래에는 터무니 없는 수면시간으로도 일상생활에 아무런 문제가 없게 될 수도 있다. 어쩌면 하루는 24시간 내내 깨어있고, 또 하루는 24시간 내내 잘 수 있게 될지도 모른다. 그러나 적당하기만 하다면, 달콤한 잠 시간도 하나의 즐거움이 될 수 있다. 불가피한 경우 인위적인 조절이 필요하기도 하지만, 각자의 생체리듬에 따라 자연스럽게 수면을 취하는 것이 건강을 위한 최선이 아닐까?

불면증 탈출

바람직한 수면습관을 유지하는 것이 가장 중요하다.

- 아침 기상시간을 일정하게 유지한다. 수면리듬을 일정하게 하기 위해서 밤에 잠을 많이 잤건, 적게 잤건 간에 일정한 시간에 일어나는 것이 필요하다.

- 잠자기 전 커피, 담배, 카페인 함유 음료(홍차, 콜라 등)를 삼간다.

- 술은 당장은 잠을 잘 오게 할 수 있지만, 깊은 숙면을 방해한다.

- 규칙적인 운동을 오전이나 이른 오후에 하면 숙면에 도움이 된다. 그러나 취침 전 심한 운동은 삼가는 것이 좋다.

- 너무 허기져 잠이 오지 않으면, 따뜻한 우유 한 잔을 마신다.

- 취침 전 복식호흡이나 명상 등 이완요법을 수행한다.

- 잠이 오지 않아 초조하거나 화가 날 때, 억지로 자려고 하면 오히려 잠드는 것을 방해
해 악순환을 초래할 수 있다. 불을 켜고 다른 무언가를 해보다가 잠이 다시 올 때 잠을 청
한다

- 시계를 보면 강박증세가 심해지므로 침실의 시계를 치워버린다.

- 걱정거리가 자꾸 머리에 떠올라 잠이 오지 않으면, 그 해결방안을 차분히 적어보는 시간을 갖고 당분간 잊도록 한다.

- 간단한 선잠은 대체로 일상생활에 도움이 되지만, 만성적인 불면증이 있는 경우에는 낮잠은 삼간다.

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