4주 근육완성

4주 근육완성 글:지미 페나, 조 부벤/사진:이안 스파니에 군살 하나 없는 순수 근매스 더미를 쌓는 방법은 열심히 훈련하는 길 뿐. 한 달간 지속되는 다음 프로그램이 바로 그 몫을 할 것이다

단 한 달만에 근육 4.5㎏ 늘리기, 원대한 목표다. 이러한 빠른 성과가 동일한 열렬한 속도로 무한정 계속될 수는 없다. 하지만 M&F는 자사의 근매스-증가 프로그램으로 4주라는 짧은 기간에 두자리 수 증가(10파운드, 4.5㎏), 즉 일주일에 평균 1~1.4㎏씩 근육증가를 직접 체험한 이들을 목격해왔다. 그러니 분명 실현 가능한 목표다. 단, 이 목표달성에 한 가지 필요한 것이 있다면, 훈련 및 영양전략이다. 이번 호 기사에 이 두 가지 전략을 모두 공개한다. 먼저, 훈련전략부터 소개한다.

근육 4.5㎏ 훈련 프로그램 1~2주 1일 가슴+삼두근 운동 세트수 반복수 가슴 인클라인 바벨 프레스 플랫-벤치 덤벨 프레스 웨이티드 딥 삼두근 클로스-그립 벤치 프레스 라잉 트라이셉스 익스텐션 31 4 4 41 3 6~8 6~8 6~8 6~8 6~8 2일 다리+종아리+복근 운동 세트수 반복수 대퇴사두근/슬굴곡근/둔근 스미스 머신 스쿼트 레그 프레스 핵 스쿼트 슬굴곡근 루마니안 데드리프트 종아리 스탠딩 카프 레이즈 복근 행잉 레그 레이즈 케이블 크런치 31 4 4 41 31 2 2 6~8 6~8 6~8 6~8 20 20 20 3일 어깨+승모근 운동 세트수 반복수 어깨 오버헤드 덤벨 프레스 아놀드 프레스 바벨 업라이트 로우 벤트-오버 래터럴 레이즈 승모근 덤벨 슈러그 31 4 4 4 3 6~8 6~8 6~8 6~8 6~8 4일 등+이두근+복근 운동 세트수 반복수 등 데드리프트 바벨 벤트-오버 로우 T-바 로우 이두근 바벨 컬 인클라인 덤벨 컬 프리처 컬 복근 크런치 리버스 크런치 3 4 4 4 4 3 2 2 6~8 6~8 6~8 6~8 6~8 6~8 20 20 1.웜-업 1~2세트는 포함하지 않았다.

근육 4.5㎏ 훈련 프로그램 3~4주 1일 가슴+등 운동 세트수 반복수 가슴 덤벨 플라이 벤치 프레스 인클라인 덤벨 프레스 케이블 크로스오버 등 랙 풀 랫 풀다운 원-암 덤벨 로우 와이드-그립 시티드 로우 31 31 3 3 31 31 3 3 10~12 10~12 10~12 10~122 10~12 10~12 10~12 10~122 2일 다리+종아리+복근 운동 세트수 반복수 대퇴사두근/슬굴곡근/둔근 레그 익스텐션 바벨 스쿼트 레그 프레스 핵 스쿼트 슬굴곡근 루마니안 데드리프트 라잉 레그 컬 종아리 시티드 카프 레이즈 덩키 카프 레이즈 복근 리버스 크런치 행잉 니 레이즈 더블 크런치 31 31 3 3 31 3 31 3 2 2 2 10~122 10~12 10~12 10~12 10~12 10~122 10~12 10~122 12 12 실패지점까지 3일 어깨+승모근 운동 세트수 반복수 어깨 케이블 래터럴 레이즈 아놀드 프레스 스미스 머신 오버헤드 프레스 리닝 덤벨 래터럴 레이즈 리버스 펙-덱 플라이 승모근 덤벨 슈러그 인클라인 덤벨 슈러그 31 31 3 3 3 3 3 10~122 10~12 10~12 10~12 10~122 10~12 10~122 4일 삼두근+이두근+복근 운동 세트수 반복수 삼두근 라잉 바벨 익스텐션 웨이티드 벤치 딥 리버스-그립 프레스다운 이두근 클로스-그립 EZ-바 컬 케이블 프리처 컬 해머 컬 복근 행잉 레그 레이즈 더블 크런치 31 3 3 31 3 3 2 2 10~12 10~12 10~122 10~12 10~122 10~12 20 20 1.웜-업 1~2세트는 포함하지 않았다 2.마지막 세트에서 중량을 20~30% 감소한 후 실패지점까지 반복하는 드롭세트를 실시한다.

영 양에 있어서도, 전략을 가볍게 여겨서는 안 된다. 원하는 만큼 훈련한다 해도, 적절한 칼로리와 영양분을 섭취하지 않는 경우 근육이 형성되지 않는다. 언제 무엇을 먹는지는 훈련결과에 최고로 중요하며, 모든 필요한 정보는 M&F 식단 프로그램에 소개돼있다. 하지만 무엇보다도 훈련이 먼저다. M&F의 2단계 훈련 프로그램은 근육형성 운동, 충분한 훈련량, 강도증가 기술의 적절한 균형을 통해 근육을 키우고자 고안되었다. 그럼, 지금부터 근육 4.5㎏을 만들어볼까? 1~2주: 고중량 훈련 프로그램의 처음 2주는 근매스 형성을 위한 복합관절운동으로 구성된 고중량 훈련이 핵심이다. 복근과 종아리를 제외한 모든 신체부위 훈련은 6~8회의 반복범위를 사용한다. 8~12회 반복 세트에 익숙한 경우 평상시보다 고중량을 사용해야 함을 의미한다. 이 단계의 가슴, 등, 어깨, 다리훈련에는 고립운동이 거의 없다. 가능한 많은 중량을 들어올려 근력과 크기를 키우는 데 초점이 맞춰져 있기 때문이다. 이 단계에서는 훈련량을 과도하게 하지 않는다. 큰 근육무리는 총 11세트를 실시하며(어깨는 예외로 15세트 실시한다) 각 부위별로 일주일에 1회 훈련한다. 이유를 대자면, '엄청난' 근매스 증가에는 충분한 휴식이 필요하기 때문이다. 매 훈련 시 무한정 세트를 실시할 경우 신체는 근육세포가 만들어지는 것이 아니라 분해되는 이화상태(근육을 소모하는)에 쉽사리 빠져들게 된다. 이런 짧은 기간에 근육 4.5㎏을 불리려면 충분한 훈련량, 휴식, 회복 사이에 적절한 균형이 필요하다. 4일 분할훈련으로 매 훈련 시 큰 근육무리(가슴, 등, 어깨, 대퇴사두근/슬굴곡근) 하나와 작은 근육무리(삼두근, 이두근, 승모근, 종아리, 복근) 한두 개를 짝지어 함께 훈련한다. 이는 기력이 충만할 때 고중량 복합관절운동을 실시할 수 있도록 돕는다.

3~4주 고강도 기술 이 프로그램의 후반부는 반복수를 약간 늘리고 강도를 강조하는 것이 핵심이다. 대부분 운동에서 근육 근비대(근육성장) 촉진에 이상적인 반복범위인 10~12회로 반복수를 늘린다. 이번 2주 동안에는 총 훈련량이 살짝 증가하는데, 주로 가슴, 등, 어깨, 다리훈련 시 복합관절운동 전에 실시하는 고립운동의 증가에 기인한다. '선피로'라는 기술 사용으로 훈련강도가 급격히 증가한다. 고립운동으로 주요 목표근육을 지치게 한 후, 피로상태에 있는 이 근육을 복합관절운동으로 다시 자극한다. 적절히 실시할 경우 보조근육이 개입되기 전에 주요 근육이 실패지점에 도달하게 된다(예를 들어, 가슴훈련 시 덤벨 플라이로 흉근을 직접 자극하는 경우, 삼두근이 개입될 일이 없으므로 벤치 프레스에서 삼두근이 취약지점으로 작용하지 않아 세트를 끝까지 완성할 수 있다). 이 단계에서도 지속적으로 4일 분할훈련을 사용한다. 단, 짝지어 훈련하는 근육무리는 달라진다. 즉, 가슴과 등(1일) 을, 이두근과 삼두근(4일) 을 각각 한 날에 훈련한다. 이는 훈련에 변화를 주는 수단을 너머 근육에 조금씩 다른 자극을 줌으로써 새로운 근육성장을 촉발한다. 매 훈련에는 드롭세트를 포함해 강도를 높이되, 신체부위별로 단 1세트에서만 사용한다. 그래야 오버트레이닝과 근육분해를 막을 수 있다. 갈무리하자면, 일관성과 집중의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 훈련을 가벼운 노동으로 취급해서는 안 된다. 체육관을 방문하는 매 시간은 고속(高速)의 격렬한 훈련이어야 한다. 여기 제시된 격렬한 훈련계획을 따르는 것이 쉽다고는 장담하지 못하지만, 땀의 결실을 맺을 수 있음은 확신한다. 단 한 달 뒤면 근육 4.5㎏을 늘릴 수 있다는 것만 생각한다. 근육 4.5㎏증가가 코앞에 있다는 것만 생각한다.

*** 본 글은 월간 M&F의 웹진에서 발췌하였습니다. 문제시 삭제 조치 하겠습니다.