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발췌:MNF korea

슬럼프 탈출

100, 120, 140kg 단계별 목표 설정

글: 마크 캐슬맨

 

헬 스클럽 벤치 프레스 앞에 삼삼오오 모인 남자들, 최고 강자를 가리느라 사뭇 진지한 상황을 흔히 본다. 급기야 아직 검증된 바 없는 최대치 무게까지 시도해 자존심을 세워보지만, 어쩐지 그리 현명한 행동이 아니라는 것을 스스로 느낀다.

물 론 이들의 주요 관심사는 근매스다. 그러나 근매스와 근력의 관계는 명확히 밝혀둘 필요가 있다. 무거운 중량을 리프팅 할 수 없다면, 근육을 성장시키기도 어렵다. 흔히 벤치 프레스에서 슬럼프에 빠지기 쉬운 리프팅 중량은 100kg, 120kg, 140kg 정도로 나타난다. 여러 가지 훈련 기술 정보는 리프팅 중량을 증가시키는 데 유용하며, 원하는 특정 부위에 응용해 효과를 볼 수 있다. 그런 의미에서 본 프로그램은 초보자에서 고급자까지 다양한 수준에 맞춰 각 리프팅 중량의 한계를 극복하도록 도울 것이다.

 이젠 실속 없이 힘 자랑만 할 것이 아니라 실제 근력을 키워 코를 납작하게 해줄 일만 남았다. 진정 실력 있는 자는 아무 말 하지 않는다. 행동으로 보여줄 뿐이다. 묵묵히 바에 중량 플레이트를 하나 둘 끼우는 사이 사람들은 대화를 멈추고 당신에게 주목할 것이다. 그리고 백마디 말보다 한번의 리프팅으로 확실하게 벤치 프레스계를 평정한다.

100kg: 플레이트 2개에 힘겨워 하는 초보자

120kg: 과도기에서 벗어나고자 발버둥 치는 중급자

140kg: 쇼킹한 단계에 도전하는 고급자

웨이티드 딥

고중량-저반복 훈련으로 실패지점에 도달한다. 몸을 앞으로 기울이면 흉근을 더 강하게 자극할 수 있다.

실속 없이 리프팅 중량만 늘리기보다 올바른 기술과 기초 근력을 발달시키는 데 주력해야 한다.

100kg

과학자의 조언

플 로리다 인터내셔널 대학 데이빗 샌들러 교수는 엘리트 벤치 프레스와 파워리프팅에서의 근력과 파워 발달을 조사했다. "뛰어난 선수들은 올바른 자세로 최대 중량을 리프팅 하는 데 거뜬히 성공했습니다. 불안정한 자세는 힘을 쓰는 데 방해가 됩니다. 다시 말해서 바를 밀어올리는 데 집중해야 할 힘이 여러 곳으로 분산되죠." 바짝 긴장한 자세와 완벽한 기술로 바를 미는 동작에 초점을 맞추면 최대 근력을 발휘하는 데 도움이 된다.

보디빌더의 조언

 IFBB 프로 겸 개인 트레이너 가렛 다우닝은 헬스클럽에서 괜한 힘 겨루기는 하지 말라고 권고한다.  중량 늘리기에 경쟁하는 경우를 보면 여러 가지 실수를 발견하게 된다. 반동을 이용해 바를 올리거나 발을 바닥에 단단히 딛지 않는 실수는 비일비재하다. 이 모든 것이 무거운 중량을 무리하게 리프팅 하는 와중에 발생한다. 실속 없이 리프팅 중량만 늘리기보다 올바른 기술과 기초 근력을 발달시키는 데 주력해야 한다. 올바른 리프팅 습관은 훈련 효과를 극대화하는 최선의 방법이다.

테크닉 가이드

* 처음부터 끝까지 두발을 바닥에 단단히 딛고 반동이 생기지 않도록 자세를 안정시킨다. 발을 절대 벤치 위에 올리지 않는다.

* 바를 엄지손가락으로 감싸 쥐어 손목에 부담을 줄이고 힘을 효과적으로 전달한다.

* 중급자 수준에 이를 때까지 소극적 반복을 피한다.

* 매 훈련마다 바를 잡는 양손 간격을 다양하게 바꾸어 근매스를 지속적으로 발달시킨다.

100kg 리서치

전체 훈련 주 4~5일: 62%

가슴훈련 주 2일: 24%

가슴훈련 주 1일: 21%

가슴훈련에 4가지 운동 사용: 35% (※3가지: 30%)

가슴훈련에 미는 동작 6세트 이하: 32%

1년에 100kg 성공: 61%

벤치 프레스 8주 프로그램

* 최소 80kg에 이미 성공한 경우, 100kg에 도전한다.

* 매주 월요일(훈련1), 목요일(훈련2) 주 2회 실시한다. 화요일, 금요일, 토요일엔 다른 부위를 훈련한다. 수요일과 일요일엔 유산소운동은 물론 아무런 훈련 없이 충분히 휴식을 취한다.

* 각 세트 사이 2분 30초 동안 휴식한다.

* 유산소운동 10분, 벤치 프레스 1~2세트로 가볍게 웜-업 한 후 본 훈련을 시도한다.

 

덤벨 벤치 프레스

동작은 바벨 벤치와 같지만, 가동범위는 훨씬 크므로 난이도가 높다.

벤치 프레스 8주 프로그램

* 100~110kg에 이미 성공한 경우, 120kg에 도전한다.

* 매주 월요일(훈련1), 목요일(훈련2) 주 2회 훈련한다. 화요일, 금요일, 토요일엔 다른 부위를 훈련한다. 수요일과 일요일엔 유산소운동은 물론 아무런 훈련 없이 충분히 휴식을 취한다.

* 강도와 양적 측면에서 훈련1보다 훈련2가 현저히 약하다. 중급자의 근력은 강한 수준이며, 초보자보다 더 많은 회복시간이 필요하다.

* 훈련1은 무거운 중량을, 훈련2는 가벼운 중량을 사용한다. 훈련2에선 실패지점에 도달하지 않으므로 1회 더 반복할 수 있을 때 세트를 끝낸다.

* 훈련1이 2주째 접어들었을 때, 각 운동마다 1세트 더해 즉 4회째 세트에 3~5회 묵직한 소극적 반복을 실시한다. 소극적 반복은 1세트 이상 하지 말고, 2주에 1회만 이용한다.

* 각 세트 사이 2분 30초간 휴식한다.

* 유산소운동 10분, 벤치 프레스 1~2세트로 가볍게 웜-업 한 후 본 훈

120kg

과학자의 조언

  데이빗 샌들러 교수는 "바를 빠르게 내릴 때 반동이 생겨 문제가 발생합니다. 특히 무거운 중량을 이용할 때 문제는 더욱 심각해지죠."라고 부주의한 동작을 경고한다. 저항을 느끼면서 천천히 바를 내려야 불필요한 힘의 낭비를 줄일 수 있다. 반대로 올리는 동작은 힘차게 하고, 바가 가슴 가까이에 이를 때 아주 잠시 동작을 멈춘다.

보디빌더의 조언

  가렛 다우닝은 "바를 똑바로 올린 다음 가슴에 거의 닿을 만큼 내립니다. 소극적 반복 속도를 더 느리게 하고, 힘차게 밀어 올립니다. 즉 바를 내려 가슴에 거의 닿은 상태에서 3초간 머문 다음 1초간 폭발적으로 밀어 올리는 것이죠. 적극적 반복과 소극적 반복 사이 동작을 빠르게 전환해야 더 무거운 중량을 다루는 데 효과적이다.

테크닉 가이드

* 벤치 프레스에서 최적의 그립 간격은 상완과 몸통이 이루는 각도와 팔꿈치 각도가 90도가 될 때 만들어진다.

* 바를 밀어올릴 때, 발뒤꿈치를 바닥에 단단히 딛고 견갑골을 쥐어짜면서 어깨를 벤치에 깊숙이 붙인다.

* 곡선 동작으로 바를 밀어올리지 않도록 주의한다. 겨드랑이와 팔꿈치 각도가 각각 90도를 이루어야 바를 강하고 곧게 올릴 수 있다.

120kg 리서치

전체 훈련 주 5일: 37%

가슴훈련 주 1일: 23%

가슴훈련 주 2일: 22%

가슴훈련에 4~5가지 운동 사용: 53%

가슴훈련에 미는 동작 6세트 이하: 25%

벤치 프레스로 가슴훈련 시작: 62%

1~2년에 120kg 성공: 36%

 

인클라인 덤벨 프레스

가슴 상부뿐 아니라 삼각근 전면까지 동작에 이용하면 벤치 프레스 근력을 발달시키는 데 효과적이다.

발문- 소극적 반복 속도를 더 느리게 하고, 힘차게 밀어 올린다.

140kg

과학자의 조언

  힘찬 동작이 근섬유 자극을 고조시킬 수 있다는 가능성이 연구 결과 밝혀졌다. 그러나 잘못된 등 자세에 주의하는 것이 무엇보다도 중요하다. 한편 둔근과 슬굴곡근을 수축할 때, 상체 근육의 미는 힘이 감소한다. 이런 경우 두발을 단단히 딛고 견갑골 동작을 줄여 벤치 프레스에 더 많은 힘을 할애할 수 있다.   

보디빌더의 조언

 " 로니 콜먼, 케빈 레브로니, 크리스 코미어 같은 선수들의 몸을 보면 입이 다물어지질 않아요. 몸도 몸이지만 정신력이 정말 대단한 사람들인 것 같아요. 그렇게 무거운 쇳덩어리를 들었다 놓았다 하는데, 근력과 근매스만 커지겠어요? 자신감도 상당히 높아지겠죠." 무거운 중량으로 4~6회 반복하고 나면, 몸이 바로 반응을 보인다. 몇 가지 프로그램을 준비해두고 번갈아 이용하면 슬럼프를 막을 수 있다.

테크닉 가이드

* 딥 또는 덤벨을 이용한 응용 동작을 한다.

* 무거운 덤벨을 이용할 때 안전에 유의한다.

* 겨드랑이와 팔꿈치 각도를 각각 90도로 유지해 파워를 극대화한다.

* 벤치 프레스를 하기 전에 양쪽 견갑골을 모아 당기고 광배근을 수축한다.

* 바닥에 두발을 단단히 딛고, 어깨를 벤치 깊숙이 붙여 단단히 고정시킨다. 바를 밀어올리는 데 모든 힘을 집중시킨다.

140kg 리서치

* 전체 훈련 주 4~5일: 64%

* 가슴훈련 주 2일: 22%

* 가슴훈련 주 1일: 22%

* 가슴훈련에 미는 동작 9세트 이하: 50%

* 최대 중량 세트 사이 2~3분 휴식: 24%(※90~120초: 20%, 60~90초: 20%)

벤치 프레스 8주 프로그램

* 최소 120kg에 이미 성공한 경우, 140kg에 도전한다.

* 고급자 수준은 회복시간을 최대한 확보할 필요가 있다. 놀랍게도 훈련하지 않을 때조차 회복하는 도안 성장이 일어난다. 매주 1회 훈련에서만 실패지점에 이른다.

* 매주 각 운동마다 1세트 더해 즉 4회째 세트에 3~5회 묵직한 소극적 반복을 실시한다. 소극적 반복은 1세트 이상 하지 말고, 지난 주보다 근력이 약하다고 느낄 경우 생략한다.

* 각 세트 사이 3분 휴식한다.

* 유산소운동 10분, 벤치 프레스 1~2세트로 가볍게 웜-업 한 후 본 훈련을 시도한다.